Które ćwiczenia crossfit są najlepsze dla początkujących?

Z artykułu dowiesz się:

• Co to są burpees i jak je wykonywać?

• Jak prawidłowo robić przysiady w crossficie?

• Dlaczego pompki są ważne w treningu crossfit?

• Jak wykonać prawidłowy swing z kettlebellem?

• Na czym polega ćwiczenie box jump?

Co to są burpees i jak je wykonywać?

Burpees jest to intensywne ćwiczenie angażujące całe ciało, które łączy elementy przysiadu, pompki i wyskoku. Jest świetnym ćwiczeniem cardio, poprawiającym kondycję, siłę mięśni oraz wytrzymałość. Burpees są popularne w treningach interwałowych (HIIT), crossficie i treningach siłowych, ponieważ efektywnie podnoszą tętno i spalają kalorie.

Burpees krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Utrzymuj stabilną postawę i przygotuj się do dynamicznego ruchu.

2. Przysiad: ugnij kolana i wykonaj przysiad, opadając w dół, aż dłonie dotkną podłogi przed stopami. Stopy powinny być położone płasko na podłodze, a kolana ugięte pod kątem prostym. Plecy proste.

3. Przejście do pozycji deski: połóż dłonie na podłodze przed sobą i wykonaj szybki wyrzut nóg do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Zwróć uwagę, aby nie obciążać dolnej części pleców – brzuch i pośladki powinny być napięte.

4. Powrót do przysiadu: podciągnij nogi z powrotem do przodu, wracając do pozycji przysiadu, z dłońmi nadal na podłodze. Staraj się wykonać to dynamicznie, aby płynnie przejść do następnego ruchu.

5. Wyskok: wyprostuj ciało i wykonaj wyskok w górę, wyrzucając ręce nad głowę. Postaraj się wybić jak najwyżej, a następnie miękko wylądować na stopach (nogi ugięte w kolanach), aby zmniejszyć obciążenie stawów.

6. Powtórzenie: po wylądowaniu od razu przejdź do kolejnej serii, ponownie wykonując przysiad i wyrzut nóg do tyłu.

Ważne wskazówki:

• Kontroluj ruch: utrzymuj kontrolę nad ciałem, zwłaszcza przy lądowaniu po wyskoku, aby uniknąć kontuzji. Staraj się lądować miękko, z lekko ugiętymi kolanami.

• Technika: zwróć uwagę, aby podczas pompki ciało było w linii prostej, a przy przysiadzie kolana nie wychodziły poza linie palców u stóp.

• Oddychanie: oddychaj równomiernie. Wdychaj powietrze podczas przysiadu i pompki, a wydychaj przy wyskoku.

• Intensywność: burpees są bardzo intensywnym ćwiczeniem, więc na początku wykonuj je w swoim tempie i zwiększaj intensywność wraz z poprawą kondycji.

• Dla początkujących: zaleca się zamiast wyskoku, wykonać zwykłe wstanie z pozycji przysiadu lub ograniczyć głębokość przysiadu i pompkę do deski bez pełnego obniżania ciała.

Burpees są świetnym ćwiczeniem dla osób na każdym poziomie zaawansowania, a ich intensywność można dostosować do swoich możliwości, co czyni je idealnym elementem treningu siłowego jak i kondycyjnego.

Jak prawidłowo robić przysiady w crossficie?

Przysiady w Crossficie, znane jako "air squat" lub przysiady bez dodatkowego obciążenia, są fundamentalnym ćwiczeniem, które buduje siłę, wytrzymałość i poprawia mobilność. Prawidłowa technika przysiadu jest ważna, aby unikać kontuzji i maksymalizować efekty.

Przysiad krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: ustaw stopy w lekkim rozkroku, na szerokość bioder lub nieco szerzej, tak aby było ci wygodnie. Palce mogą być skierowane lekko na zewnątrz (pod kątem 10-30 stopni), co pomoże w utrzymaniu balansu. Przez cały czas trwania przysiadu ciężar ciała powinien być rozłożony na pięty. To istotne, aby uniknąć przeciążenia kolan. Kolana skieruj w stronę palców stóp, nie powinny kierować się do środka. Utrzymuj wyprostowaną postawę, z klatką piersiową skierowaną do przodu, napnij brzuch, aby stabilizować kręgosłup. Ręce możesz trzymać wyciągnięte przed sobą na wysokości klatki piersiowej, aby pomóc w balansowaniu.

