Porady

Rozciąganie bez sprzętu

W tym artykule przybliżymy Ci proste ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać po każdym treningu. Nie wymagają one sprzętu i zajmują zaledwie kilka minut. Sprawdź!

Gabriela Topolewska Gabriela Topolewska
  09.05.2024
4 minuty
Szablon-blog-(4)-1715271395.png

Dlaczego fizjoterapeuci i trenerzy zalecają biegaczom rozciąganie? Rozciąganie to często pomijany w treningu biegacza aspekt 🥵 Zazwyczaj za sprawą tego, że jest „nudne i boli” 🫣 Ćwiczenia rozciągające najczęściej podejmujemy dopiero w sytuacji przeciążenia lub kontuzji, gdy na prewencję jest już zbyt późno. 🤕

Co warto wiedzieć i praktykować w kontekście rozciągania?
1. Ćwiczenia rozciągające wpływają na poprawę elastyczności tkanek i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji
2. Rozciąganie po treningu wpływa na regenerację tkanek i przygotowuje je do podjęcia kolejnych obciążeń
3. Rozciąganie może przyczynić się do zwiększenia zakresów ruchomości w stawach, a dzięki temu do uzyskania bardziej efektywnej techniki biegu.
4. Pamiętaj o regularności. Tylko w ten sposób zauważalnie poprawisz elastyczność swoich mięśni oraz poprawisz zakresy ruchu w stawach.
5. Sesja rozciągania powinna zająć Ci przynajmniej 10 minut i warto uwzględnić w niej ćwiczenie rozciągające różne partie mięśniowe (chociaż w przypadku biegaczy obszarem, który zazwyczaj wymaga największych interwencji są oczywiście kończyny dolne).

Szczęśliwie świadomość w tym temacie wśród biegaczy stale rośnie i coraz więcej osób wprowadza rozciąganie do swojej rutyny. Dlatego przygotowałam dla Was proste ćwiczenia rozciągające, które zajmą Wam ok. 10 minut.

WAŻNE: By osiągnąć zauważalne efekty należy rozciągnąć się z określoną intensywnością - Twoje odczucia powinny być określane około 7 w skali 1-10, gdzie 1 oznacza minimalne, a 10 maksymalnie intensywne odczucia. W maksymalnym zakresie ruchu w danej pozycji pozostań przynajmniej 30 sekund.

Rozciąganie w wykroku do przodu i do boku - patrz kolejne zdjęcie. Rozciągasz zginacze.

Rozciąganie do boku. Rozciągasz biodra.

Rotacje tułowia w pochyleniu. Naprzemienne skrętoskłony.

Rozciąganie tylnej taśmy. Pies z głową w dole. Ręce w podporze, stopy przechodzą z pięty na palce, naprzemiennie.

Skłon tułowia w staniu. Łokcie ciągną w stronę stóp.

Otwieranie biodra w leżeniu na boku.

Gabriela Topolewska

Gabriela Topolewska

Fizjoterapeutka, która w swojej pracy wykorzystuje metody terapii manualnej, treningu medycznego oraz masażu. Jej pasją jest ruch, zdrowy styl życia oraz szeroko pojęta aktywność fizyczna i właśnie w tym zakresie edukuje pacjentów oraz followersów na Instagramie, jako @Flowfizjo. Ma doświadczenie w zakresie fizjoterapii ortopedycznej, leczenia schorzeń i stanów przeciążeniowych aparatu ruchu, a także leczenia i prewencji kontuzji wśród sportowców.

Może Ci się spodobać:

Rozgrzewka i rozciąganie – co zmienia się na przełomie zimy i wiosny?
Porady

Rozgrzewka i rozciąganie – co zmienia się na przełomie zimy i wiosny?

Rozgrzewka przed bieganiem na przełomie zimy i wiosny jest specyficzna. Organizm wolniej się rozgrzewa w związku z tym, należy uważniej podejść do rozgrzewki oraz do ćwiczeń rozciągających po treningu. Sprawdź jak dobrze przygotować się do treningu aby był efektywny i bezpieczny.

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.