Jak przygotować się do maratonu: 10 rzeczy, które musisz ogarnąć.

Maraton to nie tylko wyzwanie sportowe, to podróż, która przekształca zarówno ciało, jak i ducha. Biegam od 16 lat, ma na koncie dziesiątki startów amatorskich. Lubię dystans półmaratonu i maratonu. Półmaratonów nie liczę, choć czas 1:42:23 uważam za bardzo dobry 😊 Na dystansie maratonu startowałem 4 razy z czego ukończyłem 3. Najlepszy mój wynik to 3:29:34. Właśnie szykuje się do 5 startu i przygotowałem 10 kluczowych rzeczy, które koniecznie należy zgłębić by cieszyć się fantastyczną przygodą jaką jest maraton. Bieganie to proces! Maraton jest jak misja w głąb oceanu lub misja na marsa. Wiele, różnych procesów, które trzeba przećwiczyć. Wiele problemów, które trzeba rozwiązać. Wiele ścian, przez, które trzeba się przebić. Nie ma tutaj drogi na skróty. Jeśli się zdecydujesz na to, że przebiegniesz maraton, weź go ze wszystkim. W przeciwnym razie nie będziesz maratończykiem, a jedynie biegaczem, który zaliczył maraton. Maraton jest jak Olimpiada. Jest czas przygotowań a sam start to już igrzyska. Jeśli dobrze się przygotujesz, jeśli będziesz ciekawy, jeśli będziesz szukał wiedzy, to nigdy nie będziesz chcieć przestać. Tak to jest fascynujące. Maraton także ma ciemną stronę 😊 Potrafi bardzo szybko zniszczyć marzenia i zniechęcić do biegania. Ja uważam maraton za sport ekstremalny, dlatego postanowiłem, że przygotuje 10 tematów, które pozwolą Ci lepiej się przygotować do tego dystansu. Wszystkie one są moimi doświadczeniami.

1. Badania wstępne

Rozpocznij swoją przygodę z maratonem od dokładnego zbadania swojego zdrowia. Badanie serca i pełne badania krwi nie tylko zapewnią Ci bezpieczeństwo, ale też pomogą dostosować trening do Twoich indywidualnych potrzeb. Najważniejsze jest badanie wysiłkowe serca. Sprawdzisz zastawki. Na pewno, nie raz słyszałeś o śmierci na maratonie. W większości przypadków to są zawały spowodowane nieszczelnością zastawki. Przy okazji takiego badanie, poproś o wyznaczenie swojego tętna maksymalnego. Tak zwane HR Max. Pozwoli Ci ono w późniejszym etapie na odpowiednie monitorowanie podczas treningów.

2. Czas na przygotowania

Maraton to długofalowy cel. Jeśli zaczynasz od zera, daj sobie przynajmniej dwa lata na przygotowania, stopniowo zwiększając dystanse: od 5 km, przez 10 km, 21 km, aż do 30 km. Nie porywaj się z motyką na słońce. Nawet jak chcesz tylko przebiec go jednorazowo, uważaj, bo jeśli, że się do niego przygotujesz, możesz w ogóle przestać biegać. To jest 42km biegu, kontuzji jakiej możesz się nabawić, jest tak wiele, że strach wymieniać.

3. Plan treningowy i trener

Znalezienie doświadczonego trenera i stworzenie indywidualnego planu treningowego, to klucz do sukcesu. Internetowe plany treningowe mogą nie być dostosowane do Twoich unikalnych potrzeb i możliwości. Powiem Ci tak, zanim nie miałem planu, myślałem, że sobie poradzę. Na całe szczęście, przypadkiem trafiłem na fajnego trenera, który w odpowiedni sposób pokierował mnie w drodze do maratonu. Dziś ta zmiana jakościowa jest taka, że nie mogę się zawsze doczekać całego okresu przygotowawczego. Jakościowe treningi, monitorowanie, taktyka i strategia. Bieganie w ekstremalnych warunkach -17, +30 stopni to wszystko sprawia, że opieka trenerska wprowadzi Cię na inne tory. Koszty takiej opieki w zależności od trenera wahają się do 100 do 300 zł miesięcznie. I jeśli chcesz poczuć magię tego dystansu, warto. Za średnią tych widełek znajdziesz naprawdę dobrego trenera. (jak coś to pisz)