2. Zejście do przysiadu: zaczynając ruch, wypchnij biodra w tył, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. To pozwala na przeniesienie ciężaru ciała na pięty i zmniejsza obciążenie kolan. Kolana zaczynają się zginać, ale pamiętaj, aby zawsze kierować je na zewnątrz, w stronę palców stóp. Nie powinny wychodzić za linię palców, aby uniknąć przeciążenia stawów kolanowych.W crossficie przysiad powinien być głęboki, czyli biodra muszą zejść poniżej linii kolan. Głęboki przysiad angażuje więcej mięśni pośladków, ud oraz mięśni stabilizujących.

3. Powrót do pozycji wyjściowej: podnosząc się, użyj siły nóg, aby dynamicznie wrócić do pozycji stojącej. Skoncentruj się na wciskaniu pięt w podłogę, pomoże to w stabilizacji ruchu. Podczas wstawania kolana powinny nadal być skierowane w stronę palców stóp. Unikaj układania kolan do środka.

4. Wyprost bioder: ruch kończy się pełnym wyprostem bioder i kolan, czyli stoisz prosto z aktywnym napięciem mięśni.

5. Oddychanie: wdech wykonaj na początku ruchu, a następnie wydychaj powoli podczas wstawania. Utrzymuj napięcie w brzuchu, aby stabilizować kręgosłup.

Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń w crossficie, a przy regularnym treningu, poprawią siłę, mobilność oraz wytrzymałość.

Dlaczego pompki są ważne w treningu crossfit?

Pompki są istotnym ćwiczeniem w treningu crossfit ze względu na ich wszechstronność i korzyści, jakie przynoszą zarówno pod względem siły, jak i wytrzymałości. Są to ćwiczenia wielostawowe, które angażują różne grupy mięśniowe oraz wspierają ogólną sprawność fizyczną, dlatego pełnią ważną rolę w programach treningowych.

Oto dlaczego pompki są istotne w treningu crossfit:

Rozwijają siłę mięśni górnej części ciała wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, barków (mięśnie naramienne) oraz tricepsów. Regularne wykonywanie pompek pozwala na rozwój siły tych mięśni, co jest niezbędne do bardziej zaawansowanych ćwiczeń w crossficie, takich jak np. pompki na rękach, pompki z klaśnięciem, czy wyciskanie sztangi.

Stabilizują mięśnie brzucha i korpusu, co wspiera stabilizację całego ciała, poprawiając technikę podczas wykonywania innych ćwiczeń siłowych.

Pompki są wszechstronnymi ćwiczeniami wielostawowymi, co oznacza, że angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, nie tylko wzmacniając poszczególne mięśnie, ale także poprawiając koordynację i synchronizację ruchów ciała. Przyczynia się to do poprawy ogólnej sprawności fizycznej, co jest istotne w treningu crossfit, gdzie celem jest rozwój różnych cech motorycznych, takich jak siła, wytrzymałość, szybkość i gibkość.

Poprawiają wytrzymałość mięśniową, która jest bardzo ważna, gdyż wiele treningów crossfitowych opiera się na dużej liczbie powtórzeń określonych sekwencji w krótkim czasie. Pompki w tych treningach zwiększają wytrzymałość górnej części ciała, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie większej liczby powtórzeń bez utraty formy. Lepsza wytrzymałość przekłada się na lepszą wydolność w innych ćwiczeniach tj. podciąganie czy ćwiczenia z kettlebell.

Odzwierciedlają funkcjonalne wzorce ruchowe, które są potrzebne w codziennym życiu – pchanie, podnoszenie, stabilizacja ciała. Trening crossfit opiera się na treningu funkcjonym, a pompki doskonale wpisują się w ten model, rozwijając siłę i kontrolę nad ciałem podczas naturalnych ruchów. Pompki uczą również jak efektywnie pracować z własnym ciężarem ciała, co ma bezpośrednie przełożenie na inne ćwiczenia tj. pompki na rękach czy wyciskanie nad głowę.

