Wysoka temperatura nie musi oznaczać przerwy od biegania, ale wymaga odpowiedniego podejścia. Sprawdź, jak trenować bezpiecznie podczas upałów, uniknąć przegrzania organizmu i czerpać przyjemność z letnich treningów.
Sylwia Jabłońska
Lato to doskonały czas na bieganie, ale wysokie temperatury stawiają przed organizmem zupełnie inne wyzwania niż trening wiosną czy jesienią. Gdy słupek rtęci przekracza 25–30°C, ciało musi nie tylko pracować podczas wysiłku, ale również intensywnie się chłodzić. To oznacza większe obciążenie układu krążenia, szybszą utratę płynów i wyższe ryzyko przegrzania.
Dlatego podczas upałów warto zmienić nie tylko porę treningu, ale także jego intensywność, długość oraz sposób przygotowania.
Najlepszą porą na bieganie są:
wczesny poranek, najlepiej przed godziną 8:00,
późny wieczór, gdy słońce nie operuje już tak intensywnie.
Unikaj treningów między 11:00 a 17:00, ponieważ właśnie wtedy promieniowanie słoneczne i temperatura osiągają najwyższe wartości. Nawet jeśli powietrze wydaje się znośne, asfalt i chodniki mogą być rozgrzane do ponad 50°C.
To jedna z najważniejszych zasad.
W upale organizm przeznacza ogromną część energii na chłodzenie ciała poprzez pocenie się. W efekcie:
tętno rośnie szybciej,
tempo naturalnie spada,
zmęczenie pojawia się wcześniej.
Nie oznacza to spadku formy. To całkowicie naturalna reakcja organizmu. Zamiast trzymać się tempa z chłodniejszych miesięcy, warto kierować się samopoczuciem lub tętnem.
Jednym z największych błędów jest wypicie dużej ilości wody tuż przed treningiem.
Znacznie lepiej:
pić regularnie przez cały dzień,
rozpocząć trening dobrze nawodnionym,
podczas długich biegów uzupełniać płyny i elektrolity.
Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również sód, potas i inne minerały. Przy treningach trwających ponad godzinę samo picie wody może nie wystarczyć.
Nie każdy trening musi zostać wykonany zgodnie z planem.
Jeśli temperatura jest bardzo wysoka:
skróć czas biegu,
zmniejsz intensywność,
zrezygnuj z bardzo mocnych interwałów.
Organizm lepiej zniesie spokojne 40–50 minut niż próbę wykonania ciężkiego treningu w ekstremalnych warunkach.
Promieniowanie UV działa nie tylko na skórę, ale również zwiększa odczuwalne obciążenie organizmu.
Podczas treningu warto korzystać z:
czapki z daszkiem,
okularów przeciwsłonecznych,
kremu z filtrem UV.
Coraz więcej biegaczy decyduje się także na lekkie koszulki z długim rękawem z filtrem UV. Choć może wydawać się to zaskakujące, nowoczesne materiały techniczne potrafią skutecznie chronić przed promieniowaniem słonecznym, jednocześnie zapewniając bardzo dobrą wentylację.
Latem odzież ma ogromny wpływ na komfort treningu.
Najlepiej sprawdzają się lekkie materiały techniczne, które:
szybko odprowadzają pot,
błyskawicznie schną,
zapewniają dobrą cyrkulację powietrza,
ograniczają ryzyko otarć.
Dobrze dobrana odzież do biegania damska pomaga utrzymać komfort termiczny nawet podczas bardzo ciepłych dni. Szczególnie ważne są przewiewne koszulki oraz wygodne legginsy do biegania damskie lub krótkie spodenki, które nie krępują ruchów i skutecznie odprowadzają wilgoć.
Jeżeli masz taką możliwość, biegaj:
w lesie,
po zacienionych ścieżkach,
w parkach,
z dala od mocno nagrzanego asfaltu.
Temperatura odczuwalna w cieniu może być nawet o kilka stopni niższa niż na otwartej przestrzeni.
Podczas upałów szczególnie ważna jest obserwacja własnego samopoczucia.
Natychmiast przerwij trening, jeśli pojawią się:
zawroty głowy,
nudności,
dreszcze,
dezorientacja,
silny ból głowy,
uczucie osłabienia.
Mogą to być pierwsze objawy przegrzania organizmu, które wymagają szybkiej reakcji.
Po treningu w wysokiej temperaturze organizm potrzebuje więcej czasu na powrót do równowagi.
Dlatego warto:
uzupełnić płyny i elektrolity,
zjeść pełnowartościowy posiłek,
schłodzić organizm letnim prysznicem,
zadbać o odpowiednią ilość snu.
Regeneracja po upalnym treningu jest równie ważna jak sam wysiłek.
Pamiętaj, że najlepszy trening podczas upałów to nie ten najszybszy, ale ten wykonany rozsądnie. Wysoka temperatura nie musi oznaczać rezygnacji z biegania, ale wymaga większej uważności i elastyczności.
Dostosowanie tempa, odpowiednie nawodnienie, wybór właściwej pory dnia, przewiewna odzież do biegania damska oraz komfortowe legginsy do biegania damskie pozwolą bezpiecznie trenować nawet w środku lata.
Pamiętaj, że forma budowana jest przez regularność, a nie przez jeden trening wykonany za wszelką cenę. Czasami największą oznaką sportowej dojrzałości jest umiejętność odpuszczenia, gdy warunki tego wymagają.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Wysoka temperatura nie musi oznaczać przerwy od biegania, ale wymaga odpowiedniego podejścia. Sprawdź, jak trenować bezpiecznie podczas upałów, uniknąć przegrzania organizmu i czerpać przyjemność z letnich treningów.
Czasami najlepszym sposobem na poprawę formy nie jest kolejny trening, ale świadome zwolnienie tempa. Czym dokładnie jest roztrenowanie, dlaczego korzystają z niego nawet doświadczeni biegacze i kiedy warto dać organizmowi czas na regenerację?
Większa siła to nie tylko lepsze wyniki, ale także mniejsze ryzyko kontuzji i bardziej efektywne bieganie. Sprawdź, dlaczego trening siłowy powinien znaleźć się w planie każdego biegacza — niezależnie od poziomu zaawansowania.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
