Czym jest trening interwałowy i jakie korzyści niesie ze sobą?

Z artykułu dowiesz się:

• Jak działa trening interwałowy? 

• Dlaczego warto wybrać trening interwałowy? 

• Jakie ćwiczenia interwałowe wybrać?

• Najlepszy strój na trening interwałowy?

Jak działa trening interwałowy? 

Trening interwałowy to metoda treningowa polegająca na naprzemiennym wykonywaniu wysoko intensywnych ćwiczeń i okresów odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Jego celem jest poprawa wydolności, spalanie kalorii i zwiększenie siły mięśniowej w krótszym czasie niż w przypadku treningu o stałej intensywności.

Podczas intensywnych faz serce pracuje na wysokim poziomie, co zwiększa zużycie tlenu i pobudza metabolizm. Fazy odpoczynku pozwalają organizmowi na częściową regenerację przed kolejnym intensywnym wysiłkiem. Dzięki temu trening interwałowy jest bardziej efektywny w budowaniu kondycji i spalaniu tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe.

Interwały można stosować w różnych formach aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe czy trening funkcjonalny. Przykładem klasycznego interwału jest 30 sekund sprintu i 1 minuta marszu, powtarzane przez kilka rund.

Kluczowe korzyści treningu interwałowego to poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, przyspieszenie metabolizmu, zwiększona zdolność spalania tkanki tłuszczowej i lepsza adaptacja mięśni do intensywnych wysiłków. Dzięki dużej zmienności trening interwałowy jest też mniej monotonny niż długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności.

Trening interwałowy ma różne rodzaje, które zasadniczo się od siebie różnią:

• klasyczny trening interwałowy – obejmuje aktywność o wysokiej, a także bardziej umiarkowanej intensywności, wynoszącej ok. 80 proc. tętna maksymalnego lub nawet mniej.

• trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT (ang. high-intensity interval training) – wykorzystuje interwały o niemal maksymalnej intensywności, wykonywane przy 85-95 proc. tętna maksymalnego,

• sprintowy trening interwałowy, SIT (sprint interval training) – wykorzystuje maksymalnie intensywne interwały, gdzie tętno osiąga 100 proc. a maksymalne zużycie tlenu jest nawet 3,5 razy wyższe niż przy treningu HIIT.

Najbardziej popularnym i wymagającym systemem treningowym tego typu jest Tabata. Trening trwa tylko 4 minuty i składa się z 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku przeplatanych 10-sekundowymi okresami odpoczynku, które powtarza się 8 razy.

Regularne stosowanie interwałów pozwala osiągać szybkie efekty, ale wymaga odpowiedniej rozgrzewki i stopniowego zwiększania intensywności, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.

Dlaczego warto wybrać trening interwałowy? 

Poniżej znajdziesz kilka istotnych powodów, dla których warto wprowadzić właśnie ten rodzaj treningu do swojego planu:

Skuteczne spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej

Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż treningi o umiarkowanej intensywności. Poza tym efekt spalania kalorii utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.

Oszczędność czasu

HIIT to świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na długie treningi. Sesje mogą trwać nawet 15–30 minut, a mimo to przynoszą znakomite efekty.

Poprawa wydolności i kondycji

Regularny trening interwałowy zwiększa pojemność płuc, poprawia wydolność serca i układu krążenia, co przekłada się na lepszą formę w innych aktywnościach fizycznych.

Możliwość wykonywania w dowolnym miejscu

HIIT można ćwiczyć bez sprzętu, wykorzystując jedynie masę własnego ciała. Dzięki temu można trenować zarówno na siłowni, jak i w domu czy na świeżym powietrzu.

Budowa siły i mięśni

Treningi interwałowe mogą obejmować ćwiczenia siłowe, np. pompki, przysiady, wykroki czy burpees, co pomaga budować i rzeźbić mięśnie.

Poprawa metabolizmu

Regularne interwały przyspieszają metabolizm, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii nawet w spoczynku.

Korzyści dla zdrowia serca

HIIT obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru we krwi i poprawia ogólną pracę serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Lepsza motywacja i brak monotonii

Krótki, intensywny trening sprawia, że mniej odczuwamy nudę i zmęczenie psychiczne, co pomaga w utrzymaniu regularności ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia interwałowe wybrać?

Wybór ćwiczeń interwałowych zależy od poziomu zaawansowania i celu treningowego. Dla początkujących świetnym rozwiązaniem są ćwiczenia angażujące całe ciało, takie jak przysiady, pajacyki, wykroki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan oraz plank. Osoby bardziej zaawansowane mogą włączyć burpees, przysiady z wyskokiem, sprinty w miejscu, mountain climbers czy pompki z klaśnięciem, aby zwiększyć intensywność i poprawić wydolność.

Jeśli preferujesz interwały z obciążeniem, warto postawić na ćwiczenia z hantlami lub kettlebell, takie jak swing, przysiady goblet, thrusters (przysiad + wyciskanie hantli nad głowę), martwy ciąg sumo oraz burpees z hantlami. Taki trening pozwoli na dodatkowe wzmocnienie mięśni i zwiększenie intensywności spalania kalorii.

