Odżywianie podczas zawodów biegowych.

Jak zaplanować odżywianie podczas startów ?

Odżywianie podczas zawodów biegowych, zwłaszcza długodystansowych, takich jak półmaratony czy maratony, ma ogromne znaczenie dla utrzymania energii, nawodnienia oraz wydolności organizmu. Odpowiednia strategia żywieniowa podczas biegu pozwala uniknąć problemów żołądkowych, zapobiega spadkowi energii i pomaga w optymalnym wykorzystaniu sił. Oto, co warto jeść i pić w trakcie zawodów:

1. Węglowodany jako główne źródło energii

Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy, która jest głównym źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku. Podczas intensywnego biegu zapasy glikogenu w mięśniach szybko się wyczerpują, więc uzupełnianie węglowodanów w trakcie zawodów jest niezbędne, zwłaszcza w biegach trwających dłużej niż 60-90 minut.

Należy dostarczać je regularnie, zaczynając po około 45-60 minutach biegu, a następnie co 30-45 minut w zależności od intensywności wysiłku.

1. Najszybciej przyswajalne źródła węglowodanów:

• żele energetyczne: szybko przyswajalne źródło węglowodanów. Zawierają około 20-30 g węglowodanów na porcję. Żele są wygodne do spożycia i łatwo dostępne podczas biegu.

• napój izotoniczny: poza nawodnieniem dostarcza również węglowodanów (ok. 6-8% stężenia węglowodanów) oraz elektrolitów. Może być używany jako alternatywa lub uzupełnienie żeli energetycznych.

• batony energetyczne: można je spożywać w małych ilościach. Są nieco bardziej sycące, ale trzeba uważać, aby nie obciążały żołądka.

• gumy energetyczne i żelki: mają podobne działanie do żeli energetycznych, dostarczając szybkiej energii.

Staraj się spożywać około 30-60 g węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada 1-2 żelom energetycznym lub odpowiedniej ilości napoju izotonicznego.

2. Unikaj dużych posiłków i ciężkich produktów

Zbyt obfite, tłuste lub bogate w białko posiłki podczas zawodów czy wymagających treningów prowadzą do problemów z trawieniem. Mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak skurcze, wzdęcia czy biegunka. Nie warto ryzykować "nowościami" tylko skupić się na sprawdzonych wcześniej posiłkach.

Skup się na łatwo przyswajalnych węglowodanach i napojach. Unikaj produktów bogatych w błonnik i tłuszcze, ponieważ mogą one spowalniać trawienie i obciążać żołądek.

3. Spożywanie kofeiny

Kofeina może poprawić wydolność, zwiększyć koncentrację i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku. Niektóre żele energetyczne i napoje izotoniczne zawierają kofeinę. Możesz również skorzystać z napojów z kofeiną, takich jak kawa, przed startem lub w trakcie zawodów, jeśli organizm jest do niej przyzwyczajony.

Kofeinę stosuj z umiarem, szczególnie jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajony/a. Najlepiej przetestować jej działanie podczas treningu, a nie eksperymentować na zawodach.

4. Przetestuj strategię żywieniową przed zawodami

Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby przetestować swoją strategię żywieniową podczas dłuższych treningów przed zawodami. Dzięki temu dowiesz się, jak Twój organizm reaguje na różne żele, napoje czy inne produkty.

Złota zasada biegacza: „Nie testuj nowych rzeczy na zawodach”. Dotyczy to zarówno jedzenia, jak i nawodnienia.

5. Przykładowa strategia żywieniowa dla biegu na 2-3 godziny (np. półmaraton/maraton)

• start: przed biegiem (ok. 30-60 minut przed startem) możesz zjeść lekki posiłek bogaty w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. banan, małą kanapkę z dżemem, małą porcję płatków owsianych.

• po 45-60 minutach biegu: spożyj pierwszy żel energetyczny lub porcję napoju izotonicznego.

• co 30-45 minut: kolejny żel energetyczny lub napój izotoniczny. Upewnij się, że dostarczasz odpowiednią ilość węglowodanów (około 30-60 g na godzinę).

• pij wodę lub napój izotoniczny co 15-20 minut: ważne jest, aby pić małe porcje regularnie, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.

6. Co robić, jeśli nie masz dostępu do żeli lub napojów izotonicznych?

• naturalne źródła węglowodanów: banany, rodzynki, daktyle lub inne owoce suszone mogą być alternatywą, jeśli nie masz dostępu do specjalistycznych produktów.

• domowy napój izotoniczny: możesz przygotować własny napój izotoniczny, mieszając wodę z odrobiną soli, miodu lub soku owocowego, aby dostarczyć zarówno elektrolitów, jak i cukru.

Podczas zawodów biegowych, szczególnie długich, ważne jest regularne dostarczanie węglowodanów, płynów i elektrolitów, aby utrzymać energię, nawodnienie i wydolność organizmu. Ważne jest, aby każdą strategię żywieniową przetestować przed zawodami, aby uniknąć problemów żołądkowych i zapewnić optymalne działanie organizmu podczas wysiłku.