Porady

Jakie korzyści daje trening z gumami oporowymi?

Gumy oporowe są ciekawym, może jednak za mało docenianym przyborem treningowym. Sprawdź jak wiele korzyści wnoszą do treningu oraz jak skutecznie pomagają w budowaniu siły.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  30.08.2024
"7 minut"
lllk.jpg

W tym artykule dowiesz się:

  • Dlaczego gumy oporowe są skuteczne w budowaniu siły?

  • W jaki sposób gumy oporowe pomagają w rehabilitacji?

  • Przykłady ćwiczeń rehabilitacyjnych z gumami.

  • Dlaczego trening z gumami jest dobry dla początkujących?

  • Jak wykorzystać gumy oporowe w treningu całego ciała?

Dlaczego gumy oporowe są skuteczne w budowaniu siły?

Gumy oporowe są wszechstronnym narzędziem, które wspiera efektywny trening siłowy i funkcjonalny, przy minimalnym ryzyku kontuzji. Dzięki ich wszechstronności i dostępności, są doskonałym dodatkiem do każdego planu treningowego. Przy ich użyciu możesz skutecznie zbudować siłę. Oto cechy, które przyczyniają się do ich efektywności:

1. Zmienność oporu

  • Gumy oporowe oferują zmienny opór w miarę ich rozciągania. Na początku ćwiczenia opór jest mniejszy, a w miarę rozciągania gumy opór rośnie. To pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności w trakcie ruchu, co może prowadzić do lepszych wyników w budowaniu siły.

  • Gumy pozwalają na równomierne obciążenie mięśni w całym zakresie ruchu, co zwiększa efektywność ćwiczeń.

2. Zaangażowanie stabilizatorów

  • W przeciwieństwie do tradycyjnych ciężarów, gumy oporowe wymagają, aby mięśnie stabilizujące były aktywne przez cały zakres ruchu. To poprawia stabilność i koordynację.

  • Regularne angażowanie mięśni stabilizujących może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawiać ogólną funkcjonalność ciała.

3. Wszechstronność i przystępność

  • Gumy oporowe umożliwiają wykonywanie szerokiego zakresu ćwiczeń, od prostych rozciągań po zaawansowane ćwiczenia siłowe. Można je wykorzystać do treningu całego ciała, w tym mięśni nóg, rąk, pleców i brzucha.

  • Są lekkie i łatwe do przenoszenia, co umożliwia trening w różnych miejscach (mobilność)– w domu, na siłowni czy podczas podróży.

4. Bezpieczne zwiększanie intensywności

  • Gumy oporowe są dostępne w różnych poziomach oporu, co pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu w miarę poprawy siły. To ułatwia progresję i dostosowanie trudności ćwiczeń do własnych potrzeb.

  • Redukują ryzyko kontuzji w porównaniu do tradycyjnych ciężarów, ponieważ nie ma ryzyka upadku ciężaru i przeciążenia stawów.


W jaki sposób gumy oporowe pomagają w rehabilitacji?

Gumy oporowe to wszechstronne i efektywne narzędzie w rehabilitacji, a regularne korzystanie z nich wspiera ten proces przyspieszając powrót do pełnej sprawności i poprawia ogólną funkcjonalność ciała.

  • Możliwość stopniowego zwiększania intensywności podczas użycia gum oporowych pozwala na precyzyjne kontrolowanie obciążenia, co jest ważne w rehabilitacji, gdzie zbyt szybkie jego zwiększanie może prowadzić do kontuzji. Dzięki różnym poziomom oporu można dostosować intensywność ćwiczeń do etapu rehabilitacji pacjenta, co sprzyja bezpiecznemu postępowi.

  • Aktywacja mięśni stabilizujących podczas ćwiczeń z gumami oporowymi jest kluczowa w rehabilitacji, aby przywrócić równowagę i koordynację. Działanie gumy oporowej wymaga zaangażowania mięśni stabilizujących, co pomaga w zapobieganiu przeciążeniom i kontuzjom w przyszłości.

  • Gumy oporowe eliminują ryzyko związane z używaniem ciężarów, takie jak ich upadek czy niekontrolowane obciążenie stawów. To zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Pozwalają także na płynne i kontrolowane ruchy, co jest ważne dla osób w trakcie rehabilitacji, aby uniknąć niekontrolowanych i potencjalnie szkodliwych ruchów.

  • Gumy zapewniają opór przez cały zakres ruchu, co pozwala na skuteczne wzmacnianie mięśni w każdym etapie ruchu. To może pomóc w przywróceniu pełnej funkcjonalności mięśni i stawów. Natomiast regularne wykonywanie ćwiczeń z gumami może pomóc w odzyskiwaniu pełnego zakresu ruchu w stawach.

