Twoim marzeniem jest nauczyć się wykonywać szpagat ale nie wiesz jak się za to zabrać? Łap wskazówki, które przybliżą Cię do osiągnięcia celu.
Sylwia Jabłońska
Z artykułu dowiesz się:
Jakie ćwiczenia rozciągające pomogą w osiągnięciu szpagatu damskiego?
Czy szpagat męski wymaga innego podejścia niż damski?
Jak często ćwiczyć, aby zrobić szpagat w miesiąc?
Które elementy odzieży sportowej zapewniają swobodę podczas treningu?
Szpagat jest zaawansowanym ćwiczeniem gimnastycznym, które polega na rozciągnięciu nóg wzdłuż osi ciała, tworząc linię prostą od jednej nogi do drugiej. Jest to pozycja, w której obie nogi są rozciągnięte w przeciwnych kierunkach, a miednica znajduje się blisko ziemi. Szpagat może być wykonywany zarówno w poziomie (szpagat przód-tył), jak i w pionie (szpagat boczny). Osiągnięcie szpagatu wymaga czasu, cierpliwości i systematyczności w treningu. U jednych nabycie umiejętności wykonania szpagatu zajmie kilka tygodni innym kilka miesięcy - jest to bardzo indywidualna sprawa, ważne żeby się nie zniechęcać jeżeli chce się posiąść tą umiejętność. Istotne jest stopniowe zwiększanie elastyczności mięśni i zakresu ruchu w stawach aby nie doprowadzić do kontuzji.
Osiągnięcie szpagatu damskiego (bocznego) wymaga systematycznego rozciągania i pracy nad elastycznością mięśni przywodzicieli, kulszowo-goleniowych, mięśni wewnętrznych ud oraz bioder. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci w osiągnięciu szpagatu bocznego:
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających ważne jest, aby rozgrzać mięśnie i stawy, co pomoże uniknąć kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut lekkiego biegu w miejscu lub marszu, aby podnieść temperaturę ciała lub 3-5 minut skakania na skakance, jeżeli znasz tę umiejętność. Kolejnym etapem rozgrzewki jest dynamiczne rozciąganie czyli wykroki -10-15 powtórzeń na każdą nogę, aby przygotować mięśnie nóg i bioder do głębszego rozciąganiaoraz wymachy nóg - wymachy nóg w przód, w tył i na boki po 10-15 razy każdą nogą.
W rozciąganiu mięśni przywodzicieli świetnie sprawdzi się tzw. motylek - usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, podeszwy stóp złączone. Delikatnie naciskaj kolana w dół, trzymając plecy prosto. Trzymaj przez 20-30 sekund. Rozciąganie stojąc w szerokim rozkroku - stań w szerokim rozkroku, z jedną stopą skierowaną na zewnątrz. Ugnij kolano jednej nogi, a drugą nogę trzymaj wyprostowaną. Pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Trzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych należy rozpocząć od siadu prostego - usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp. Trzymaj przez 20-30 sekund. Kolejnym etapem bedzie tzw. mostek - połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Unieś biodra do góry, napinając pośladki i mięśnie nóg. Pozycję utrzymaj przez 20-30 sekund.
Rozciąganie bioder rozpocznij od rozciągania w wykroku - wykonaj wykrok do przodu, opierając dłonie na podłodze obok przedniej nogi. Przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w okolicy bioder. Trzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeżeli praktykujesz jogę kolejnym etapem może być tzw. gołąb – jedno kolano umieść przed sobą i wyciągnij drugą nogę do tyłu. Opadnij na przód, czując rozciąganie w biodrach. Trzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi. Kolejnym ćwiczeniem będzie szpagat w siadzie - usiądź na podłodze, jedna noga wyciągnięta do przodu, druga do tyłu. Stopniowo przesuwaj biodra w dół, starając się utrzymać równowagę i nie odchylać się do przodu. Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi. Rozciąganie w staniu - stań w szerokim rozkroku, a następnie powoli przesuwaj nogi na boki, starając się osiągnąć maksymalny zakres ruchu. Możesz używać ściany lub krzesła do podparcia, jeśli to konieczne. Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
Schłodzenie polega na rozciąganiu statycznym, które powinno obejmować rozciąganie relaksacyjne, gdzie po intensywnym treningu wykonuje się delikatne ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić mięśnie. Następnie wykonuje się masaż przy użyciu piłeczki do masażu lub wałka, aby rozluźnić napięte mięśnie.