Dzięki progresji i skalowaniu pompki można łatwo dostosować do poziomu zaawansowania, co sprawia, że są one odpowiednie dla początkujących (pompki na kolanach, z rękami na podwyższeniu np. na skrzyni lub na ścianie.), jak i zaawansowanych (pompki z dodatkowym obciążeniem, na jednej ręce, z klaśnięciem, z nogami na podwyższeniu, lub w staniu na rękach pod ścianą).

Poprawiają mobilność kiedy wykonujesz je w pełnym zakresie ruchu (rozwój elastyczności i mobilności stawów barkowych, łokci oraz nadgarstków). To przekłada się na poprawę techniki np. podczas wyciskania nad głowę czy przysiady z obciążeniem. Pomagają również w rozwijaniu stabilizacji mięśni brzucha i dolnej części pleców, co jest niezbędne przy wykonywaniu min. przysiadów, martwych ciągów czy snatchy.

Zwiększają intensywność treningu gdyż angażują wiele mięśni, podnoszą tętno i zwiększają wydatek energetyczny, co czyni je efektywnym narzędziem do poprawy kondycji i spalania kalorii. Doskonale nadają się do treningów interwałowych (HIIT), które są częstym elementem crossfitu, zwiększając wytrzymałość sercowo-naczyniową. Więcej o treningu HIIT znajdziesz w naszym artykule: "Jak wygląda trening HIIT? Oto przykłady ćwiczeń!".

Jak wykonać prawidłowy swing z kettlebellem?

Swing z kettlebellem to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje całe ciało, z naciskiem na mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz core (mięśnie brzucha i dolnej części pleców). Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń w treningu siłowym, a także crossfit i wymaga odpowiedniej techniki, aby maksymalizować efekty i unikać kontuzji.

Swing z kettlebellem krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa: ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce skieruj lekko na zewnątrz. Stopy powinny być stabilnie ustawione na podłodze. Postaw kettlebell na podłodze, ok. 30 cm przed sobą. Uchwyć go obiema rękami, pochylając się do przodu w biodrach, zachowując proste plecy. Wykonaj ruch bioder w tył, zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Kolana lekko ugięte, plecy proste, klatka piersiowa otwarta i skierowana do przodu. Głowa w neutralnej pozycji (patrz przed siebie, nie w dół).

2. Faza zamachu: dynamicznie przesuń kettlebell między nogami do tyłu, wypychając biodra w tył. Ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z ramion. Ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców, lecz utrzymywać je prosto. W momencie wykonywania zamachu mięśnie pośladków, ud i brzucha powinny być napięte, aby kontrolować ciężar i chronić kręgosłup.

3. Wyprost bioder i wyrzut kettlebella w przód: główna siła w tym ruchu pochodzi z wyprostu bioder, a nie z rąk. Używając mięśni pośladków i bioder, dynamicznie wypchnij biodra do przodu, unosząc kettlebell w kierunku klatki piersiowej (lub wyżej, jeśli wykonujesz swing rosyjski lub amerykański). Plecy powinny być cały czas proste, klatka piersiowa uniesiona i napięty korpus (brzuch i dolne plecy). W klasycznej wersji (swing rosyjski), kettlebell unosi się na wysokość klatki piersiowej. W bardziej zaawansowanej wersji (swing amerykański), kettlebell może unosić się nad głowę.

4. Kontrolowany powrót: gdy kettlebell osiągnie maksymalną wysokość, pozwól mu swobodnie wrócić w dół, kontrolując ruch, ale nie hamując go. Pamiętaj, aby nie ciągnąć kettlebella rękami, lecz pozwolić, by grawitacja wykonała swoją pracę. Gdy kettlebell wraca między nogi, ponownie wykonaj ruch bioder w tył, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

5. Oddychanie: weź głęboki wdech, gdy kettlebell przesuwa się do tyłu między nogi. Dynamicznie wypuść powietrze podczas wyprostu bioder i wyrzutu kettlebella w przód.

Na czym polega ćwiczenie box jump?

Box jump to ćwiczenie polegające na wykonywaniu dynamicznego wyskoku z miejsca na podwyższenie, takie jak skrzynia (box), ławka lub platforma. Jest to ćwiczenie plyometryczne, które poprawia siłę, dynamikę oraz koordynację. W treningach takich jak CrossFit i HIIT, box jumpy są popularnym elementem, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych i zwiększają tętno, co przekłada się na wytrzymałość oraz siłę eksplozywną.

