Jak rozpocząć trening crossfit w domu - podstawowe ćwiczenia

Z artykułu dowiesz się:

• Czy trening crossfit w domu w ogóle ma sens? 

• Jakie wyposażenie jest niezbędne do treningu crossfit? 

• Jakie ćwiczenia crossfit można wykonywać bez sprzętu? 

• Jak ułożyć plan treningowy crossfit dla początkujących?

Czy trening crossfit w domu w ogóle ma sens? 

Trening CrossFit w domu jak najbardziej ma sens i może być bardzo efektywny, jeśli jest odpowiednio zaplanowany i dostosowany do dostępnych warunków. Choć CrossFit często kojarzy się z intensywnymi zajęciami w dobrze wyposażonych boxach, w domu również możesz osiągnąć świetne rezultaty. Wszystko zależy od Twoich celów, dostępnego sprzętu i kreatywności.

Na pewno zaletą jest dostępność bo możesz trenować o dowolnej porze, bez konieczności dojazdu na siłownię. Oszczędzasz na paliwie/bilecie oraz opłatach wstępu za karnet lub pojedyńcze zajęcia. Możliwość dostosowania ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania i dostępnego miejsca sprawia, że jest trening crossfit w domu jest elastyczny oraz wspiera rozwój ogólnej sprawności gdyż angażuje wiele grup mięśniowych, poprawiając siłę, wytrzymałość, mobilność i koordynację.

Ćwiczenia CrossFit w dużej mierze opierają się na ciężarze własnego ciała, są to pompki, przysiady, burpees, deski czy mountain climbers. Zastąp sprzęt domowymi przedmiotami: hantle możesz zastąpić butelkami z wodą, a kettlebelly – torbą z książkami. Podciągnięcia można ćwiczyć na drążku do drzwi, a skoki na schodach lub innym stabilnym podwyższeniu. Do treningu wykorzystaj proste narzędzia tj. skakankę, gumy oporowe, piłkę fitness lub hantle, zwiększysz tym samym różnorodność treningu.

Jakie wyposażenie jest niezbędne do treningu crossfit? 

Choć wiele ćwiczeń CrossFit można wykonywać bez sprzętu, pełne doświadczenie tego typu treningu wymaga kilku niezbędnych elementów wyposażenia w które warto zainwestować jeżeli zamierzasz skupić się poważniej na tym rodzaju treningu:

• Sztanga z talerzami obciążeniowymi: podstawowe narzędzie w CrossFit do ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, czy zarzuty.

• Hantle lub kettlebell: uniwersalne akcesoria do ćwiczeń siłowych i dynamicznych, np. wyciskania, swingów czy wykroków.

• Drążek do podciągania: niezbędny do ćwiczeń na górną część ciała, takich jak podciągania, kipping czy muscle-upy.

• Skakanka: urozmaicenie do treningów cardio, np. double unders (podwójne skoki).

• Skrzynia do skoków: wykorzystywane do plyometrycznych skoków, wchodzenia oraz ćwiczeń stabilizacyjnych.

• Gumy oporowe: pomagają w rozgrzewce, rozciąganiu, a także ułatwiają podciąganie na drążku dla początkujących.

• Mata treningowa: zapewnia komfort przy ćwiczeniach na podłodze, np. przy brzuszkach, pompkach lub rozciąganiu.

• Piłka lekarska: wykorzystywana do rzutów ściennych (wall ball shots), skrętów tułowia czy dynamicznych podnoszeń.

• Obręcze gimnastyczne lub TRX: pomagają w treningach funkcjonalnych, takich jak pompki na obręczach czy wzmocnienie core.

• Taśma lub lina do wspinaczki: przydatna w zaawansowanych ćwiczeniach, takich jak wspinanie na linie.

Jeśli zaczynasz przygodę z CrossFitem i spodobało Ci się, możesz stopniowo kompletować sprzęt, dostosowując go do swoich potrzeb i postępów.

Oczywiście poza sprzętem pamiętaj o odpowiednim ubiorze. Aby podczas treningu czuć się komfortowo postaw na legginsy sportowe damskie, które dopasowują się do ciała jednocześnie nie krępując ruchów. Wygodnie będzie wybrać koszulki lub bokserki ultra, które znakomicie odprowadzają wilgoć, natomiast po treningu idealnie sprawdzą się bluzy do biegania damskie, które zapewnią komfort termiczny i zapobiegną nagłemu wychłodzeniu organizmu.

Jakie ćwiczenia crossfit można wykonywać bez sprzętu? 

Podstawowe ćwiczenia CrossFit bez sprzętu mogą być równie efektywne, szczególnie jeśli skupisz się na tych z ciężarem własnego ciała. Rozwijają one siłę, wytrzymałość, mobilność i sprawność ogólną. Należą do nich min:

• Burpees - ćwiczenie angażujące całe ciało, rozwijające siłę, wytrzymałość i koordynację. Wykonuje się przysiad, podporę, pompkę i wyskok.

• Przysiady - klasyczne przysiady, które wzmacniają mięśnie nóg, pośladków i core. Możesz dodać tempo, aby zwiększyć intensywność.

• Pompki - świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Możesz modyfikować pompki, np. na kolanach, diamentowe lub z uniesieniem nóg.

• Plank - izometryczne ćwiczenie na core. Możesz dodać ruchy, takie jak przejścia na przedramiona, unoszenie nóg lub rotacje bioder.

• Mountain climbers - dynamiczne ćwiczenie, które angażuje core, nogi i poprawia wydolność. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.