Stopniowość: rozciągaj się stopniowo, unikaj nagłych ruchów, aby uniknąć kontuzji.
Słuchaj ciała: rozciąganie powinno być intensywne, ale nie bolesne. Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz ból lub dyskomfort.
Regularność: ćwicz regularnie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Elastyczność rozwija się z czasem i cierpliwością.
Osiągnięcie szpagatu wymaga systematyczności i cierpliwości. Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń pomoże w poprawie elastyczności i osiągnięciu pożądanej pozycji.
Szpagat męski i szpagat damski mogą wymagać nieco innego przygotowanie, gdyż angażują różne grupy mięśni i stawów. Istnieją pewne różnice w przygotowaniu, elastyczności oraz biomechanice obu pozycji, co sprawia, że treningi do tych dwóch form szpagatu mogą wyglądać nieco inaczej.
W szpagacie męskim (poprzeczny) jest wymagany duży zakres ruchu w stawach biodrowych, co oznacza, że elastyczność stawów biodrowych jest bardzo ważna. Jest to trudniejsze do osiągnięcia, zwłaszcza dla mężczyzn (lub osób mniej rozciągniętych), ponieważ zazwyczaj mają oni mniej elastyczne biodra niż kobiety. Szpagat męski mocno angażuje mięśnie przywodziciele (wewnętrzną część ud), które są trudne do rozciągnięcia i podatne na urazy. Dlatego regularne i powolne rozciąganie tych mięśni jest bardzo ważne.
Oto przykładowe ćwiczenia dla szpagatu męskiego:
Motylek: (jak w rozciąganiu przy szpagacie damskim) siedząc na podłodze, łącz stopy razem, przyciągając je do pachwin i delikatnie naciskaj kolanami w dół, aby rozciągnąć przywodziciele.
Skłony w szerokim rozkroku: siedząc z nogami szeroko rozstawionymi, pochylaj się do przodu i w stronę każdej nogi, aby zwiększyć elastyczność mięśni przywodzicieli i bioder.
Pozycja żaby: ćwiczenie rozciągające wewnętrzne partie ud, polegające na ustawieniu kolan szeroko na podłodze i stopniowym opuszczaniu bioder w dół.
Pamiętaj, że w szpagacie męskim należy skupić się na rozciąganiu przywodzicieli, bioder i dolnej części pleców. Ważne są również ćwiczenia zwiększające zakres ruchu stawów biodrowych, takie jak przysiady w szerokim rozkroku czy dynamiczne wymachy nóg.
Aby zrobić szpagat w miesiąc, trzeba regularnie i systematycznie pracować nad elastycznością mięśni. Oto zalecenia dotyczące częstotliwości i struktury treningu:
1. Codzienne ćwiczenia sprawią, że mięśnie będą miały regularny bodziec do zwiększania elastyczności. Każda sesja treningowa powinna trwać od 20 do 30 minut. Jeśli czas pozwala, możesz poświęcić więcej, ale kluczowe jest utrzymanie systematyczności.
2. Rozgrzewka dynamiczna przed rozciąganiem powinna trwać 5-10 minut. Przygotuj mięśnie do pracy wykonując szybki marsz, pajacyki lub skoki na skakance. Rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji i przygotowuje ciało do głębszego rozciągania.
3. Wykonuj kombinację rozciągania, na początku sesji wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak wymachy nóg, by stopniowo zwiększać zakres ruchu. Następnie skup się na rozciąganiu statycznym czyli pozycjach, które utrzymujesz przez 30-60 sekund. Koncentruj się na mięśniach nóg, bioder i pachwin – to kluczowe obszary do pracy przy szpagacie.
4. Progresywne zwiększanie zakresu ruchu polega na głębszym rozciąganiu dlatego z każdym tygodniem staraj się stopniowo zwiększać głębokość rozciągnięcia, ale nigdy nie forsuj się do momentu bólu. Powinno być to odczucie dyskomfortu, ale nie intensywnego bólu.