Box jump krok po kroku:

1. Ustawienie pozycji wyjściowej: stań przed skrzynią (boxem), stopy na szerokość bioder, skierowane prosto. Ustaw się tak, abyś miał/a miejsce na wykonanie skoku, ale jednocześnie nie za daleko, aby wylądować bezpiecznie na skrzyni. Zazwyczaj to około 30-50 cm odległości od skrzyni. Lekko ugnij nogi w kolanach, przygotowując się do skoku. Bądź w pozycji ćwierć przysiadu, z biodrami lekko wypchniętymi do tyłu. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, ale przygotuj je do zamachu, który pomoże ci podczas wyskoku.

2. Skok: ręce wykonują zamach do przodu, co pomaga w wygenerowaniu większej siły podczas wyskoku. Wybicie z podłogi powinno pochodzić głównie z mięśni nóg – pośladków, ud i łydek. Dynamicznie wyprostuj nogi, wypychając biodra do przodu i unieś kolana wysoko w kierunku klatki piersiowej, aby bezpiecznie wylądować na skrzyni. Podczas wyskoku staraj się utrzymać ciało w prostej linii, unikając nadmiernego pochylania się do przodu.

3. Lądowanie na skrzyni: ląduj miękko na całych stopach, z kolanami lekko ugiętymi, aby zamortyzować skok. Stopy powinny być ustawione równolegle na skrzyni, na szerokość bioder. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a brzuch napięty, aby zachować równowagę. Po lądowaniu ugnij nogi w kolanach, aby zmniejszyć obciążenie stawów i zamortyzować lądowanie.

4. Zejście ze skrzyni: zejdź spokojnie ze skrzyni, zamiast zeskakiwać, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. W bardziej zaawansowanych treningach możesz zeskoczyć, ale wymaga to dobrej kontroli nad ciałem. Po zejściu od razu przejdź do pozycji wyjściowej i przygotuj się na kolejny skok.

Chcąc swobodnie i komfortowo wykonywać ćwiczenia crossfit i czerpać z nich przyjemność ważny jest odpowiedni ubiór. Idealnie sprawdzą się legginsy sportowe damskie

Ubiór na crossfit powinien być wygodny, funkcjonalny i dostosowany do intensywności oraz zróżnicowanego charakteru treningu. Crossfit to dynamiczna forma treningu, która łączy elementy podnoszenia ciężarów, gimnastyki, biegania, skakania i ćwiczeń wytrzymałościowych. Dlatego strój powinien wspierać swobodę ruchów, zapewniać komfort i bezpieczeństwo.

Doskonale spawdzi się koszulka lub top wykonane z materiałów technicznych odprowadzających wilgoć, aby utrzymać w miarę możliwości suchość co jest ważne podczas intensywnych treningów. Koszulka powinna być dobrze dopasowana, ale nie zbyt ciasna, aby nie krępować ruchów. Jeśli to możliwe, wybierz koszulki sportowe bezszwowe lub z płaskimi szwami, aby uniknąć otarć, które mogą pojawić się przy wykonywaniu dynamicznych ćwiczeń.

Spodenki lub legginsy sportowe damskie powinny być elastyczne i dobrze dopasowane, aby umożliwiały pełen zakres ruchów, niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady, wykroki, czy podskoki. Legginsy z wysokim stanem są popularnym wyborem, ponieważ zapewniają dodatkowe wsparcie dla brzucha i nie zsuwają się podczas intensywnych ruchów. Długość legginsów to kwestia osobistych preferencji jednak dłuższe legginsy zapewniają dodatkową ochronę kolan i ud podczas ćwiczeń takich jak martwe ciągi, tureckie wstawanie, czy wspinanie się po linie itp.

Ponadto wybierz buty z płaską, stabilną podeszwę, która zapewnia dobrą przyczepność i stabilność, co jest istotne podczas podnoszenia ciężarów i wykonywania dynamicznych ruchów.

Opaski na nadgarstki mogą być przydatne podczas podnoszenia ciężarów, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla nadgarstków i chronić przed kontuzjami. Niektóre osoby korzystają z rękawiczek lub ochraniaczy na dłonie, aby zapobiegać otarciom podczas ćwiczeń na drążku czy podczas swingów.

Nie zapomnij o ręczniku i butelce z napojem! Nawet na treningu dla początkujących mogą okazać się one niezbędne!