• Skoki w miejscu - proste ćwiczenie cardio, które podnosi tętno i wzmacnia nogi.

• Wykroki - ćwiczenie na nogi i pośladki. Wykonuj wykroki w miejscu lub w ruchu, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni.

• Podskoki na jednej nodze - świetne na rozwój równowagi i siły nóg. Możesz skakać w miejscu lub w różnych kierunkach.

• Bear Crawl (chód niedźwiedzia) - przemieszczanie się na czworakach wzmacnia ramiona, nogi i core. Możesz wykonywać go w różnych kierunkach.

• Hollow body hold - izometryczne ćwiczenie na core. Leżąc na plecach, unieś lekko nogi i ramiona, napinając brzuch.

• Superman hold - leżąc na brzuchu, unieś jednocześnie nogi i ramiona, napinając mięśnie pleców i pośladków.

• Sprinty w miejscu - dynamiczne bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub uderzeniami pięt o pośladki.

• Wall walks - chodzenie w podporze do ściany w kierunku góry głową. Angażuje ramiona, barki i core.

• Pike Push-Ups - pompki w pozycji z biodrami uniesionymi do góry, które wzmacniają barki i tricepsy.

• Skoki boczne - skakanie na boki nad wyimaginowaną linią lub przeszkodą rozwija dynamikę i zwinność.

Trening CrossFit bez sprzętu to doskonały sposób na budowanie kondycji i siły w dowolnym miejscu, niezależnie od warunków. Wykorzystaj różnorodność ćwiczeń i ich kombinacje, aby utrzymać wysoką intensywność i efektywność treningu.

Jak ułożyć plan treningowy crossfit dla początkujących?

Plan treningowy CrossFit dla początkujących powinien być prosty, stopniowo zwiększający intensywność i dostosowany do indywidualnych możliwości. Ważne jest, aby na początku skupić się na technice, mobilności i ogólnej kondycji, zanim przejdzie się do bardziej wymagających ćwiczeń.

Zasady tworzenia planu CrossFit dla początkujących

• Częstotliwość treningów: zacznij od 2-3 sesji tygodniowo, aby dać ciału czas na regenerację i adaptację.

• Czas trwania: sesje powinny trwać od 30 do 45 minut, w tym rozgrzewka, trening główny i schłodzenie.

• Progresja: stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, czas pracy lub intensywność, aby uniknąć przetrenowania.

• Technika: skup się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Struktura każdego treningu

• Rozgrzewka (5–10 minut): przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, np. pajacyki, bieg w miejscu, wymachy ramion.

• Część główna: wykorzystaj metody CrossFit, takie jak AMRAP (jak najwięcej powtórzeń/serii w określonym czasie) lub EMOM (wykonywanie określonego ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń na początku każdej minuty przez zadaną liczbę minut).

• Schłodzenie (5 minut): rozciąganie dynamiczne i statyczne, szczególnie mięśni zaangażowanych w trening.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy CrossFit dla początkujących

Dzień 1: Full Body

• Rozgrzewka: 2 rundy:

  • 20 pajacyków,

  • 10 przysiadów,

  • 5 pompek.

• Trening główny (AMRAP 10 minut):

  • 10 przysiadów,

  • 5 pompek (na kolanach, jeśli potrzebne),

  • 10 mountain climbers (na nogę).

• Schłodzenie: deska 30 sekund + rozciąganie nóg.

Dzień 2: Mobilność i core

• Rozgrzewka: 5 minut marszu w miejscu z wymachami ramion.

• Trening główny:

  • Plank 20 sekund x 3 rundy,

  • Hollow Body Hold 15 sekund x 3,

  • Bear Crawl (przemieszczanie się na czworakach) 10 metrów w przód i tył x 3.

• Schłodzenie: rozciąganie pleców i bioder.

Dzień 3: Cardio i wytrzymałość

• Rozgrzewka: 2 rundy:

  • 10 pajacyków,

  • 10 wykroków,

  • 10 mountain climbers.

• Trening główny (EMOM 12 minut):

  • Minuta 1: 10 burpees,

  • Minuta 2: 15 przysiadów,

  • Minuta 3: 20 sekund sprintu w miejscu.

• Schłodzenie: rozciąganie dynamiczne.

Dzień 4: Siła i stabilizacja

• Rozgrzewka: 5 minut lekkich ćwiczeń, np. bieg w miejscu i wymachy nóg.

• Trening główny:

  • Przysiady na jednej nodze (pistols, z asekuracją) – 5 powtórzeń na nogę x 3,

  • Pompki z podniesioną nogą – 5 powtórzeń na stronę x 3,

  • Plank z unoszeniem ręki – 10 powtórzeń na stronę x 3.

• Schłodzenie: rozciąganie pleców i barków.

Wskazówki dla początkujących

• Skup się na technice: pracuj nad poprawnym wykonywaniem ćwiczeń, zanim zwiększysz intensywność.

• Dostosuj ćwiczenia: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj prostszą wersję (np. pompki na kolanach).

• Zachowaj regularność: kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Lepiej wykonać krótszy trening niż całkowicie go ominąć.

• Słuchaj swojego ciała: jeśli czujesz zmęczenie lub ból, zmniejsz intensywność lub zrób dzień odpoczynku.

Ten plan to dobry początek dla osób chcących spróbować CrossFitu w prostszej formie. Stopniowo zwiększaj trudność i intensywność, aby rozwijać swoje umiejętności i poprawiać kondycję.

Więcej o treningu Crossfit przeczytasz w artykule: "Co to jest CrossFit? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o tej popularnej formie treningu!".