5. Regeneracja, lżejsze sesje lub po prostu dzień wolny są niezbędne jeśli tylko czujesz dużą sztywność lub ból. Regeneracja jest ważna, aby mięśnie miały czas na adaptację. Używanie rolera do masażu mięśni może pomóc w szybszej regeneracji i zapobieganiu sztywności.
Przykładowy plan:
Dni 1-7:
5-10 minut rozgrzewki.
20-30 minut ćwiczeń, z naciskiem na rozciąganie mięśni nóg, bioder i pachwin. Wykonuj pozycje, takie jak wykroki, rozciąganie w pozycji siedzącej z nogami szeroko, oraz wymachy nóg.
5 minut schłodzenia (marsz lub lekka rozciąganie).
Dni 8-14:
Zwiększ czas trwania statycznych pozycji do 45-60 sekund.
Skup się na rozciąganiu nóg w różnych płaszczyznach (w przód i na boki).
Możesz dodać elementy jogi lub pilatesu dla zwiększenia elastyczności bioder.
Dni 15-30:
W miarę postępów staraj się stopniowo obniżać w szpagacie. Rób to ostrożnie, trzymając ciało w prawidłowej pozycji.
Wykonuj pozycje przygotowujące do szpagatu, takie jak gołębie w jogi czy rozciąganie w pozycji niskiego wykroku.
Ważne wskazówki:
Nie rozciągaj się na siłę. Regularność i cierpliwość są ważniejsze niż zbyt szybkie pogłębianie rozciągnięcia.
Daj ciału czas na adaptację. Możesz wprowadzić lżejsze dni, kiedy czujesz zmęczenie lub napięcie mięśni.
Odpowiednie nawodnienie i zdrowa dieta wspomagają regenerację mięśni.
Codzienna praktyka, zrównoważona rozciąganiem dynamicznym i statycznym, w połączeniu z odpowiednią regeneracją, może pomóc osiągnąć szpagat w ciągu miesiąca, choć czasem może to wymagać trochę więcej czasu, w zależności od początkowego poziomu elastyczności.
Odpowiednia odzież sportowa jest ważna, żeby zapewnić swobodę ruchów podczas wykonywania szpagatu oraz innych ćwiczeń rozciągających. Ważne aby nic nie krępowało ruchów i nie uciskało - powinnaś skupić się na treningu a nie denerwować niewygodnym i źle dobranym strojem.
Legginsy sportowe damskie są wykonane z elastycznego materiału zapewniającego dużą rozciągliwość, co pozwala na pełną swobodę ruchów. Idealnie przylegają do ciała, co minimalizuje ryzyko uwierania czy przesuwania się materiału. Dodatkowo płaskie szwy zmniejszają ryzyko otarć, co jest istotne przy głębokich pozycjach takich jak szpagat.
Natomiast koszulki sportowe wykonane z oddychających, elastycznych materiałów zapewniających komfort, zwłaszcza gdy rozciąganie powoduje zwiększoną potliwość będą doskonałym uzupełnieniem stroju treningowego. Dobrze dopasowane koszulki pozwalają na swobodę ruchów, zwłaszcza w górnych partiach ciała.
Odpowiednio dobrana odzież nie tylko zwiększa komfort podczas ćwiczeń, ale także pozwala na pełne skupienie na technice i postępie w pracy nad szpagatem.
Jeżeli obawiasz się, że nie będziesz w stanie regulanie się rozciągać aby osiągnąć wymażony szpagat, zachęcam do przeczytania artykułu "Jak odnaleźć i utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń?", gdzie znajdziesz sposoby na to, aby regularny trening wpleść w codzienną rutynę.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
3.12.2024 ukazał się drugi odcinek podcastu Nessi Sportswear: Kolorowa strona sportu. To rozmowa z Justyną Garlacz-Sadowską: ambasadorką naszej marki, biegaczką, trenerką i pasjonatką natury.
Dowiedz się dlaczego odpowiednie przygotowanie się do treningu, szczególnie w chłodne dni, ma tak ogromne znaczenie dla organizamu biegacza.
Korzystaj z darów jesieni i wzbogać swoją dietę o cenne składniki odżywcze, które pomogą Ci w zdrowiu przetrwać sezon jesienno-zimowy.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
