Poznaj 5 elementów treningu, które mają znaczący wpływ na poprawę wyników i podbicie formy przed sezonem startowym.
Sylwia Jabłońska
Aby osiągnąć lepszą formę przed wiosennymi startami, warto wdrożyć zróżnicowany trening, który łączy interwały, siłę biegową, długie wybiegania, technikę oraz odpowiednią regenerację. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis poszczególnych elementów, które pozwolą Ci poprawić zarówno kondycję, jak i tempo biegu.
Interwały są podstawą poprawy szybkości i wydolności biegowej. Polegają na przeplataniu krótkich, intensywnych odcinków biegu z okresem regeneracji. Dzięki temu organizm uczy się radzić sobie z wysokim tempem oraz szybciej regenerować.
Sprinty krótkie (dla poprawy dynamiki): 10 x 200 m bardzo szybkiego biegu / 200 m truchtu
Średnie interwały (dla poprawy tempa startowego): 6 x 400 m szybkiego biegu (90% intensywności) / 200 m truchtu
Długie interwały (dla zwiększenia wytrzymałości tempowej): 4 x 1000 m w tempie startowym na 10 km / 3 minuty truchtu
Staraj się biegać interwały na płaskim terenie lub stadionie lekkoatletycznym.
Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość.
Kontroluj technikę biegu – utrzymuj wysoką kadencję i nie przeciążaj organizmu.
Lepsza technika biegu oznacza mniejsze straty energii i mniejsze ryzyko kontuzji. Regularne ćwiczenia poprawiają zakres ruchu w biodrach, stabilizację i koordynację.
Skipy A, B, C – poprawiają rytm biegu i wzmacniają mięśnie nóg.
Wieloskoki i wysokie kolana – uczą dynamicznej pracy nóg.
Ćwiczenia na mobilność bioder – poprawiają zakres ruchu i pomagają uniknąć spięć mięśniowych.
Wykonuj ćwiczenia dynamiczne przed treningiem (np. wymachy nóg, wykroki dynamiczne).
Pracuj nad stabilizacją korpusu – mocne mięśnie brzucha i pleców pomogą utrzymać prawidłową postawę.
Siła biegowa jest niezbędna do poprawy dynamiki i ekonomii biegu. Trening siłowy oraz podbiegi wzmacniają mięśnie nóg, poprawiają stabilizację i pomagają unikać kontuzji.
Przysiady ze sztangą lub hantlami – wzmacniają mięśnie czworogłowe i pośladki.
Wykroki do przodu i do tyłu – poprawiają stabilność i siłę mięśni nóg.
Wspięcia na palce – wzmacniają łydki i ścięgna Achillesa, co zmniejsza ryzyko urazów.
Deska (plank) i core stability – wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, co stabilizuje sylwetkę podczas biegu.
Krótkie podbiegi (dla siły i szybkości): 6-8 x 100-200 m podbiegu na 80-90% intensywności, przerwa – powrót truchtem.
Długie podbiegi (dla wytrzymałości): 4 x 400-600 m na umiarkowanym nachyleniu, przerwa – 2 minuty marszu lub truchtu.
Trenuj podbiegi 1-2 razy w tygodniu, aby uniknąć przeciążenia.
Zachowuj krótkie kroki i dynamiczną pracę rąk.
Nie pochylaj się zbyt mocno do przodu – sylwetka powinna być stabilna.
Długie, spokojne biegi pomagają zwiększyć pojemność płuc, poprawiają wytrzymałość i pozwalają organizmowi efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii.
Czas trwania: 60-90 minut w tempie konwersacyjnym (takim, w którym możesz swobodnie rozmawiać).
Intensywność: 60-70% tętna maksymalnego.
Cel: poprawa ekonomii biegu i wytrzymałości aerobowej.
Nie forsuj tempa – kluczowe jest budowanie bazy tlenowej.
Pij wodę i uzupełniaj węglowodany, jeśli biegasz dłużej niż 75 minut.
Staraj się zmieniać nawierzchnię – biegaj zarówno po asfalcie, jak i w terenie.
Regeneracja jest kluczowa, aby unikać przetrenowania i poprawiać formę. Po każdym intensywnym treningu warto zadbać o odpowiednią odbudowę mięśni.
Sen – 7-9 godzin dziennie dla pełnej odbudowy organizmu.
Rolowanie i stretching – pomaga w rozluźnieniu spiętych mięśni.
Dni lekkie i odpoczynkowe – planuj 1-2 dni w tygodniu na lżejsze treningi lub regenerację.
Węglowodany – paliwo dla organizmu, szczególnie przed długimi biegami (np. pełnoziarniste produkty, owoce, batony energetyczne).
Białko – wspomaga regenerację mięśni (np. jaja, ryby, jogurty, rośliny strączkowe).
Nawodnienie – pij regularnie wodę i elektrolity, szczególnie po intensywnych treningach.
Aby poprawić wydolność i szybkość przed wiosennymi startami, warto skupić się na treningu interwałowym, siłowym i długich wybieganiach. Regularne podbiegi i ćwiczenia techniczne poprawią dynamikę biegu, a odpowiednia regeneracja i odżywianie pozwolą uniknąć przetrenowania. Kluczowe jest wprowadzenie różnorodnych bodźców, które pozwolą organizmowi dostosować się do większego wysiłku.
Jeśli zaczniesz teraz, efekty zobaczysz już za kilka tygodni!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Debiut na półmaratonie to wielka przygoda i spore wyzwanie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową drogę, potrzebujesz planu, który krok po kroku poprowadzi Cię do mety bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy. W tym artykule znajdziesz praktyczny plan treningowy dla początkujących oraz wskazówki, jak bezpiecznie zwiększać obciążenia i na co zwrócić szczególną uwagę, by Twój debiut w półmaratonie zakończył się sukcesem.
Chcesz mieć pięknie wyrzeźbione ciało bez wychodzenia z domu? Sprawdź jakie ćwiczenia najlepiej wysmuklają sylwetkę. Co jeść aby efekty były trwalsze oraz jak utrzymać motywację do regularnych treningów.
Jakie są zasady gry w squasha? Czym jest let, stroke? Dowiedz się, jak odbijać piłkę rakietą w tym sporcie, poznaj wymiary i wygląd kortu. Jak przygotować się do pierwszej gry i jakie są korzyści zdrowotne?
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
