Bieganie na bieżni mechanicznej -

Wielu biegaczy uważa trening na bieżni za „karę” i decyduje się na nią w ostateczności. Są osoby, które nie wyobrażają sobie biegać na bieżni w żadnym wypadku. Wśród biegaczy krąży wiele mitów na temat bieżni, które skutecznie zniechęcają do korzystania z niej bo po prostu źle się kojarzy. Tymczasem wielu znakomitych biegaczy ze światowej jak i polskiej czołówki - również biegów ultra i górskich korzysta bardzo często z treningów na bieżni.

Chciałam Ci pokazać, że nie taki „diabeł straszny”! Zostań ze mną do końca a przekonasz się, że korzystanie z bieżni mechanicznej może przynieść wiele korzyści, a trening na niej wcale nie musi być monotonny i nie musi dłużyć się w nieskończoność.

Kiedy wybrać bieżnię mechaniczną?

Jest zaskakująco wiele powodów, dla których warto wybrać trening na bieżni. Sama zobacz:

Niekorzystne warunki atmosferyczne – bieżnia idealnie się sprawdzi kiedy w planie masz do zrealizowania mocny trening, a na zewnątrz śnieg i mróz albo pada i wieje bardzo silny wiatr a chodniki pokryte lodem. Albo upał taki, że od stania bez ruchu pot spływa strugami a co dopiero podczas mocnego treningu. Takie sytuacje zachęcają do skorzystania z bieżni w klimatyzowanej siłowni latem, a w komfortowych warunkach zimą i pozwolą zrealizować założenia treningowe bez względu na aurę za oknem.
Smog – kiedy poziom zanieczyszczenia powietrza nie pozwala na w pełni bezpieczne bieganie, siłownia i trening na bieżni może być idealnym rozwiązaniem.
Ukształtowanie terenu – kiedy masz w planie wykonać serię długich podbiegów albo podbiegi o konkretnym nachyleniu a nie dysponujesz odpowiednim terenem w takich przypadkach bieżnia idealnie się sprawdzi.
Bezpieczeństwo – jeśli należysz do osób, które czasami muszą realizować trening po zmroku a nie zawsze jest to niestety bezpieczne, szczególnie biegając w pojedynkę wtedy również warto wybrać się na bieżnię. Podobnie zimą kiedy jest ślisko i łatwo o kontuzję lepiej zrobić trening na bieżni nie ryzykując skręcenia nogi.
Mniejsze obciążenie stawów - w większości bieżni mechanicznych pas będący podłożem, lekko ugina się pod ciężarem biegacza, tym samym amortyzując obciążenia, które podczas biegu na zewnątrz zostałyby przejęte głównie przez biodra oraz kolana. Należy jednak pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do treningów na bieżni. Powinnaś jej unikać, jeśli masz problemy ze ścięgnem Achillesa lub mięśniami łydek, gdyż partie te pracują na bieżni mocniej i są bardziej narażone na urazy.
Łączenie treningów – gdy Twój plan treningowy przewiduje zarówno trening biegowy jak i część siłową, wybór treningu na bieżni idealnie się sprawdzi. Będziesz rozgrzana po bieganiu, poza tym zaoszczędzisz sporo czasu bo wszystko zrobisz za jednym razem bez konieczności ponownego wyjścia na drugi trening.
Zwiększenie kadencji - bieganie na bieżni to doskonały sposób na zwiększenie kadencji, zwłaszcza dla osób, które wcześniej trenowały wyłącznie na zewnątrz. Zwiększenie kadencji jednocześnie wiąże się ze skróceniem kroku biegowego.
Równe tempo – podczas biegania w terenie wielu osobom ciężko jest utrzymać równe tempo i ich akcenty treningowe są bardzo szarpane. Trening na bieżni, która wymusi na Tobie stałe tempo będzie miał zdecydowanie pozytywny wpływ na jakość treningu oraz postępy.

Bieganie na bieżni a bieganie w terenie - czym się różni?

Nie ma zbyt wielu różnic pomiędzy bieganiem na bieżni a bieganiem w terenie. Na pewno są dwie, które są bardzo istotne. A mianowicie:

Rolka po której biegniesz, jest cały czas w ruchu, więc w momencie odbicia Twoja noga cały czas przesuwana jest z rolką do tyłu. W konsekwencji trochę mniej pracują mięśnie dwugłowe uda, dlatego trzeba zwrócić uwagę na to, że jeżeli często biegasz na bieżni mechanicznej to zadbaj bardziej o te mięśnie podczas treningu siłowego.
Brak oporu wiatru spowodowany tym, że biegniesz w miejscu na pewno ułatwia bieg, bo nie wieje Ci w twarz i nie masz problemu z utrzymaniem prędkości. Nie masz jednak chłodzenia podczas wysiłku co powoduje, że bardziej się pocisz i szybciej przegrzewasz. Dlatego podczas biegania na siłowni musisz pamiętać o uzupełnianiu płynów!

O czym pamiętać biegając na bieżni?

