Czym jest trening obwodowy i jakie ćwiczenia warto w nim uwzględnić?

Z artykułu dowiesz się:

• Dlaczego warto wybrać trening obwodowy?

• Jakie ćwiczenia właczyć do treningu obwodowego?

• Jak dostosować trening obwodowy do własnych celów?

Dlaczego warto wybrać trening obwodowy?  

Trening obwodowy to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która łączy różne rodzaje ćwiczeń w szybkie, intensywne serie. Jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, dzięki swojej elastyczności i efektywności. Poniżej znajdziesz kilka istotnych powodów, dla których warto wybrać właśnie ten rodzaj treningu.

• Wszechstronność i kompleksowość - angażuje całe ciało, ponieważ zawiera ćwiczenia, które rozwijają różne grupy mięśniowe. Dzięki temu poprawia nie tylko siłę, ale także wytrzymałość, koordynację i równowagę. W jednym treningu można połączyć elementy siłowe, cardio i funkcjonalne, co czyni go niezwykle wszechstronnym.

• Oszczędność czasu - trening ten trwa zwykle od 20 do 45 minut, co czyni go świetnym wyborem dla osób zapracowanych. Dzięki intensywności i szybkiemu tempu nie musisz poświęcać godzin na siłowni, aby osiągnąć efekty.

• Efektywne spalanie kalorii - intensywność treningu obwodowego przyspiesza metabolizm i pozwala na spalanie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Połączenie ćwiczeń siłowych i cardio prowadzi do efektu "afterburn", czyli zwiększonego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu.

• Poprawa kondycji i wydolności - wysoka intensywność treningu obwodowego poprawia pracę serca i płuc, zwiększając ogólną wydolność organizmu. Regularne wykonywanie obwodów rozwija wytrzymałość, dzięki czemu codzienne czynności i inne aktywności fizyczne stają się łatwiejsze.

• Elastyczność i dostosowanie - trening można łatwo dopasować do swoich celów, poziomu zaawansowania i dostępnego sprzętu. Możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, hantlami, gumami oporowymi lub innym wyposażeniem, a także dostosowywać liczbę powtórzeń, czas pracy i przerwy.

• Motywacja i różnorodność - szybkie zmiany ćwiczeń w treningu obwodowym sprawiają, że sesja jest dynamiczna i ciekawa. Dzięki różnorodności nie grozi Ci monotonia, co pomaga utrzymać motywację i regularność w treningach.

• Rozwój mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej - połączenie elementów siłowowych i cardio, sprzyja jednoczesnemu budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. To idealny wybór dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, uzyskując jędrne ciało i lepszą muskulaturę.

• Minimalny sprzęt i miejsce - trening obwodowy nie wymaga dużej ilości sprzętu ani przestrzeni. Możesz go wykonywać w domu, na siłowni, a nawet na świeżym powietrzu. Wiele obwodów opiera się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, dzięki czemu jest dostępny dla każdego.

• Poprawa funkcjonalności ciała - ćwiczenia w treningu obwodowym często naśladują naturalne ruchy, takie jak przysiady, wykroki czy podciąganie. Dzięki temu wzmacniasz mięśnie i stawy w sposób, który poprawia zdolność do wykonywania codziennych czynności.

• Odpowiedni dla każdego poziomu zaawansowania - można dostosować go do poziomu początkującego lub zaawansowanego, manipulując intensywnością, liczbą obwodów, czasem pracy i przerwami.

• Szybkie rezultaty - regularne wykonywanie treningu obwodowego przynosi widoczne efekty w krótkim czasie. Połączenie pracy nad siłą, wytrzymałością i spalaniem tłuszczu sprawia, że szybko poprawisz kondycję i sylwetkę.

Jakie ćwiczenia włączyć do treningu obwodowego? 

W skład treningu obwodowego wchodzą różne ćwiczeni, które angażują wiele grup mięśniowych i łączą elementy siłowe, cardio oraz funkcjonalne. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które warto włączyć do treningu obwodowego, aby był skuteczny i różnorodny:

Ćwiczenia na nogi i pośladki

• Przysiady (squats): klasyczne przysiady wzmacniają uda, pośladki i mięśnie core. Możesz zwiększyć intensywność, dodając wyskok (jump squats) lub obciążenie (np. hantle).

• Wykroki (lunges): ćwiczenie poprawia równowagę i wzmacnia nogi oraz pośladki. Możesz wykonywać wykroki w miejscu, do przodu, w bok lub z rotacją.

• Martwy ciąg na jednej nodze: wzmacnia pośladki i tylne partie nóg, jednocześnie rozwijając równowagę.

