Dowiedz się jaką strategię przyjąć aby nie zniechęcić się do wyjścia na trening nawet wtedy gdy na zewnątrz jest mokro, wietrznie i mroźno.
Sylwia Jabłońska
Bieganie w okresie jesienno-zimowym to wyzwanie dla wielu biegaczy. Umiejętne przygotowanie się do treningu w deszczu, wietrze czy pierwszych przymrozkach wymaga odpowiedniego podejścia, aby było komfortowe i bezpieczne. Oto praktyczne porady, które pomogą radzić sobie z trudniejszymi warunkami pogodowymi:
Wybierz odpowiednią odzież: używaj lekkiej, wodoodpornej kurtki, która chroni przed przemoknięciem, jednocześnie pozwalając skórze oddychać. Pod spód załóż warstwę odprowadzającą wilgoć. Idealnie sprawdzi się bielizna termoaktywna.
Czapka z daszkiem: chroni oczy przed kroplami deszczu, co zwiększa komfort biegu. W chłodne dni idealnie sprawdzi się termoaktywna opaska z nausznikami założona pod czapkę z daszkiem.
Zabezpiecz elektronikę: jeśli używasz telefonu lub zegarka, upewnij się, że są chronione przed wilgocią, np. w wodoodpornym etui.
Wybierz buty z dobrym bieżnikiem: na mokrych nawierzchniach buty z agresywnym bieżnikiem zapewniają lepszą przyczepność. Niektóre modele mają wodoodporne membrany, co chroni stopy przed przemoczeniem. Jednak z
Unikaj kałuż: nie wszystkie kałuże są płytkie – mogą kryć nierówności, które grożą skręceniem kostki.
Zadbaj o suchą zmianę ubrania: po biegu jak najszybciej przebierz się w suche ubrania, aby uniknąć wychłodzenia. Jeżeli od razu wracasz do domu weź goracą kąpiel i napij się ciepłej herbaty z miodem i cytryną.
Ubierz się warstwowo: silny wiatr może szybko wychłodzić organizm, dlatego noś warstwę przeciwwiatrową (wiatrówkę) na wierzchu oraz odzież termiczną pod spodem.
Planuj trasę: jeśli to możliwe, zacznij bieg pod wiatr, aby wracając, mieć go za plecami, co będzie mniej męczące po przebiegnięciu części trasy.
Chroń skórę: wiatr potęguje uczucie zimna. Używaj odzieży, która zakrywa szyję, dłonie i uszy, aby zmniejszyć ryzyko wychłodzenia. Kominiarka, czapka, komin i rękawiczki to zdecydowanie niezbędniki na trudne warunki jesienno-zimowe. Idealnie sprawdzi się też bluza z kapturem, który w razie potrzeby możesz założyć lub zdjąć z głowy.
Zmniejsz tempo: bieg pod wiatr jest bardziej wymagający, więc nie forsuj tempa. Skup się na równomiernym oddechu i ekonomii ruchu.
Zachowaj ostrożność: przy silnych podmuchach wiatru unikaj biegania w pobliżu drzew, które mogą mieć osłabione gałęzie.
Warstwy odzieży: stosuj zasadę trzech warstw – odprowadzającej wilgoć (bielizna termoaktywna), izolacyjnej (bluza termiczna) i chroniącej przed wiatrem (kurtka). Dzięki temu utrzymasz ciepło i unikniesz przegrzania.
Chroń dłonie i głowę: rękawiczki i czapka/opaska i komin są kluczowe, ponieważ przez dłonie i głowę tracimy najwięcej ciepła.
Buty z dobrą przyczepnością: pierwsze przymrozki mogą sprawić, że ścieżki staną się śliskie. Wybierz buty z agresywnym bieżnikiem lub dodaj nakładki antypoślizgowe, jeśli biegasz na lodzie.
Skarpety: pamiętaj o odpowiednich skarpetach. Wybieraj wysokie, ciepłe termoaktywne skarpety, aby ochronić ścięgno Achillesa, które jest wrażliwe na zimno i łatwiej może ulec kontuzji.
Ochrona skóry: używaj kremu ochronnego na twarz (np. tłustego kremu na bazie lanoliny), aby zapobiec przesuszeniu i odmrożeniom skóry.
Oddychaj przez nos: przy niskich temperaturach oddychanie przez nos pomaga ogrzać i nawilżyć powietrze, chroniąc drogi oddechowe. Jeżeli jest to dla Ciebie kłopot to oddychaj przez usta ale załoń je kominem lub biegaj w kominirce aby ogrzać wdychane powietrze.
Nie przesadzaj z grubością ubrań: na początku biegu możesz czuć chłód, ale podczas ruchu organizm się rozgrzeje. Ubieranie się zbyt ciepło może prowadzić do przegrzania i dyskomfortu. Polecam przed wyjściem na zewnątrz zrobić krótką rozgrzewkę jeszcze w domu aby przygotować organizm do nieskiej temperatury. Wystaczy kilka pajacyjów, krążeń ramionami czy przysiadów - aby podnieść temperaturę ciała.
Widoczność: jesienią dni są krótsze, a pogoda zmienna. Używaj elementów odblaskowych oraz latarki czołowej, aby być widocznym dla innych uczestników ruchu.
Zadbaj o nawodnienie: nawet przy zimnie organizm traci wodę. Pij regularnie, szczególnie jeśli biegasz dłużej niż godzinę.
Regeneracja po biegu: w trudnych warunkach organizm zużywa więcej energii, dlatego po treningu zadbaj o ciepły posiłek i odpowiednią regenerację.
Motywacja: przy złej pogodzie łatwo odpuścić trening. Znajdź motywację, np. słuchając ulubionej muzyki czy podcastów, lub zaproś partnera do wspólnego biegu.
Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu bieganie w deszczu, wietrze czy przymrozkach może być nie tylko bezpieczne, ale także satysfakcjonujące i dające poczucie pokonywania wyzwań.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Rozgrzewka przed bieganiem na przełomie zimy i wiosny jest specyficzna. Organizm wolniej się rozgrzewa w związku z tym, należy uważniej podejść do rozgrzewki oraz do ćwiczeń rozciągających po treningu. Sprawdź jak dobrze przygotować się do treningu aby był efektywny i bezpieczny.
Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!
Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
