Porady

Jakie formy aktywności warto włączyć do treningu biegowego jesienią?

Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  14.11.2024
"4 minuty"
tjPZWHtQ.jpg

Urozmaicenie treningów biegowych jesienią

Jesień to doskonały czas, aby wprowadzić do treningu biegowego inne formy aktywności, które wzmacniają ciało i poprawiają kondycję, jednocześnie dając odpoczynek stawom i mięśniom. Poznaj kilka propozycji, które mogą skutecznie uzupełnić bieganie i wspierać całościowy rozwój sprawności fizycznej.

Trening siłowy

Wzmocnienie mięśni to klucz do poprawy efektywności biegania i ochrony przed kontuzjami. Ćwiczenia siłowe pomagają rozwinąć siłę mięśniową, szczególnie w nogach, biodrach i korpusie, które są intensywnie angażowane podczas biegu. Włączenie takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wykroki czy plank wzmacnia mięśnie stabilizujące oraz zwiększa odporność stawów na przeciążenia. Warto skupić się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała lub z niewielkim ciężarem, aby uniknąć nadmiernego obciążenia, które mogłoby zakłócić regenerację po biegu. Ważne jest aby stopniowo obciążenia zwiększać wtedy efekt będzie bardziej widoczny. Trening siłowy dwa razy w tygodniu, np. w dni regeneracyjne, to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i poprawę wyników biegowych.

Joga i rozciąganie

Joga jest idealnym uzupełnieniem biegania, ponieważ rozwija elastyczność, poprawia zakres ruchu oraz pomaga rozluźniać napięte mięśnie. Dzięki praktyce jogi można zwiększyć mobilność stawów, co pozwala uzyskać lepszą technikę biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo joga wpływa na równowagę i stabilizację, które są istotne przy każdym kroku biegowym. Rozciąganie po treningu lub osobna sesja jogi raz w tygodniu pozwalają ciału na pełniejszą regenerację i poprawę elastyczności mięśni, szczególnie w obszarach, które u biegaczy są często napięte, jak łydki, ścięgna Achillesa, biodra czy dolna część pleców.

Rozciaganie to ważny element każdego treningu.

Trening crossowy (CrossFit, interwały, trening obwodowy)

CrossFit, trening obwodowy i interwały to intensywne formy treningu, które poprawiają wytrzymałość, siłę i szybkość. Trening crossowy angażuje różne grupy mięśniowe w szybkim tempie, rozwijając nie tylko siłę, ale także kondycję i szybkość reakcji. Interwały, które można stosować zarówno w biegu, jak i innych ćwiczeniach, zwiększają wytrzymałość tlenową oraz zdolność do długotrwałego wysiłku. Treningi te można wykonywać 1-2 razy w tygodniu, aby poprawić wydolność oraz dynamikę, które przydają się także podczas biegów o zmiennym tempie i trudniejszym terenie.

Jazda na rowerze lub rower stacjonarny

Rower to doskonała alternatywa dla biegaczy, szczególnie jeśli szukają formy aktywności o niskim wpływie na stawy. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, zwłaszcza czworogłowe i łydki, które wspomagają pracę nóg podczas biegu. Rower pozwala na trening wytrzymałościowy bez ryzyka nadmiernego obciążenia kolan i kostek. Jest to również dobra forma aktywności na dni regeneracyjne lub jako uzupełnienie treningów biegowych, szczególnie w chłodniejsze dni jesienne. Rower stacjonarny z kolei pozwala na trening bez względu na pogodę.

Pływanie

Pływanie to sport o minimalnym wpływie na stawy, który pozwala na kompleksowy rozwój wytrzymałości oraz poprawę wydolności oddechowej, kluczowej w bieganiu. Podczas pływania pracują wszystkie grupy mięśniowe, co wspiera ich rozwój, jednocześnie zapewniając regenerację dla nóg i minimalizując ryzyko kontuzji. Pływanie raz w tygodniu może pomóc zredukować napięcie mięśniowe oraz zwiększyć pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wydolność podczas biegania.

Marsz i marszobiegi

Marsz i marszobiegi to formy aktywności, które budują wytrzymałość oraz siłę nóg bez nadmiernego obciążania stawów. Marsz, szczególnie po trudniejszym terenie lub pod górkę, wzmacnia mięśnie nóg, poprawiając siłę i stabilność. Marszobiegi, czyli przeplatanie marszu z krótkimi odcinkami biegu, są idealne na dni regeneracyjne lub dla osób początkujących, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość w łagodniejszy sposób. Marsz to także dobra okazja do pracy nad techniką oddychania i wzmocnienia mięśni stabilizujących.

Trening równowagi i stabilizacji

Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają wzmocnić mięśnie korpusu oraz poprawić balans, co jest niezwykle ważne dla biegaczy. Silny korpus wspiera kręgosłup i stabilizuje ciało podczas biegu, co pozwala na efektywniejszy i bezpieczniejszy ruch. Do ćwiczeń stabilizacyjnych można używać przyrządów takich jak piłka bosu, gumy oporowe czy piłka gimnastyczna. Takie ćwiczenia wzmacniają również mięśnie głębokie, które wspierają postawę i pomagają zapobiegać kontuzjom wynikającym z nierównomiernego obciążenia.

Włączenie różnych form aktywności do treningu biegowego jesienią przynosi wiele korzyści: wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość, zwiększa elastyczność i pomaga utrzymać kondycję nawet w chłodniejsze dni. Taka różnorodność sprawia, że treningi są ciekawsze, a organizm lepiej przygotowany do nadchodzących wyzwań. Jesień to świetny moment na wprowadzenie uzupełniających form ruchu, które wspierają regenerację i przygotowują do intensywniejszych treningów w nowym sezonie.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jakie formy aktywności warto włączyć do treningu biegowego jesienią?
Porady

Jakie formy aktywności warto włączyć do treningu biegowego jesienią?

Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.

Co daje praktykowanie jogi? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o jodze.
Porady

Co daje praktykowanie jogi? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o jodze.

Dowiedz się w jaki sposób joga wpływa na poprawę jakości zdrowia i samopoczucia. Poznaj korzyści płynące z regularnego praktykowania starożytnych technik medytacji.

Bieganie po zmroku - o co zadbać aby było bezpiecznie?
Porady

Bieganie po zmroku - o co zadbać aby było bezpiecznie?

Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę wybierając się na trening po zmroku, aby bezpiecznie wykonać jednostkę treningową.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.