Jak efektywnie trenować pośladki na siłowni i w domu?

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których można zaliczyć: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element niestety jest często pomijany, co bez wątpienia stanowi duży błąd. Pamiętaj, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co za tym idzie – lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć!

Jeśli ograniczasz trening jedynie do pokonywania kolejnych kilometrów, angażujesz w ten sposób cały czas te same partie mięśniowe i to pod wpływem tego samego bodźca. W perspektywie czasu przyczyni się to do braku postępów i osłabienia gorsetu mięśniowego, co jest jednym ze składowych kontuzji. Mocne pośladki u biegacza odpowiadają za stabilizację, propriocepcję oraz wytrzymałość biegową. Regularn trening wzmacniający te partie mięśniowe pozwoli Ci cieszyć się bieganiem przez długie lata oraz poprawi siłę nóg, co bezpośrednio przełoży się na lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Mocne pośladki stabilizują naszą sylwetkę podczas biegu​,​ pomagają utrzymać miednicę​,​ tułów i nogi w jednej linii. Mięsień pośladkowy większy to największy mięsień w naszym ciele! Silne pośladki to największa broń biegacza!

Jak efektywnie trenować pośladki na siłowni?

Wybierając się na trening na siłowni pamiętaj przede wszystkim o odpowiednim ubiorze. Stroje treningowe damskie powinny być oddychające, dopasowujące się do ciała oraz przylegające aby podczas treningu czuć się komfortowo aby nic nie krępowało ruchów.

Trening pośladków na siłowni będzie efektywny jeżeli ćwiczenia będą skupiały się na trzech grupach mięśniowych, które tworzą pośladek: pośladkowym mniejszym, średnim i wielkim. Należy pamiętać, że aby ćwiczenia były skuteczne warto wykorzystywać różne rodzaje oporu oraz z czasem zwiększać obciążenie oraz ilość powtórzeń czy serii. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci zbudować mocne i dobrze ukształtowane pośladki:

1. Różnorodność ćwiczeń: połącz ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, hip thrusts (unoszenie bioder), czy wykroki, z ćwiczeniami izolowanymi, czyli takimi jak abdukcja bioder na maszynie (wyprosty bioder w klęku lub w staniu na wyciągu) czy kickbacks (wykopy w tył) na wyciągu. Dzięki temu zaangażujesz różne partie mięśni pośladkowych a ćwiczenia przyniosą lepszy efekt.

2. Zwiększanie obciążenia: aby pobudzać mięśnie do wzrostu, ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Możesz to robić, dodając ciężar, zwiększając liczbę serii lub powtórzeń, skracając przerwy między seriami, lub realizując takie techniki intensywności jak drop sets (wykonanie kilku serii tego samego cwiczenia bez odpoczynku) czy superseries (dodatkowa seria ćwiczeń).

3. Skupienie się na technice: prawidłowa technika to klucz do efektywnego treningu. Upewnij się, że angażujesz mięśnie pośladkowe podczas każdego ćwiczenia i utrzymujesz kontrolę nad ruchem. Unikaj używania zbyt dużych obciążeń kosztem formy. Obciążenie należy zwiększać stopniowo żeby nie doprowadzić do urazu.

4. Wysoka intensywność: krótsze, ale intensywne treningi mogą być bardziej efektywne niż długie sesje o niskiej intensywności. Skup się na wykonaniu ćwiczeń z maksymalnym zaangażowaniem i jak najkrótszymi przerwami między kolejnymi seriami ćwiczeń.

5. Częstotliwość treningów: dla optymalnych wyników, trenuj pośladki 2-3 razy w tygodniu, pozwalając mieśniom na regenerację między kolejnymi treningami.

6. Rozgrzewka i aktywacja mięśni: zaczynaj każdą sesję od rozgrzewki i ćwiczeń aktywacyjnych na pośladki, takich jak wznosy bioder z taśmą oporową, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni podczas głównych ćwiczeń.

7. Odpoczynek i regeneracja: mięśnie "rosną" podczas odpoczynku, więc upewnij się, że dajesz pośladkom wystarczająco czasu na regenerację między treningami.

8. Urozmaicaj treningi: regularne wprowadzanie zmian w programie treningowym pomoże uniknąć zastoju i zwiększy postęp.

Jak skutecznie trenować pośladki w domu? Praktyczne porady i ćwiczenia.

Trening na pośladki, który można wykonywać w domu, często nie wymaga specjalistycznego sprzętu i jest skuteczny w budowaniu siły oraz kształtowaniu sylwetki. Tak naprawdę wystarczy wygodna koszulka, legginsy treningowe, ręcznik, mata do ćwiczeń, butelka wody i chęci. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać w domowym zaciszu:

• Przysiady - są to podstawowe ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków, uda oraz brzucha. Możesz wykonać je w różnych wariantach: klasyczne, sumo czy przysiady z wyskokiem dla dodatkowej intensywności.