W zwiazku z tym, że biegniesz bez oporu wiatru to wysiłek przy tej samej prędkości co na zewnątrz jest mniejszy. Ustawienie bieżni pod kątem nachylenia 1 – 1,5 stopnia wyrównuje proporcje.
Bez oporu powietrza organizm bardziej się przegrzewa i bardziej się pocisz. Pamiętai o uzupełnianiu płynów podczas treningu. Bieżnia mechaniczna bardzo to ułatwia gdyż nie musisz trzymać picia cały czas w ręce.
Wybieraj stabilne urządzenia! Bieżnia powinna być masywna, żeby nie trzęsła się cała jak po niej biegniesz. Nowoczesne bieżnie mają lepszą konstrukcję rolek, lepiej amortyzują i pozwalają osiągać duże prędkości.
Jeżeli pierwszy raz zamierzasz biegać w klubie fitness to zacznij spokojnie, od marszu. Trzymaj wyprostowaną sylwetkę i powoli zwiększaj prędkość przechodząc stopniowo do truchtu. Nie trzymaj się poręczy oraz nie pochylaj się do przodu. To musi być naturalny ruch. Wolne tempo pozwoli Ci się oswoić z bieżnią.
Jeżeli robisz trening na krótkich odcinkach, np. 6x300 metrów, to dobrze jest najpierw ustawienie prędkości na tę docelową stojąc w rozkroku i mając bieżnię między nogami. Jak już bieżnia się rozpędzi do konkretnej prędkosci wtedy łapiesz się poręczy i wskakujesz na rolkę od razu biegnąc z docelową prędkością. Trzeba wziąść jednak poprawkę na to, że bieżnia wolno się rozpędza i czasami musi minąć ze 100 metrów aż osiągniesz docelową prędkość. Wskakiwanie na rozpędzoną bieżnię mogą praktykować tylko zaawansowani biegacze gdyż wymaga to dużego doświadczenia. Jeśli jesteś osobą początkującą radzę doliczyć sobie po prostu 100 metrów więcej akcentu biegowego a skrócić odpoczynek wtedy zrealizujesz cele treingowe.
Obuwie do biegania na bieżni musi być takie jak na asfalt. Jeżeli ba bieżni będziesz realizować tylko szybkie jednostki treningowe to buty startowe (lżejsze) lepiej się sprawdzą niż cięższe trenignowe. Należy pamiętać o bezwzględnej zmianie obuwia przy wejściu na bieżnię. Nie wyobrażam sobie, że przychodzi się w butach z brudnym bieżnikiem!
Pamiętaj, że po zejściu z bieżni błędnik szaleje! Przede wszystkim po bardzo szybkim biegu. Wszystko wokół wiruje - daj sobie chwilę aby złapać równowagę. Ten stan szybko mija!
Bieganie na bieżni nie angażuje aż tak bardzo jak bieganie w terenie mieśni dwugłowych uda i pośladkowych. W związku z tym pamiętaj, aby podczas treningu siłowego zwrócić szczególną uwagę na ich wzmacnianie aby zapobiec pojawieniu się kontuzji.

Jak biegać na bieżni żeby nie było monotonnie?

Najlepszym sposobem na monotonie jest urozmaicanie treningu! 10 km wolnego biegu dłuży się dwa razy bardziej niż 6x1 km z przerwą 4 min. Zmiana rytmu, kolejne odcinki sprawiają, że czas płynie całkiem szybciej, a Ty zanim się obejrzysz już kończysz ostatni odcinek.

Oto kilka propozycji treningów, które świetnie sprawdzą się na bieżni:

Bieg zmiennym tempem. Zamiast biec 12 km jednostajnie, np. 5:00 min/km, biegniesz 1km po 4:45 a następny 5:15. Takie urozmaicenie wpłynie pozytywnie na trening, zmuszając Cię do podjęcia szybszego biegu, co w dodatku sprawi, że trening minie dużo szybciej.
Interwały. Najlepiej robi się je na bieżni mechanicznej - na zewnątrz po prostu zwalniasz, tutaj nie możesz tego zrobić bo zjedziesz z rolki. Dodatkow możesz biec na dużej szybkości bo nie ma oporu wiatru co mogłoby być niemożliwe w innych warunkach.To pozwala mi przyzwyczaić się do dużej prędkości i z lepszym nastawieniem psychicznym przejść do treningu na zewnątrz.
Podbiegi. Na bieżni możesz ustawić dowolny kąt nachylenia i dowolną długość podbiegu! Jesteś niezależna od ukształtowania terenu. Możesz robić krótkie, sztywne, siłowe podbiegi. Dłuższe, typowo szybkościowe, z mniejszym nachyleniem. Możesz też robić kilkukilometrowy podbieg, co jakiś czas lekko zwiększając nachylenie. Opcji jest mnóstwo i tylko od Ciebie zależy jak pokierujesz takim treningiem.
Muzyka, film, towarzystwo. Jeżeli nie chcesz narzekać na monotonię podczas treningu na bieżni przygotuj sobie playlistę ulubionych utworów, włącz ciekawy film lub zaproś kogoś do towarzystwa - wówczas trening na pewno minie Ci szybciej i przyjemniej.

To zaledwie kilka przykładów. Możesz zrobić każdy inny trening ale dobrze jest wykorzystać bieżnię do tego co uniemożliwia nam bieganie na zewnątrz.

Jak się ubrać na bieżnię?

Do treningu realizowanego na bieżni należy wybrać wygodny strój, który nie będzie powodował krępowania ruchów. Najlepiej sprawdzi się odzież termoaktywna, która umożliwia sprawne odprowadzenie potu, krótkie spodenki lub spódniczka biegowa, opaska łapiąca pot spływajacy z czoła i frotka czy ręcznik do ocierania potu jak również odpowiednie skarpetki (cienkie) oraz wygodne obuwie sportowe.

Wbrew panującej opinii, trening na bieżni mechanicznej to świetna alternatywa dla tradycyjnego biegania. Pozwala zrealizować specyficzny, trudny do wykonania na zewnątrz trening jak np. bardzo długie podbiegi lub bieg zmiennym tempem z zachowaniem idealnego tempa. Jest jak najbardziej bezpieczna i w okresie złej pogody pozwala dalej rozwijać naszą formę biegową, łącznie z prędkością, o co w zimę trudno. Ja widzę dużo zalet, na pewno jeszcze nie raz przejdę się na siłownię i Tobie również polecam taki trening!