Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Sylwia Jabłońska
Jesień to doskonały czas, aby wprowadzić do treningu biegowego inne formy aktywności, które wzmacniają ciało i poprawiają kondycję, jednocześnie dając odpoczynek stawom i mięśniom. Poznaj kilka propozycji, które mogą skutecznie uzupełnić bieganie i wspierać całościowy rozwój sprawności fizycznej.
Wzmocnienie mięśni to klucz do poprawy efektywności biegania i ochrony przed kontuzjami. Ćwiczenia siłowe pomagają rozwinąć siłę mięśniową, szczególnie w nogach, biodrach i korpusie, które są intensywnie angażowane podczas biegu. Włączenie takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wykroki czy plank wzmacnia mięśnie stabilizujące oraz zwiększa odporność stawów na przeciążenia. Warto skupić się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała lub z niewielkim ciężarem, aby uniknąć nadmiernego obciążenia, które mogłoby zakłócić regenerację po biegu. Ważne jest aby stopniowo obciążenia zwiększać wtedy efekt będzie bardziej widoczny. Trening siłowy dwa razy w tygodniu, np. w dni regeneracyjne, to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i poprawę wyników biegowych.
Joga jest idealnym uzupełnieniem biegania, ponieważ rozwija elastyczność, poprawia zakres ruchu oraz pomaga rozluźniać napięte mięśnie. Dzięki praktyce jogi można zwiększyć mobilność stawów, co pozwala uzyskać lepszą technikę biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo joga wpływa na równowagę i stabilizację, które są istotne przy każdym kroku biegowym. Rozciąganie po treningu lub osobna sesja jogi raz w tygodniu pozwalają ciału na pełniejszą regenerację i poprawę elastyczności mięśni, szczególnie w obszarach, które u biegaczy są często napięte, jak łydki, ścięgna Achillesa, biodra czy dolna część pleców.
CrossFit, trening obwodowy i interwały to intensywne formy treningu, które poprawiają wytrzymałość, siłę i szybkość. Trening crossowy angażuje różne grupy mięśniowe w szybkim tempie, rozwijając nie tylko siłę, ale także kondycję i szybkość reakcji. Interwały, które można stosować zarówno w biegu, jak i innych ćwiczeniach, zwiększają wytrzymałość tlenową oraz zdolność do długotrwałego wysiłku. Treningi te można wykonywać 1-2 razy w tygodniu, aby poprawić wydolność oraz dynamikę, które przydają się także podczas biegów o zmiennym tempie i trudniejszym terenie.
Rower to doskonała alternatywa dla biegaczy, szczególnie jeśli szukają formy aktywności o niskim wpływie na stawy. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, zwłaszcza czworogłowe i łydki, które wspomagają pracę nóg podczas biegu. Rower pozwala na trening wytrzymałościowy bez ryzyka nadmiernego obciążenia kolan i kostek. Jest to również dobra forma aktywności na dni regeneracyjne lub jako uzupełnienie treningów biegowych, szczególnie w chłodniejsze dni jesienne. Rower stacjonarny z kolei pozwala na trening bez względu na pogodę.
Pływanie to sport o minimalnym wpływie na stawy, który pozwala na kompleksowy rozwój wytrzymałości oraz poprawę wydolności oddechowej, kluczowej w bieganiu. Podczas pływania pracują wszystkie grupy mięśniowe, co wspiera ich rozwój, jednocześnie zapewniając regenerację dla nóg i minimalizując ryzyko kontuzji. Pływanie raz w tygodniu może pomóc zredukować napięcie mięśniowe oraz zwiększyć pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wydolność podczas biegania.
Marsz i marszobiegi to formy aktywności, które budują wytrzymałość oraz siłę nóg bez nadmiernego obciążania stawów. Marsz, szczególnie po trudniejszym terenie lub pod górkę, wzmacnia mięśnie nóg, poprawiając siłę i stabilność. Marszobiegi, czyli przeplatanie marszu z krótkimi odcinkami biegu, są idealne na dni regeneracyjne lub dla osób początkujących, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość w łagodniejszy sposób. Marsz to także dobra okazja do pracy nad techniką oddychania i wzmocnienia mięśni stabilizujących.
Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają wzmocnić mięśnie korpusu oraz poprawić balans, co jest niezwykle ważne dla biegaczy. Silny korpus wspiera kręgosłup i stabilizuje ciało podczas biegu, co pozwala na efektywniejszy i bezpieczniejszy ruch. Do ćwiczeń stabilizacyjnych można używać przyrządów takich jak piłka bosu, gumy oporowe czy piłka gimnastyczna. Takie ćwiczenia wzmacniają również mięśnie głębokie, które wspierają postawę i pomagają zapobiegać kontuzjom wynikającym z nierównomiernego obciążenia.
Włączenie różnych form aktywności do treningu biegowego jesienią przynosi wiele korzyści: wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość, zwiększa elastyczność i pomaga utrzymać kondycję nawet w chłodniejsze dni. Taka różnorodność sprawia, że treningi są ciekawsze, a organizm lepiej przygotowany do nadchodzących wyzwań. Jesień to świetny moment na wprowadzenie uzupełniających form ruchu, które wspierają regenerację i przygotowują do intensywniejszych treningów w nowym sezonie.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Tempo maratońskie i wytrzymałość tempowa to kluczowe elementy, jeśli chcesz dobrze przygotować się do maratonu (albo nawet półmaratonu) — i pobiec nie tylko „byle do mety”, ale mądrze i w założonym czasie. Treningi tempa to nie tylko kilka „akcentów” w planie, ale fundament całego przygotowania do maratonu, jeśli chcesz pobiec go świadomie i mocno.
Masz już za sobą pierwsze biegowe kroki, potrafisz przebiec 5 km bez zatrzymania, a teraz przyszedł czas na kolejny cel: złamać magiczne 30 minut. To wyzwanie, które nie wymaga nadludzkich mocy, ale planu, dyscypliny i… chęci poczucia wiatru we włosach, gdy przekraczasz metę z satysfakcją. Znajdziesz tu rozpisany plan treningowy na 8 tygodni. Z nim krok po kroku dojdziesz do formy, która pozwoli pokonać 5 km poniżej pół godziny – mądrze, skutecznie i z uśmiechem.
Skąd bierze się „ściana”, co dzieje się w ciele i głowie? Jakie są najlepsze strategie treningowe, żywieniowe i psychiczne, by ją pokonać lub przynajmniej przesunąć ją jak najdalej?
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