• Wykroki - świetnie pracują nie tylko na pośladki, ale i mięśnie nóg. Wykroki można wykonywać w miejscu, chodząc po pokoju lub dodając dodatkowe obciążenie w postaci hantli.

• Hip thrusts (unoszenie bioder) - to ćwiczenie koncentruje się na pośladkach i jest wyjątkowo efektywne. Możesz wykonywać je na podłodze, opierając plecy o sofę lub łóżko, by zwiększyć zakres ruchu.

• Mostek - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, podnosząc biodra do góry, skupiasz się na mięśniach pośladkowych. Dla większego efektu umieść obciążenie na biodrach.

• Odprowadzanie nóg - leżąc na boku, podnoszenie i opuszczanie nogi angażuje boczne partie pośladków. Możesz także wykonywać odprowadzanie nóg w tył, stojąc na czworakach.

• Planki z podnoszeniem nogi - plank (deska) to nie tylko ćwiczenie na brzuch, ale kiedy dodasz do niego podnoszenie nogi, mocniej pracują również pośladki.

• Donkey kicks (kopnięcia osła) - wykonując to ćwiczenie na czworakach, skupiasz się na izolacji i pracy pojedynczego mięśnia pośladkowego.

• Fire hydrants (hydranty) - również wykonywane na czworakach, imitujące ruch psa przy hydrancie, świetnie pracują na boczne partie pośladków.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu - serię cwiczeń rozciągających. Regularność i stopniowe zwiększanie intensywności i obciążeń są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów.

Poniżej znajdziesz propozycję 5 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać z ciężarem własnego ciała, a które dają nieźle popalić pośladkom:  

Pozycja wyjściowa do każdego z ćwiczeń: klęk podparty, ramiona ułóż równolegle do siebie w tak, aby dłonie znajdowały się pod barkami, plecy wyprostowane, brzuch napięty, ciało w jednej linii.

1. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym

Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unoś lewą nogę ugiętą w kolanie, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem. Pamiętaj, aby zachować kąt 90 stopni między udem a podudziem. Palce stóp fleks. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz na obie nogi.

2. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym

Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, jednocześnie mocno napinając pośladek oraz udo. Nie unoś nogi zbyt wysoko. Stopa fleks. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz na obie nogi.

3. Przenoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym

Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem, a następnie przenieś ją daleko za kolano prawej nogi dotykając palcami stóp podłoża. Pamiętaj, aby palce cały czas były fleks. Wróć z powrotem na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz na obie nogi.

4. Wymachy ugiętej nogi w bok w klęku podpartym

Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie w bok do wysokości biodra. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby kolano i stopa znajdowały się w jednej linii. Pamiętaj także, aby zachować kąt 90 stopni między udem, a podudziem, ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz na obie nogi.

5. Wykroki

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napnij brzuch, nogi rozstaw na szerokości barków.

Z pozycji wyjściowej, wraz z wydechem wykonaj wykrok lewą nogą w przód, opuszczając przy tym ciężar ciała prostopadle do dołu, jednocześnie uginając tylną nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj cały czas proste plecy i napięty brzuch. Pilnuj również kolana, które nie może wychodzić poza linię palców stopy podczas jego wykonywania. Standardowo ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz na obie nogi.

Jaki sprzęt fitness przyda się do treningu pośladków?

Efektywny trening pośladków w domu, nie wymaga dużo sprzętu. Oto przybory, które możesz wykorzystać do zróżnicowania treningu i zwiększenia jego intensywności:

• Mata do ćwiczeń - zapewnia komfort i stabilność podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze. Ogranicza ślizganie się podczas utrzymywania pozycji wyjściowych oraz zapewnia bezpieczny obszar ćwiczebny.

• Taśmy oporowe (mini bandy) - świetnie aktywują mięśnie pośladkowe podczas treningu oraz idealnie nadają się do zwiększenia oporu w trakcie ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki, czy ćwiczenia typu "kickback".

• Ciężarki/kettlebells - używane do zwiększenia oporu przy ćwiczeniach takich jak przysiady, wykroki, zakroki, martwy ciąg na prostych nogach.

• Piłka fitness - może być wykorzystana do ćwiczeń równowagi i wzmacniania mięśni pośladkowych, np. mostki z nogami na piłce.

• Ławeczka, schody lub stabilny, niski mebel - przydaje się do ćwiczeń takich jak wykroki czy wyjścia na podwyższenie, przysiady jednonóż z jedną stopą umieszczoną z tyłu na podwyższeniu a drugą na podłodze.

Pamiętaj, że wiele ćwiczeń na pośladki można wykonywać również bez żadnego sprzętu, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Takie ćwiczenia również są bardzo angażujące także mięśnie głebokie nie tylko w rejonie obręczy biodrowej i pośladków ale również całego ciała. Sprzęt fitness wprowadza jednak większą różnorodność treningu i zwiększenie jego intensywności, co może przyczynić się do szybciej widocznych i lepszych rezultatów.