• Skoki boczne (side-to-side jumps): dynamiczne ćwiczenie wzmacniające nogi i poprawiające koordynację.

Ćwiczenia na górną część ciała

• Pompki (push-ups): idealne ćwiczenie na klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Możesz zmieniać warianty, np. pompki na kolanach, diamentowe lub z szerokim rozstawem rąk.

• Wiosłowanie w opadzie tułowia: jeśli masz hantle, to ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie pleców i ramion.

• Plank z podnoszeniem ramienia: pozycja deski z unoszeniem jednej ręki angażuje mięśnie core, plecy i ramiona.

Ćwiczenia na mięśnie core (stabilizacja)

• Deska (plank): wzmacnia mięśnie głębokie (core) i stabilizuje kręgosłup. Możesz dodać ruchy, takie jak przejścia do podporu na dłoniach (plank to push-up) lub rotacje bioder.

• Mountain climbers: dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski, angażujące mięśnie brzucha i poprawiające kondycję.

• Russian twists: skręty tułowia siedząc, które wzmacniają mięśnie skośne brzucha.

• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: w pozycji siedzącej lub leżącej wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha.

Ćwiczenia cardio

• Pajacyki: proste, ale skuteczne ćwiczenie poprawiające wydolność i rozgrzewające całe ciało.

• Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan: dynamiczne cardio, które angażuje nogi i mięśnie brzucha.

• Burpees: ćwiczenie łączące przysiad, deskę i wyskok, które intensywnie angażuje całe ciało.

• Skakanie na skakance: doskonałe na poprawę kondycji i spalanie kalorii.

Ćwiczenia na plecy i ramiona

• Przyciąganie gumy oporowej do klatki piersiowej: świetne ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion w lekkim opadzie tułowia.

• Podciąganie (pull-ups): jeśli masz dostęp do drążka, podciąganie jest skutecznym ćwiczeniem na górną część ciała.

• Wznosy ramion bokiem: z wykorzystaniem hantli, to ćwiczenie skutecznie wzmocni barki.

Ćwiczenia dynamiczne i funkcjonalne

• Swing z kettlebell: angażuje całe ciało, ze szczególnym naciskiem na nogi, pośladki i plecy.

• Przenoszenie ciężaru ciała w podporze na boku: wzmacnia core i rozwija równowagę.

• Farmers walk: spacer z obciążeniem (hantle, kettlebell), który wzmacnia chwyt, ramiona i core.

• Przysiady z rotacją tułowia: połączenie przysiadu i skrętu ciała z obciążeniem (hantle lub talerz).

Przykładowy obwód treningowy:

• Przysiady z wyskokiem – 40 sekund

• Mountain climbers – 30 sekund

• Pompki – 30 sekund

• Russian twists – 30 sekund

• Wykroki z rotacją – 40 sekund

• Deska z unoszeniem nóg na zmianę – 30 sekund

• Burpees – 30 sekund

Przerwa między ćwiczeniami: 10–15 sekund, a między obwodami: 1 minuta. Powtórz 2–4 obwody w zależności od poziomu zaawansowania.

Trening obwodowy daje dużą elastyczność – możesz zmieniać ćwiczenia, ich czas trwania i intensywność, aby dopasować plan do swoich potrzeb i możliwości. Dzięki temu nigdy się nie znudzi, a rezultaty będą widoczne szybciej!

Jak dostosować trening obwodowy do własnych celów?

Dostosowanie treningu obwodowego do własnych celów jest istotne do osiągnięcia zamierzonych efektów, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić kondycję, zbudować siłę, spalić tłuszcz czy zwiększyć wytrzymałość. Oto jak to zrobić:

1. Określ swoje cele

• Redukcja tkanki tłuszczowej: skup się na ćwiczeniach dynamicznych, które podnoszą tętno, takich jak burpees, skoki czy mountain climbers. Wykorzystaj krótkie przerwy, aby utrzymać intensywność.

• Budowanie siły: wprowadź ćwiczenia z obciążeniem (np. przysiady z hantlami, pompki z obciążeniem) i zwiększaj opór w miarę postępów. Zmniejsz tempo, aby skupić się na technice i kontroli.

• Poprawa wytrzymałości: zwiększ czas pracy w każdej stacji (np. 60 sekund) i skróć przerwy między ćwiczeniami.

• Poprawa kondycji: postaw na różnorodność i dynamiczne ćwiczenia, które angażują całe ciało, np. skakanie na skakance, pajacyki czy bieg w miejscu.

