Porady

Wpływ rozgrzewki i schłodzenia na proces treningowy biegacza.

Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka i skuteczne schłodzenie? Poznaj kilka prostych zasad, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji i efektywnie wpłyną na proces treningowy.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  07.03.2025
"3 minuty"
flawqzzg.jpg

ABC rozgrzewki i schłodzenia

Chłodne dni zwiększają ryzyko kontuzji i sprawiają, że mięśnie są mniej elastyczne. Dlatego rozgrzewka i schłodzenie są kluczowe dla utrzymania sprawności i uniknięcia urazów. Odpowiednie przygotowanie organizmu przed biegiem oraz właściwe wyciszenie po treningu pomagają poprawić osiągi i przyspieszyć regenerację.

1. Dlaczego rozgrzewka jest szczególnie ważna w chłodne dni?

Gdy temperatura spada, mięśnie, ścięgna i stawy są mniej elastyczne, co zwiększa ryzyko naciągnięć i kontuzji. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka:

  • Podnosi temperaturę ciała i poprawia krążenie krwi, dostarczając tlen do mięśni.

  • Zwiększa elastyczność mięśni i ruchomość stawów, co zmniejsza ryzyko urazów.

  • Przygotowuje układ oddechowy i nerwowy do intensywniejszego wysiłku.

  • Poprawia koordynację i zwiększa efektywność biegu już od pierwszych minut.

2. Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka w chłodne dni?

Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i stopniowo zwiększać intensywność.

Faza 1: Aktywacja i podniesienie temperatury ciała (5-7 min)

Celem jest delikatne podniesienie tętna i rozgrzanie mięśni:
Trucht w miejscu lub lekki bieg (3-5 min) – można zacząć od marszu i stopniowo zwiększać intensywność.
Skipy, wymachy ramion i nóg, pajacyki – aktywują mięśnie i poprawiają mobilność.
Ćwiczenia dynamiczne (np. krążenia bioder, wykroki, skręty tułowia) – poprawiają zakres ruchu w stawach.

Faza 2: Dynamiczne rozciąganie (5-8 min)

Unikaj statycznego rozciągania przed biegiem – lepiej sprawdzi się dynamiczny stretching:
Wymachy nóg (przód-tył i na boki) – poprawiają mobilność bioder.
Wykroki z rotacją tułowia – otwierają biodra i angażują mięśnie core.
Krążenia ramion i nadgarstków – pomagają rozgrzać górne partie ciała.

Faza 3: Przygotowanie do intensywności (2-3 min)

Krótki sprint lub przyspieszenia – 2-3 odcinki po 50-100 m w kontrolowanym tempie.
Krążenia i przeskoki na palcach – aktywacja ścięgna Achillesa i stóp.

3. Znaczenie schłodzenia po biegu w chłodne dni

Po intensywnym wysiłku nagłe zatrzymanie się może prowadzić do szoku dla organizmu. W chłodne dni mięśnie szybciej się wychładzają, co zwiększa ryzyko mikrourazów i sztywności. Dobrze wykonane schłodzenie:

  • Stopniowo obniża tętno i ciśnienie krwi.

  • Zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego i zakwasom.

  • Pomaga mięśniom w szybszej regeneracji.

4. Jak powinno wyglądać skuteczne schłodzenie?

Schłodzenie powinno trwać 5-10 minut i obejmować kilka kluczowych elementów:

Faza 1: Stopniowe uspokojenie organizmu (3-5 min)

Wolny trucht lub marsz – obniża tętno i pozwala na stopniowe przejście organizmu w stan spoczynku.

Faza 2: Rozciąganie statyczne (5-7 min)

Rozciąganie łydek i ścięgien Achillesa – pomaga uniknąć sztywności.
Stretching mięśni czworogłowych i dwugłowych uda – zapobiega przykurczom.
Rozciąganie bioder i dolnego odcinka pleców – kluczowe dla prawidłowej postawy biegowej.
Głębokie oddychanie i relaksacja – uspokaja układ nerwowy.

5. Co jeszcze warto zrobić po biegu w chłodne dni?

  • Natychmiast zmień mokre ubrania – unikniesz wychłodzenia i przeziębienia.

  • Nawodnij się – nawet w chłodne dni organizm traci wodę.

  • Zadbaj o regenerację – ciepła kąpiel, sauna lub masaż pomogą rozluźnić mięśnie.

Pamiętaj, że w chłodne dni rozgrzewka jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i przygotować organizm do wysiłku. Powinna obejmować lekki bieg, dynamiczne rozciąganie i krótkie przyspieszenia. Po biegu nie zapominaj o stopniowym uspokojeniu organizmu i statycznym stretchingu, aby przyspieszyć regenerację. Odpowiednia dbałość o ciało pozwoli trenować skutecznie i bezpiecznie nawet w trudnych warunkach!

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?
Porady

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?

Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.