Porady

Wpływ rozgrzewki i schłodzenia na proces treningowy biegacza.

Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka i skuteczne schłodzenie? Poznaj kilka prostych zasad, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji i efektywnie wpłyną na proces treningowy.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  07.03.2025
"3 minuty"
flawqzzg.jpg

ABC rozgrzewki i schłodzenia

Chłodne dni zwiększają ryzyko kontuzji i sprawiają, że mięśnie są mniej elastyczne. Dlatego rozgrzewka i schłodzenie są kluczowe dla utrzymania sprawności i uniknięcia urazów. Odpowiednie przygotowanie organizmu przed biegiem oraz właściwe wyciszenie po treningu pomagają poprawić osiągi i przyspieszyć regenerację.

1. Dlaczego rozgrzewka jest szczególnie ważna w chłodne dni?

Gdy temperatura spada, mięśnie, ścięgna i stawy są mniej elastyczne, co zwiększa ryzyko naciągnięć i kontuzji. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka:

  • Podnosi temperaturę ciała i poprawia krążenie krwi, dostarczając tlen do mięśni.

  • Zwiększa elastyczność mięśni i ruchomość stawów, co zmniejsza ryzyko urazów.

  • Przygotowuje układ oddechowy i nerwowy do intensywniejszego wysiłku.

  • Poprawia koordynację i zwiększa efektywność biegu już od pierwszych minut.

2. Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka w chłodne dni?

Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i stopniowo zwiększać intensywność.

Faza 1: Aktywacja i podniesienie temperatury ciała (5-7 min)

Celem jest delikatne podniesienie tętna i rozgrzanie mięśni:
Trucht w miejscu lub lekki bieg (3-5 min) – można zacząć od marszu i stopniowo zwiększać intensywność.
Skipy, wymachy ramion i nóg, pajacyki – aktywują mięśnie i poprawiają mobilność.
Ćwiczenia dynamiczne (np. krążenia bioder, wykroki, skręty tułowia) – poprawiają zakres ruchu w stawach.

Faza 2: Dynamiczne rozciąganie (5-8 min)

Unikaj statycznego rozciągania przed biegiem – lepiej sprawdzi się dynamiczny stretching:
Wymachy nóg (przód-tył i na boki) – poprawiają mobilność bioder.
Wykroki z rotacją tułowia – otwierają biodra i angażują mięśnie core.
Krążenia ramion i nadgarstków – pomagają rozgrzać górne partie ciała.

Faza 3: Przygotowanie do intensywności (2-3 min)

Krótki sprint lub przyspieszenia – 2-3 odcinki po 50-100 m w kontrolowanym tempie.
Krążenia i przeskoki na palcach – aktywacja ścięgna Achillesa i stóp.

3. Znaczenie schłodzenia po biegu w chłodne dni

Po intensywnym wysiłku nagłe zatrzymanie się może prowadzić do szoku dla organizmu. W chłodne dni mięśnie szybciej się wychładzają, co zwiększa ryzyko mikrourazów i sztywności. Dobrze wykonane schłodzenie:

  • Stopniowo obniża tętno i ciśnienie krwi.

  • Zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego i zakwasom.

  • Pomaga mięśniom w szybszej regeneracji.

4. Jak powinno wyglądać skuteczne schłodzenie?

Schłodzenie powinno trwać 5-10 minut i obejmować kilka kluczowych elementów:

Faza 1: Stopniowe uspokojenie organizmu (3-5 min)

Wolny trucht lub marsz – obniża tętno i pozwala na stopniowe przejście organizmu w stan spoczynku.

Faza 2: Rozciąganie statyczne (5-7 min)

Rozciąganie łydek i ścięgien Achillesa – pomaga uniknąć sztywności.
Stretching mięśni czworogłowych i dwugłowych uda – zapobiega przykurczom.
Rozciąganie bioder i dolnego odcinka pleców – kluczowe dla prawidłowej postawy biegowej.
Głębokie oddychanie i relaksacja – uspokaja układ nerwowy.

5. Co jeszcze warto zrobić po biegu w chłodne dni?

  • Natychmiast zmień mokre ubrania – unikniesz wychłodzenia i przeziębienia.

  • Nawodnij się – nawet w chłodne dni organizm traci wodę.

  • Zadbaj o regenerację – ciepła kąpiel, sauna lub masaż pomogą rozluźnić mięśnie.

Pamiętaj, że w chłodne dni rozgrzewka jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i przygotować organizm do wysiłku. Powinna obejmować lekki bieg, dynamiczne rozciąganie i krótkie przyspieszenia. Po biegu nie zapominaj o stopniowym uspokojeniu organizmu i statycznym stretchingu, aby przyspieszyć regenerację. Odpowiednia dbałość o ciało pozwoli trenować skutecznie i bezpiecznie nawet w trudnych warunkach!

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Dieta biegacza na wiosnę – jak dostosować żywienie do większej aktywności?
Porady

Dieta biegacza na wiosnę – jak dostosować żywienie do większej aktywności?

Sprawdź na co zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennych posiłków aby mieć odpowiednią ilość energii do zrealizacji codziennych treningów oraz odpowiednio przebiegającego procesu regeneracyjnego.

Jak się ubrać na ściankę wspinaczkową po raz pierwszy?
Porady

Jak się ubrać na ściankę wspinaczkową po raz pierwszy?

Jesteś początkującym wspinaczem i chcesz rozpocząć swoją przygodę na ściance wspinaczkowej? Z artykułu dowiesz się, w co się ubrać aby było wygodnie oraz na co zwrócić szczególną uwagę podczas wyboru butów wspinaczkowych aby cieszyć się komfortem podczas aktywności.

Jak zadbać o obuwie po błotnistych treningach?
Porady

Jak zadbać o obuwie po błotnistych treningach?

Sprawdź jak zadbać o swoje buty biegowe po treningu w trudnych warunkach, aby nie straciły swoich właściwości i posłużyły przez długi czas.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.