  • Dzięki szerokiemu zakresowi ćwiczeń, mogą być dostosowane do różnych potrzeb rehabilitacyjnych. Można je stosować do ćwiczeń na górne i dolne partie ciała, w tym do ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i stabilizujących. Gumy można używać w różnych pozycjach, co umożliwia dostosowanie ćwiczeń do poziomu sprawności i komfortu pacjenta.

  • Rehabilitacja specyficznych urazów- urazy kolan: ćwiczenia z gumami mogą pomóc wzmacniając mięśnie wokół stawu kolanowego i poprawiając stabilność. Przy urazach barków gumy oporowe umożliwiają wzmacnienie mięśni rotatorów i poprawiają zakres ruchu. W rehabilitacji pooperacyjnej np. po artroskopii - gumy są używane aby stopniowo przywracać siłę i funkcjonalność.

  • Ćwiczenia rozciągające z gumami oporowymi pomagają poprawić mobilność i elastyczność stawów oraz mięśni co jest kluczowe dla przywrócenia ich pełnej funkcji.

  • Gumy oporowe są lekkie i łatwe do przechowywania, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych w domu. To ułatwia regularne ćwiczenie bez konieczności odwiedzania siłowni lub kliniki.

Przykłady ćwiczeń rehabilitacyjnych z gumami

Gumy oporowe ze względu na swą funkcjonalność doskonale sprawdzają się w rehabilitacji po różnorodnych urazach. Poniżej znajdziesz propozycję kilku ćwiczeń, które pomogą wrócić do sprawności po zaistniałej kontuzji:

  1. Wzmacnianie mięśni rotatorów ramienia: stojąc lub siedząc, trzymając gumę w jednej ręce i przytwierdzając ją do stabilnego obiektu, wykonujemy rotacje ramienia. Ćwiczenie to pomaga w rehabilitacji urazów barków i wzmacnia mięśnie rotatorów.

  2. Rozciąganie mięśni kulszowych: leżąc na plecach, trzymamy gumę oporową na stopach i powoli unosimy nogi do góry, aby rozciągnąć mięśnie kulszowe. Poprawia elastyczność i mobilność mięśni kulszowych.

  3. Wzmacnianie mięśni uda: umieszczamy gumę oporową wokół ud i wykonujemy przysiady lub wykroki. Wzmacniamy tym samym mięśnie ud i poprawiamy stabilność kolan.

  4. Ćwiczenia na stabilność stawu skokowego: umieszczamy gumę oporową wokół stóp i wykonujemy ruchy stopy w różnych kierunkach. Ćwiczenie korzystkie wpływa na poprawę stabilności i siłę mięśni wokół stawu skokowego, wspomagając rehabilitację skręceń i innych urazów.


Dlaczego trening z gumami jest dobry dla początkujących?

Trening z gumami oporowymi jest szczególnie korzystny dla początkujących dlaczego warto rozważyć dodanie tego niepozornego przyboru do swojej rutyny treningowej:

  • Gum oporowe są łatwe w użyciu i nie wymagają skomplikowanej wiedzy technicznej, co czyni je idealnym narzędziem dla osób początkujących. Mogą być używane do różnych rodzajów ćwiczeń, od treningu siłowego po rozciąganie, co pozwala na wszechstronność w planowaniu treningu.

  • Zapewniają płynny opór, który jest łatwy do kontrolowania. Pomagają w uniknięciu nagłych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Opór gumy można łatwo dostosować do poziomu zaawansowania, co pozwala na stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń bez ryzyka nadmiernego obciążenia stawów.

  • Gumy oporowe mogą być używane do różnorodnych ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki, pompki, czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia, co pozwala na kompleksowy trening całego ciała. Natomiast dzięki ich kompaktowym rozmiarom i lekkiej wadze, gumy oporowe są idealne do treningów w domu lub w małych przestrzeniach.

  • Możliwość wyboru gum o różnym poziomie oporu pozwala na stopniowe zwiększanie trudności treningu w miarę poprawy kondycji i siły.Trening pomaga także w budowaniu siły mięśni głębokich i stabilizujących, co jest ważne dla prawidłowego wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

  • Wspomagają trening pomagając przy nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, na przykład poprzez dostarczenie dodatkowego wsparcia podczas treningu siłowego. Są również używane w rehabilitacji, pomagając w odbudowie siły mięśniowej i poprawie zakresu ruchu bez dużych obciążeń.

  • Gumy oporowe są lekkie i łatwe do przenoszenia, co sprawia, że są idealnym wyborem dla osób, które często podróżują lub chcą mieć możliwość trenowania w różnych miejscach.

  • Przystępna cena w porównaniu do innych sprzętów fitness, co czyni je dostępnym rozwiązaniem dla osób początkujących.