Trening interwałowy można także wykonywać na sprzęcie. Na bieżni świetnie sprawdzają się sprinty przeplatane marszem, a na rowerze stacjonarnym krótkie intensywne interwały z lekkim pedałowaniem na zmianę. Skakanka to również świetne narzędzie, pozwalające na szybkie i dynamiczne interwały, które poprawiają koordynację i wydolność.

Wybierając ćwiczenia interwałowe, warto łączyć elementy siłowe, dynamiczne i wytrzymałościowe, aby trening był kompleksowy i efektywny.

Sprawdź propozycje przykładowych treningów interwałowych i wybierz coś dla siebie:

1. Trening interwałowy bez sprzętu (HIIT)

• Dla początkujących (20 sekund pracy / 40 sekund odpoczynku, 3-4 rundy)

  • Przysiady – klasyczne przysiady poprawiają siłę nóg.

  • Mountain climbers (bieg w podporze) – podkręca tętno i angażuje core.

  • Wykroki – wzmacniają nogi i pośladki.

  • Plank (deska) – buduje stabilizację i wzmacnia brzuch.

• Dla zaawansowanych (30-40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku, 4-6 rund)

  • Burpees – jedno z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz!

  • Przysiady z wyskokiem – mocno angażują nogi i pośladki.

  • Sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – poprawia kondycję i przyspiesza tętno.

  • Plank z przyciąganiem kolan do łokci – intensywnie angażuje mięśnie brzucha.

  • Wyskoki na jednej nodze (skoki naprzemienne) – wzmacniają siłę i dynamikę nóg.

2. Trening interwałowy z obciążeniem

• Przysiady goblet (z hantlem/kettlebell) – dodatkowe obciążenie mocno angażuje nogi i core.

• Swing kettlebell – dynamiczne ćwiczenie spalające tłuszcz i wzmacniające całe ciało.

• Thrusters (przysiad + wyciskanie hantli nad głowę) – kompleksowe ćwiczenie na siłę i wytrzymałość.

• Martwy ciąg sumo + podciąganie hantli do brody – wzmacnia pośladki, plecy i ramiona.

• Burpees z hantlami – dla ekstremalnego spalania kalorii i wzmocnienia całego ciała.

3. Trening interwałowy na sprzęcie (rower, bieżnia, skakanka)

• Bieżnia/teren: sprint 30 sek. / marsz 30 sek. – 6-8 rund; podbiegi 20 sek. / trucht 40 sek. – 6-8 rund.

• Rower stacjonarnym: max intensywność 20 sek. / wolne tempo 40 sek. – 8-10 rund; 30 sek. sprintu / 30 sek. średniego tempa – 6 rund.

• Skakanka: 30 sek intensywne podskoki/30 sek spokojne skakanie - 5-6 rund.

Więcej o treningu HIIT znajdziesz również w artykule: "Jak wygląda trening HIIT? Oto przykłady ćwiczeń."

Najlepszy strój na trening interwałowy?

Na trening interwałowy najlepiej ubrać się w wygodne, oddychające i dobrze dopasowane ubrania, które zapewnią komfort i swobodę ruchów. Koszulki treningowe damskie lub topy na trening powinny być wykonane z materiału technicznego, który szybko odprowadza wilgoć, np. poliester czy elastan. Bawełna nie jest najlepszym wyborem, ponieważ chłonie pot i długo schnie. Możesz wybrać koszulki kompresyjne, które dodatkowo wspomagają pracę mięśni, lub luźniejsze koszulki sportowe, jeśli preferujesz większą swobodę.

Na dół świetnie sprawdzą się legginsy sportowe damskie lub spodenki wykonane z elastycznych i przewiewnych materiałów. Legginsy pomagają w lepszym krążeniu i redukują zmęczenie mięśni, a dobrze dobrane spodenki zapewniają lekkość i wygodę podczas dynamicznych ruchów. Dla kobiet kluczowym elementem jest biustonosz sportowy, który zapewni odpowiednie wsparcie podczas intensywnych ćwiczeń i zabezpieczy przed dyskomfortem.

Buty na HIIT powinny mieć dobrą amortyzację, stabilność i elastyczną podeszwę, aby wspierać stawy i umożliwiać dynamiczne ruchy. Modele zaprojektowane specjalnie do treningu funkcjonalnego lub crossfitu.

Warto także zadbać o akcesoria, które poprawią komfort treningu. Opaska na głowę pomoże wchłaniać pot, rękawiczki sportowe przydadzą się przy ćwiczeniach z hantlami, a zegarek sportowy pozwoli monitorować tętno i spalone kalorie.

Najważniejsze jest, aby strój był funkcjonalny, oddychający i dopasowany do intensywności treningu. Unikaj bawełny i postaw na materiały techniczne, które szybko schną i odprowadzają wilgoć. Dobrze dobrane buty i ubrania sprawią, że trening będzie wygodniejszy, efektywniejszy i bezpieczniejszy.