Rozgrzewka przed bieganiem na przełomie zimy i wiosny jest specyficzna. Organizm wolniej się rozgrzewa w związku z tym, należy uważniej podejść do rozgrzewki oraz do ćwiczeń rozciągających po treningu. Sprawdź jak dobrze przygotować się do treningu aby był efektywny i bezpieczny.
Sylwia Jabłońska
Przełom zimy i wiosny to specyficzny moment w kalendarzu biegacza. Dni stają się dłuższe, temperatury stopniowo rosną, ale pogoda wciąż bywa kapryśna – poranki potrafią być mroźne, a popołudnia zaskakująco ciepłe. Taka zmienność wymaga większej uważności podczas przygotowania do biegu i regeneracji po nim. Szczególnie istotne w tym okresie są rozgrzewka i rozciąganie, ponieważ to one w dużym stopniu decydują o tym, czy trening będzie efektywny i bezpieczny dla ciała.
W zimie nasze ciała często są mniej aktywne, bardziej sztywne i przeciążone przez statyczny tryb życia, mniej światła dziennego oraz niskie temperatury. Wiosna przynosi pewnego rodzaju „przebudzenie”, ale nie znaczy to, że organizm jest od razu gotowy do działania na 100%.
Mięśnie i stawy po zimie mogą być mniej elastyczne, dlatego rozgrzewka musi być dłuższa, spokojniejsza i bardziej przemyślana. Niskie temperatury rankiem nadal wymagają od nas cierpliwości – szybkie rozpoczęcie biegu bez wcześniejszego przygotowania to prosta droga do kontuzji, szczególnie przy dynamicznych ruchach czy szybszym tempie biegu.
Wiosną warto wydłużyć rozgrzewkę do 10–15 minut i skupić się na stopniowym podniesieniu tętna oraz mobilizacji wszystkich kluczowych partii mięśniowych. Świetnie sprawdzają się:
Marsz dynamiczny / trucht w miejscu – 2 minuty
Rozruszaj ciało spokojnym rytmem. Zmieniaj kierunek marszu, poruszaj ramionami.
Krążenia stawów (mobilizacja) – 1–2 minuty
Krążenia kostek (po 10x w każdą stronę).
Kolana – małe krążenia w pozycji półprzysiadu.
Biodra – szerokie kręgi.
Skrętoskłony tułowia.
Skip A (unoszenie kolan wysoko) – 30 sekund - utrzymuj rytm, nie szarp, skup się na równowadze.
Skip C (uderzanie piętami o pośladki) – 30 sekund
Wymachy nóg w przód i na boki – 30 sekund na nogę - pomagają rozluźnić biodra i uelastycznić tyły ud.
Pajacyki lub przysiady z wyskokiem – 30–45 sekund - podnieś tętno przed ruszeniem w trasę.
Przejście do lekkiego truchtu – 1–2 minuty - zakończ rozgrzewkę delikatnym biegiem przed właściwym. treningiem.
Dzięki takiej rozgrzewce nie tylko chronisz mięśnie i stawy przed urazem, ale też przygotowujesz układ krążenia i oddechowy do zwiększonego wysiłku.
Po treningu biegowym, zwłaszcza w chłodniejszych warunkach, ciało może być napięte i zmęczone. Zimą wielu biegaczy pomijało rozciąganie – teraz warto do niego wrócić. Wiosenne rozciąganie powinno mieć charakter statyczny, spokojny, regeneracyjny. Nie chodzi o "rozciąganie na maksa", ale o delikatne przywrócenie długości i elastyczności mięśniom, które intensywnie pracowały podczas biegu. Najlepiej wykonywać je w cieple (w domu lub pod dachem), gdy mięśnie są nadal rozgrzane. Oddychaj spokojnie i nie pogłębiaj ruchu na siłę. Skup się przede wszystkim na następujących partiach:
Rozciąganie łydek (na ścianie lub schodku) – 30 sek. na każdą nogę - dociśnij piętę w kierunku podłoża, poczuj rozciąganie od pięty do kolana.
Tył uda (pozycja „skłonu”) – 30 sek. na nogę - stań z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami.
Czworogłowy uda (stanie na jednej nodze) – 30 sek. na nogę - złap stopę z tyłu, trzymaj kolana blisko siebie, nie ciągnij zbyt mocno.
Pośladki i biodra (pozycja gołębia lub leżenie na plecach – „noga na nogę”) – 30 sek. na stronę - rozluźnia napięcie w biodrach i dolnej części pleców.
Skłon boczny stojąc lub siedząc – 30 sek. na stronę - rozciąga bok tułowia, który pracuje mocno przy rotacjach i stabilizacji.
Rozciąganie pleców i karku (delikatny skłon głowy w bok i do przodu) – 20–30 sek. na pozycję - nie ciągnij głowy, tylko delikatnie przyciągnij ją dłonią.
Każdą pozycję utrzymuj przez 20–30 sekund, oddychaj głęboko i nie pogłębiaj ruchu na siłę. Pamiętaj, że ciało po zimie potrzebuje czasu, żeby znowu stać się elastyczne i swobodne.
Wiosna jest pełna niespodzianek – możesz zacząć trening przy +10°C, a skończyć w deszczu i wietrze. Dlatego:
Nie rozbieraj się zbyt szybko podczas rozgrzewki – rozgrzej się w pełnym stroju, a dopiero później zdejmij warstwę, jeśli zrobi się za ciepło.
Po treningu nie zostawaj na zewnątrz w mokrej odzieży – nawet jeśli jest już ciepło, ryzyko przeziębienia jest realne.
Rozciąganie możesz zrobić w domu, po prysznicu, kiedy ciało nadal jest rozgrzane – wtedy będzie skuteczniejsze i przyjemniejsze.
Mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu na przygotowanie do wysiłku – rozgrzewaj się dłużej i spokojniej.
Ciało zaczyna się rozluźniać po zimie, ale nadal jest narażone na urazy – nie pomijaj rozciągania po treningu.
Pogoda wymusza elastyczność – dostosowuj strój, miejsce rozgrzewki i rozciągania do warunków atmosferycznych.
Wiosna to idealny moment, by wrócić do dobrych biegowych nawyków – nawet jeśli zimą trochę odpuściłeś.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Przesuwanie granicy zmęczenia w bieganiu to proces, w którym pracujesz równocześnie nad ciałem i głową. Każdy kilometr, każde powtórzenie i każda regeneracja budują fundamenty, które sprawiają, że to, co dziś wydaje się trudne, za kilka tygodni staje się normą.
Ból kolana u biegaczy to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych. „Kolano biegacza”, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, pojawia się wtedy, gdy rzepka nie porusza się prawidłowo w bruździe kości udowej. Efektem są tarcie, stan zapalny i ból, który skutecznie uniemożliwia treningi. Sprawdź, skąd bierze się ten problem, jak go wyleczyć i jakie ćwiczenia pomogą Ci bezpiecznie wrócić na trasę.
Debiut na półmaratonie to wielka przygoda i spore wyzwanie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową drogę, potrzebujesz planu, który krok po kroku poprowadzi Cię do mety bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy. W tym artykule znajdziesz praktyczny plan treningowy dla początkujących oraz wskazówki, jak bezpiecznie zwiększać obciążenia i na co zwrócić szczególną uwagę, by Twój debiut w półmaratonie zakończył się sukcesem.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
