Lepsza technika biegu to nie rewolucja, tylko kilka świadomych zmian. Gdy poprawisz podstawy, bieg staje się lżejszy, bardziej ekonomiczny i bezpieczniejszy dla stawów oraz ścięgien. Wystarczą cztery proste kroki, by biegać płynniej i z mniejszym ryzykiem przeciążeń. Sprawdź od czego zacząć.
Sylwia Jabłońska
Biegaj wysoko, z lekko wyprostowanym tułowiem. Głowa nad barkami, barki nad biodrami. Unikaj garbienia się i siadania w biodrach — wyobraź sobie, że ktoś delikatnie ciągnie Cię za czubek głowy. Taka postawa ułatwia oddychanie i zmniejsza obciążenie kolan oraz łydek.
Zamiast wydłużać krok, postaraj się stawiać stopę bliżej środka ciężkości. Krótszy krok i nieco wyższa kadencja sprawiają, że lądowanie jest lżejsze, a siły działające na ciało — mniejsze. To jeden z najprostszych sposobów na poprawę ekonomii biegu.
Nie skupiaj się obsesyjnie na tym, czy lądujesz na pięcie czy śródstopiu. Ważniejsze jest to, żeby stopa nie lądowała daleko przed ciałem i żeby kontakt z podłożem był krótki i sprężysty. Bieg powinien „toczyć się” płynnie, a nie hamować przy każdym kroku.
Ramiona pracują w przód i w tył, blisko tułowia, z luźnymi dłońmi. Jeśli ręce są spięte, napięcie automatycznie przenosi się na barki i nogi. Luźna praca ramion pomaga utrzymać rytm i płynność biegu.
Pamiętaj aby nie próbować poprawiać wszystkiego naraz. Wybierz jeden element, skup się na nim przez kilka treningów, a dopiero potem dodaj kolejny. Technika biegu to proces — małe zmiany dają duży efekt, jeśli są wprowadzane świadomie i spokojnie.
Marsz A (aktywacja postawy i bioder) - maszeruj, unosząc kolano do góry, stopa pod biodrem, tułów wyprostowany. Ramiona pracują jak w biegu. Marsz uczy prawidłowej postawy i ustawienia nogi pod środkiem ciężkości. Ćwicz 2 × 30–40 s.
Skip A (rytm i kadencja) - dynamiczny skip, ale bez pochylania się do tyłu. Krótki kontakt stopy z podłożem.
Poprawia rytm biegu, uczy sprężystości i szybkiej pracy stóp. Ćwicz 2 × 20–30 s.
Wspięcia na palce z ugiętymi kolanami (kontrola łydki) - kolana lekko ugięte, powolne wejście na palce i bardzo wolne opuszczanie pięt. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień płaszczkowaty i poprawia kontrolę lądowania stopy. Wykonuj 2 × 12–15 powtórzeń.
Skip C (aktywny powrót nogi) - pięta dynamicznie pod pośladek, kolano skierowane w dół, tułów stabilny. Ćwiczenie to uczy szybkiego „zbierania” nogi i skraca czas kontaktu z podłożem. Ćwicz 2 × 20–30 s.
Przebieżki techniczne (przeniesienie na bieg) - wykonuj na dystansie 40–60 m, tempo umiarkowane (nie sprint), skup się na:
✔ wyprostowanej sylwetce
✔ krótkim kroku
✔ luźnych ramionach
Ćwiczenie utrwala nowy wzorzec ruchu w biegu. Wykonaj 3–4 powtórzenia.
• Rób przed spokojnym biegiem lub po rozgrzewce.
• Skup się na jakości, nie na zmęczeniu.
• Oddychaj spokojnie.
• Jeśli coś boli — zwolnij lub pomiń ćwiczenie
Efekt po kilku tygodniach:
✔ lżejszy bieg,
✔ lepszy rytm,
✔ mniejsze przeciążenia,
✔ bardziej „sprężyste” nogi.
Pamiętaj, że dobra technika biegu to nie „idealny styl z podręcznika”, tylko sposób poruszania się, który jest ekonomiczny, powtarzalny i bezpieczny dla ciała.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Lepsza technika biegu to nie rewolucja, tylko kilka świadomych zmian. Gdy poprawisz podstawy, bieg staje się lżejszy, bardziej ekonomiczny i bezpieczniejszy dla stawów oraz ścięgien. Wystarczą cztery proste kroki, by biegać płynniej i z mniejszym ryzykiem przeciążeń. Sprawdź od czego zacząć.
Maraton to nie tylko dystans 42,195 km, ale też historia, emocje i tysiące biegaczy na jednej trasie. Największe biegi świata przyciągają dziesiątki tysięcy uczestników i kibiców, tworząc niepowtarzalną atmosferę święta biegania. Który maraton jest największy pod względem frekwencji, które imprezy dominują w Europie, a które mają szczególne znaczenie w Polsce? Sprawdź, gdzie bije serce światowego maratonu i które starty najbardziej rozpalają wyobraźnię biegaczy.
Choć często używa się tych pojęć zamiennie, wcale nie oznaczają tego samego. Pamięć ruchowa to zapis wzorców ruchu w układzie nerwowym — to dzięki niej chodzisz, biegasz czy jeździsz na rowerze „na autopilocie”. Z kolei tzw. pamięć mięśniowa dotyczy głównie tego, jak szybko ciało odzyskuje siłę i formę po przerwie. Krótko mówiąc: mózg uczy się "jak się ruszać", a mięśnie „pamiętają”, że były trenowane.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
