Porady

30-dniowe wyzwanie biegowe na początek roku.

Szukasz inspiracji żeby rozpocząć aktywnie nowy rok kalendarzowy ale nie wiesz od czego zacząć? Poznaj strategię działania i przyjrzyj się przykładowemu 30-dniowemu wyzwaniu, które możesz modyfikować według własnych preferencji.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  05.01.2025
"3 minuty"
m4wi4baw.jpg

Noworoczne wyzwanie!

Wyzwanie biegowe to świetny sposób na rozpoczęcie nowego roku z energią, poprawienie kondycji i wprowadzenie regularności do treningów. Poniżej znajdziesz 30-dniowy plan biegowy, który stopniowo zwiększa intensywność i dystans, dostosowany dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych.

Zasady wyzwania

  • Trenuj codziennie przez 30 dni (rozpocznij dowolnego dnia miesiąca), uwzględniając dni lekkich treningów regeneracyjnych.

  • Dopasuj tempo do swoich możliwości – najważniejsza jest systematyczność.

  • Przygotuj się na wzrost obciążeń- zaczynasz od krótszych biegów lub marszobiegów, stopniowo zwiększając dystans i intensywność.

  • Zadbaj o regenerację – stosuj rozciąganie po każdym treningu i odpowiednią dietę wspierającą wysiłek. Pamiętaj, że sen jest najlepszym środkiem regeneracyjnym.

Plan 30-dniowego wyzwania biegowego

Tydzień 1 (dni 1–7): wprowadzenie

  • Dni 1–3: 15 minut marszobiegu (1 minuta biegu, 1 minuta marszu, powtarzaj).

  • Dzień 4: dzień regeneracyjny – 20 minut spaceru/lekkie rozciąganie, basen lub sauna.

  • Dni 5–6: 20 minut biegu lub marszobiegu (2 minuty biegu, 1 minuta marszu).

  • Dzień 7: lekki bieg w komfortowym tempie – 2 km.

Tydzień 2 (dni 8–14): budowanie wytrzymałości

  • Dni 8–9: 25 minut biegu lub marszobiegu (3 minuty biegu, 1 minuta marszu).

  • Dzień 10: trening interwałowy – 10 minut biegu + 5 x (30 sekund szybszego biegu, 1 minuta truchtu).

  • Dzień 11: dzień regeneracyjny – 15 minut spaceru i ćwiczenia na mobilność.

  • Dni 12–13: lekki bieg w tempie konwersacyjnym – 3 km.

  • Dzień 14: dłuższy bieg – 4 km w komfortowym tempie.

Tydzień 3 (Dni 15–21): progresja

  • Dni 15–16: 30 minut biegu ciągłego lub marszobiegu (dla początkujących: 4 minuty biegu, 1 minuta marszu).

  • Dzień 17: trening interwałowy – 15 minut biegu + 6 x (40 sekund szybszego biegu, 1 minuta truchtu).

  • Dzień 18: dzień regeneracyjny – joga lub stretching.

  • Dni 19–20: bieg w tempie umiarkowanym – 4 km.

  • Dzień 21: dłuższy bieg – 5 km w wolnym tempie.

Tydzień 4 (Dni 22–30): wyzwanie finałowe

  • Dni 22–23: 35 minut biegu ciągłego w komfortowym tempie.

  • Dzień 24: trening interwałowy – 10 minut biegu + 6 x (1 minuta szybkiego biegu, 1 minuta truchtu).

  • Dzień 25: dzień regeneracyjny – 20 minut spaceru lub joga.

  • Dni 26–27: bieg w tempie umiarkowanym – 5 km.

  • Dzień 28: trening progowy – 10 minut biegu + 10 minut szybszego tempa + 10 minut truchtu.

  • Dzień 29: odpoczynek aktywny – lekki spacer lub rozciąganie.

  • Dzień 30: finał wyzwania – 6 km biegu w komfortowym tempie.

Korzyści 30-dniowego wyzwania biegowego

  • Poprawa kondycji: regularne bieganie wzmacnia serce, płuca i mięśnie.

  • Budowanie nawyku: codzienna aktywność sprawi, że bieganie stanie się częścią Twojej rutyny.

  • Motywacja: widoczne postępy w dystansach i tempie zwiększają zaangażowanie.

  • Zwiększenie pewności siebie: przełamanie barier i ukończenie wyzwania daje ogromną satysfakcję.

Pamiętaj!

  • Zawsze zaczynaj trening od krótkiej rozgrzewki, a kończ rozciąganiem.

  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i diecie wspierającej wysiłek.

  • Jeśli czujesz zmęczenie, dostosuj intensywność treningów do swoich możliwości.

  • Wysypiaj się!

30-dniowe wyzwanie biegowe to świetny sposób na rozpoczęcie roku z nową energią, poprawę kondycji i wprowadzenie regularności do aktywności fizycznej. Do dzieła!

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących
Porady

Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących

Zaczynasz przygodę z bieganiem, ale już po kilku minutach czujesz, jak płuca płoną, nogi stają się ciężkie, a w głowie pojawia się myśl: „Po co mi to było?”. Spokojnie! Mamy dla Ciebie sprawdzony plan treningowy, który krok po kroku poprowadzi Cię do przebiegnięcia 5 km w 30 minut – bezpiecznie, skutecznie i bez frustracji. To nie tylko schemat treningowy, ale także praktyczne wskazówki, jak biegać mądrze, z radością i bez presji.

Wskazówki dotyczące pracy rąk, stóp i kadencji podczas biegania w trudnych warunkach.
Porady

Wskazówki dotyczące pracy rąk, stóp i kadencji podczas biegania w trudnych warunkach.

Sprawdź w jaki sposób biegać w różnych warunkach i po wymagającym podłożu aby trening był jednocześnie efektywny i bezpieczny.

Jakie ćwiczenia przygotują Cię do chodzenia po górach?
Porady

Jakie ćwiczenia przygotują Cię do chodzenia po górach?

Planujesz wyjście w góry ale nie wiesz jak się przygotować kondycyjnie? W artykule znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić ciało i poprawić wytrzymałość.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.