Szukasz inspiracji żeby rozpocząć aktywnie nowy rok kalendarzowy ale nie wiesz od czego zacząć? Poznaj strategię działania i przyjrzyj się przykładowemu 30-dniowemu wyzwaniu, które możesz modyfikować według własnych preferencji.
Sylwia Jabłońska
Wyzwanie biegowe to świetny sposób na rozpoczęcie nowego roku z energią, poprawienie kondycji i wprowadzenie regularności do treningów. Poniżej znajdziesz 30-dniowy plan biegowy, który stopniowo zwiększa intensywność i dystans, dostosowany dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych.
Trenuj codziennie przez 30 dni (rozpocznij dowolnego dnia miesiąca), uwzględniając dni lekkich treningów regeneracyjnych.
Dopasuj tempo do swoich możliwości – najważniejsza jest systematyczność.
Przygotuj się na wzrost obciążeń- zaczynasz od krótszych biegów lub marszobiegów, stopniowo zwiększając dystans i intensywność.
Zadbaj o regenerację – stosuj rozciąganie po każdym treningu i odpowiednią dietę wspierającą wysiłek. Pamiętaj, że sen jest najlepszym środkiem regeneracyjnym.
Tydzień 1 (dni 1–7): wprowadzenie
Dni 1–3: 15 minut marszobiegu (1 minuta biegu, 1 minuta marszu, powtarzaj).
Dzień 4: dzień regeneracyjny – 20 minut spaceru/lekkie rozciąganie, basen lub sauna.
Dni 5–6: 20 minut biegu lub marszobiegu (2 minuty biegu, 1 minuta marszu).
Dzień 7: lekki bieg w komfortowym tempie – 2 km.
Tydzień 2 (dni 8–14): budowanie wytrzymałości
Dni 8–9: 25 minut biegu lub marszobiegu (3 minuty biegu, 1 minuta marszu).
Dzień 10: trening interwałowy – 10 minut biegu + 5 x (30 sekund szybszego biegu, 1 minuta truchtu).
Dzień 11: dzień regeneracyjny – 15 minut spaceru i ćwiczenia na mobilność.
Dni 12–13: lekki bieg w tempie konwersacyjnym – 3 km.
Dzień 14: dłuższy bieg – 4 km w komfortowym tempie.
Tydzień 3 (Dni 15–21): progresja
Dni 15–16: 30 minut biegu ciągłego lub marszobiegu (dla początkujących: 4 minuty biegu, 1 minuta marszu).
Dzień 17: trening interwałowy – 15 minut biegu + 6 x (40 sekund szybszego biegu, 1 minuta truchtu).
Dzień 18: dzień regeneracyjny – joga lub stretching.
Dni 19–20: bieg w tempie umiarkowanym – 4 km.
Dzień 21: dłuższy bieg – 5 km w wolnym tempie.
Tydzień 4 (Dni 22–30): wyzwanie finałowe
Dni 22–23: 35 minut biegu ciągłego w komfortowym tempie.
Dzień 24: trening interwałowy – 10 minut biegu + 6 x (1 minuta szybkiego biegu, 1 minuta truchtu).
Dzień 25: dzień regeneracyjny – 20 minut spaceru lub joga.
Dni 26–27: bieg w tempie umiarkowanym – 5 km.
Dzień 28: trening progowy – 10 minut biegu + 10 minut szybszego tempa + 10 minut truchtu.
Dzień 29: odpoczynek aktywny – lekki spacer lub rozciąganie.
Dzień 30: finał wyzwania – 6 km biegu w komfortowym tempie.
Poprawa kondycji: regularne bieganie wzmacnia serce, płuca i mięśnie.
Budowanie nawyku: codzienna aktywność sprawi, że bieganie stanie się częścią Twojej rutyny.
Motywacja: widoczne postępy w dystansach i tempie zwiększają zaangażowanie.
Zwiększenie pewności siebie: przełamanie barier i ukończenie wyzwania daje ogromną satysfakcję.
Zawsze zaczynaj trening od krótkiej rozgrzewki, a kończ rozciąganiem.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i diecie wspierającej wysiłek.
Jeśli czujesz zmęczenie, dostosuj intensywność treningów do swoich możliwości.
Wysypiaj się!
30-dniowe wyzwanie biegowe to świetny sposób na rozpoczęcie roku z nową energią, poprawę kondycji i wprowadzenie regularności do aktywności fizycznej. Do dzieła!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Nie każdy dzień musi być biegowy, by budować formę. Rower, joga, pływanie czy spacer pomagają ciału się regenerować i wzmacniają mięśnie. Bo prawdziwy postęp w bieganiu dzieje się także wtedy, gdy mądrze odpoczywasz.
Twoje stopy to centrum sterowania ruchem – każda faza kroku, od lądowania po wybicie, zaczyna się właśnie tam. Pronacja i supinacja to naturalne ruchy, które pomagają amortyzować wstrząsy i utrzymać równowagę. Kiedy jednak jedna z nich dominuje, może wpłynąć na kolana, biodra i kręgosłup. Zrozumienie, jak pracują Twoje stopy, to klucz do lekkiego, bezkontuzyjnego biegu.
Przysiad to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń – wzmacnia pośladki, uda i core, a przy tym poprawia mobilność i stabilizację. Klasyczne, sumo, bułgarskie czy z wyskokiem – każdy rodzaj przysiadu angażuje mięśnie w inny sposób i daje inne efekty. Kluczem jest technika: proste plecy, aktywny brzuch i kolana w linii stóp. Dzięki temu przysiady stają się nie tylko rzeźbiarzem sylwetki, ale też fundamentem siły i zdrowych stawów.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