2. Dobierz odpowiednie ćwiczenia

• Wybierz ćwiczenia, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności i celom:

  • siła: przysiady z obciążeniem, pompki, podciąganie.

  • redukcja tłuszczu: burpees, pajacyki, sprinty w miejscu.

  • kondycja i wytrzymałość: mountain climbers, wykroki, skakanie na skakance.

  • mobilność i funkcjonalność: deska, przysiady z rotacją, wiosłowanie.

3. Dostosuj liczbę powtórzeń i czas pracy

• początkujący: 30 sekund pracy na każdej stacji z 20–30 sekundami przerwy między ćwiczeniami.

• zaawansowani: 40–60 sekund pracy z 10–15 sekundami przerwy.

• siła: 8–12 powtórzeń na stację, koncentrując się na technice.

• spalanie kalorii: maksymalna liczba powtórzeń w określonym czasie.

4. Zmieniaj intensywność treningu

• początkujący: zacznij od wolniejszego tempa i prostszych wersji ćwiczeń, np. przysiady bez wyskoków, pompki na kolanach.

• zaawansowani: wykonuj bardziej dynamiczne i wymagające ćwiczenia, np. burpees, skoki z boxa, plank z przejściami.

5. Dostosuj liczbę obwodów

• początkujący: 1–2 obwody.

• średnio zaawansowani: 3–4 obwody.

• zaawansowani: 4–6 obwodów.

6. Manipuluj czasem przerw

• redukcja tłuszczu i kondycja: skróć przerwy do minimum (10–15 sekund) lub wprowadź aktywne przerwy, np. marsz w miejscu.

• siła: dłuższe przerwy (30–60 sekund) pozwalają na regenerację i wykonanie kolejnych serii z odpowiednim obciążeniem.

7. Dodaj sprzęt, jeśli to możliwe

• siła: hantle, kettlebell, gumy oporowe.

• wytrzymałość i funkcjonalność: piłka fitness, TRX.

• spalanie kalorii: skakanka, bieżnia, obciążniki na nogi.

8. Kontroluj progres

• Zwiększaj intensywność, gdy zauważysz poprawę: wydłuż czas pracy na stacji, dodaj więcej obwodów, zwiększ obciążenie lub wybierz trudniejsze wersje ćwiczeń, skróć czas przerw między ćwiczeniami.

9. Zadbaj o odpowiednią technikę

• Skup się na poprawnym wykonaniu każdego ćwiczenia, nawet kosztem liczby powtórzeń. Lepiej wykonać mniej powtórzeń poprawnie, niż wiele z błędami, które mogą prowadzić do kontuzji.

10. Wprowadź różnorodność

• Zmieniaj ćwiczenia co kilka tygodni, aby uniknąć stagnacji i monotonii. Dzięki temu utrzymasz motywację i zapewnisz wszechstronny rozwój swojego ciała.

Przykładowy trening obwodowy dostosowany do różnych celów:

• Na redukcję tłuszczu:

  1. Burpees – 30 sekund.

  2. Przysiady z wyskokiem – 30 sekund.

  3. Mountain climbers – 30 sekund.

  4. Bieg w miejscu z wysokimi kolanami – 30 sekund.

  5. Przerwa między obwodami: 1 minuta.

• Na siłę:

  1. Przysiady z obciążeniem – 10 powtórzeń.

  2. Wiosłowanie z hantlami – 12 powtórzeń.

  3. Pompki – 8–12 powtórzeń.

  4. Plank z unoszeniem nogóg na zmianę – 30 sekund na stronę.

  5. Przerwa między obwodami: 60 sekund.

• Na kondycję:

  1. Pajacyki – 40 sekund.

  2. Skoki na skakance – 40 sekund.

  3. Przysiady – 40 sekund.

  4. Deska z przejściem na dłonie – 40 sekund.

  5. Przerwa między obwodami: 15–20 sekund.

Trening obwodowy to elastyczna i efektywna forma aktywności, która może być łatwo dopasowana do indywidualnych potrzeb i celów. Dzięki jego różnorodności możesz stale się rozwijać, poprawiając zarówno siłę, wytrzymałość, jak i ogólną sprawność.

Pamiętaj aby na trening obwodowy wybrać odpowiedni strój. Doskonale sprawdzi się oddychająca koszulka lub top oraz legginsy sportowe damskie, które zapewnią swobodę ruchów. Buty powinny mieć dobrą przyczepność i amortyzację. Skarpety termoaktywne z oddychającego materiału utrzymają stopy suche, a w przypadku ćwiczeń z ciężarami przydadzą się także rękawiczki ochronne. W chłodniejszych warunkach dołóż lekką bluzę podczas rozgrzewki.