  • Gumy pomagają w efektywnej aktywacji mięśni, zwiększając napięcie mięśniowe i intensywność treningu przy każdym ruchu.


Jak wykorzystać gumy oporowe w treningu całego ciała?

Gumy oporowe są wszechstronnym narzędziem, które można wykorzystać do efektywnego treningu całego ciała. Dzięki różnym poziomom oporu i elastyczności, gumy te umożliwiają wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które angażują niemal wszystkie grupy mięśniowe. Oto jak można wykorzystać gumy oporowe do kompleksowego treningu całego ciała:

1. Ćwiczenia na górne partie ciała

- Pompki z gumą: załóż gumę oporową na plecy, trzymając końce gumy w dłoniach wykonuj pompki. Opór gumy dopasuj do poziomu trudności. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz barki.

- Wiosłowanie: stań na gumie, trzymając jej końce w dłoniach, i wykonuj ruchy wiosłowania. Można wykonywać wiosłowanie jedno- lub oburącz. Pracują wówczas mięśnie pleców i ramion.

- Unoszenie barków: stań na gumie, chwyć jej końce i wykonuj ruch unoszenia barków. Podczas ćwiczenia aktywujesz barki oraz mięsień czworoboczny grzbietu.

2. Ćwiczenia na dolne partie ciała

- Przysiady z gumą: stań na gumie, trzymając końce na ramionach, i wykonuj przysiady. Można zmieniać opór, regulując napięcie gumy. To idealny trening z gumami na pośladki, uda oraz mięśnie czworogłowe.

- Wykroki z gumą: stań na gumie, trzymając końce gumy w dłoniach, wykonuj wykroki do przodu. Gumę można umieścić na ramionach lub wokół ośladki, uda, łydki.

- Wznosy bioder z gumą: połóż się na plecach, umieść gumę nad biodrami, a następnie unieś biodra do góry, utrzymując napięcie w gumie. Pracują pośladki i dolna część pleców.

3. Ćwiczenia na mięśnie środka (core)

- Russian twists: usiądź na podłodze, trzymaj napiętą gumę na wysokości klatki piersiowej i wykonuj skręty tułowia, przytrzymując gumę. Zaangażujesz mięśnie skośne brzucha i mięśnie prostownika grzbietu.

- Plank z gumą: przyjmij pozycję deski (plank) z gumą oporową umieszczoną na nogach lub ramionach i utrzymaj pozycję przez określony czas. Wzmacniasz core, ramiona i nogi.

- Unoszenie nóg z gumą: połóż się na plecach, umieść gumę na stopach i unosząc nogi do góry, utrzymuj napięcie gumy. Zaangażujesz dolną część brzucha oraz biodra.

4. Ćwiczenia stabilizacyjne i równoważne

- Skręty tułowia na stabilnym podłożu: stań na gumie, trzymając końce w dłoniach i wykonuj skręty tułowia na boki (core, mięśnie skośne brzucha).

- Przysiady jednonóż z gumą: stań na jednej nodze, trzymając gumę w dłoniach, wykonuj przysiady na jednej nodze. Po określonej liczbie powtózeń zmień nogę (pośladki, uda, mięśnie stabilizujące).

Na co zwrócić uwagę:

  • wybierz gumę o odpowiednim poziomie oporu w zależności od Twoich możliwości i celów treningowych,

  • skup się na prawidłowej technice każdego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i uzyskać maksymalne korzyści,

  • regularne treningi z gumami oporowymi pomogą w budowaniu siły, poprawie kondycji i stabilności,

Gumy oporowe są wszechstronnym narzędziem do kompleksowego treningu całego ciała. Wzmacniają mięśnie ale także poprawiają stabilizację i równowagę. Idealnie sprawdzą się dla osób początkujących i zaawansowanych, pozwalając na efektywne i bezpieczne treningi w różnych warunkach.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Badania lekarskie u biegacza - co i jak często badać?
Porady

Badania lekarskie u biegacza - co i jak często badać?

Dowiedz się jakie podstawowe badania lekarskie powiniem zrobić biegacz, aby móc bezpiecznie rozpocząć przygodę z bieganiem i efektywnie budować formę.

10 tipów na bieganie bez kontuzji
Porady

10 tipów na bieganie bez kontuzji

Dowiedz się na co zwrócić uwagę aby biegać długo i unikać kontuzji. Zastosuj poniższe wskazówki, a będziesz latami cieszyć się z aktywności fizycznej w zdrowiu i z uśmiechem na twarzy.

Dlaczego trening push pull jest tak skuteczny?
Porady

Dlaczego trening push pull jest tak skuteczny?

Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej oraz efektywnym treningu na siłowni bez kontuzji, zapoznaj się z poniższym artykułem i weź sprawy w swoje ręce.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.