4. Monitoring postępów

Regularne sprawdzanie swoich postępów pozwala nie tylko na dostosowanie treningu, ale też na wczesne wykrywanie sygnałów przetrenowania lub kontuzji. Tutaj bez monitorowania w przypadku maratonu się nie obejdzie. Zegarek z pomiarem tętna. Jeśli będziesz miał rozpisany plan to będzie to swego rodzaju dzienniczek maratończka. Po co to robić? Bo tutaj ważne jest, by widzieć postęp. Najbardziej widoczny zawsze jest na tętnie. Trener też widzi czy trening był za mocny czy był okej. Ty uczysz się słuchać własnego organizmu. Ja np. na trasie jednego maratonu (to był mój debiut, jelitówka, wróciłem rok później i zrobiłem życiówkę) wiedziałem, że nic z tego nie będzie, 10km tętno na maksie, nie było szans. Zszedłem z trasy. Widziałem to, bo monitorowałem się na treningach. I wiedziałem, gdzie jest granica. Twoje ciało jest najlepszym informatorem, naucz się czytać sygnały i nigdy ich nie ignoruj.

5. Trenuj mądrze, nie ciężko

Skup się na jakości treningu, a nie na jego ilości. Treningi wytrzymałościowe i jakościowe, takie jak fartleki, interwały czy podbiegi, są bardziej efektywne i bezpieczniejsze niż nadmierne zwiększanie dystansu. I znów, jeśli trenera znajdziesz dobrego, pokaże Ci, jak można trenować inaczej i efektywniej. Zrozumiesz dzięki temu, że ten maraton wcale nie jest taki straszny. A i co jest ważne. Na treningu nie przebiegniesz tego dystansu.

6. Wzmocnienie siłowe

Nie chodzi tutaj o zajeżdżanie się na siłowni, ale o trening uzupełniający. Możesz to robić w domu, na siłowni, może to być np. pływanie. Wzmacnia mięśnie głębokie i zwiększa wydolność płuc.

7. Rozgrzewka, rozciąganie, fizjoterapeuta.

Nie pomijaj rozgrzewki i regularnego rozciągania, które zwiększają elastyczność mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji. Wykroki i przysiady, one zbudują Ci moc, które będzie Ci potrzebna na 34km. Bez tego masz gwarancję nie tylko kontuzji, ale przede wszystkim zakończenia przygody z bieganiem. Dziś jest mnóstwo w sieci dobrych rozgrzewek, różnego rodzaju stretchingu, ale raz w miesiącu wizyta u fizjo to jest podstawa. Zwłaszcza po małych cyklach w trakcie planu. Np. po mocnych treningach jakościowych. To takie spa dla Twojego ciała. Sauna też jest dobra dla rozluźnienia mięśni. Ja często po treningach stosuje maść końską chłodzącą. Potrafi czynić cuda.

8. Sprzęt. Podstawa to dobrze dobrane buty.

Min 2 pary takie treningowe i już buty na start. Testujesz je w trakcie przygotowań. Dobrze się udać na pomiar stopy i dobrać odpowiednie buty. Potem samemu będzie można to robić. Odzież, masz czas na to by przetestować sobie różne produkty, odzież nie może Ci przeszkadzać. Uwierz mi, jak będzie Cię coś uwierać na 32 kilometrze, to Cię szlag trafi, zdekoncentruje a to prosta droga do frustracji. Odzież ma nie przeszkadzać. Ma być wsparciem. Pamiętaj na maraton to sport ekstremalny, ty już będzie na swoim limicie, wszystko będzie Cię irytować. Wszystko. Dlatego podczas treningów testuj i dobieraj odzież sprawdzoną na tego typu dystansach. Małe obtarcie może urosnąć do gigantycznych rozmiarów na 30km.

9. Jedzenie i picie.

Naucz się jeść podczas treningów. Na biegu musisz na każdym punkcie pić i coś zjeść. Nie nażerać się ale dostarczać energię. Testuj żele. Dobierz taki, po którym nie będzie niedobrze itp. Testuj wyciąganie ich z kieszonek, zjadania, chowanie opakowania. Uwierz mi, będąc wycieńczonym twoje ruchy mogą być niezdarne, może ci wypaść, żel na 34km, to jest łomot dla Twojej głowy. Testuj i sprawdzaj wszystko. Tutaj musisz wyćwiczyć automatyzm. Podczas treningów biegaj na dłuższych wybieganiach z sofltaskiem z wodą lub izotonikiem. Symuluj start i pij co 2,5km nawet po małym łyczku. TO JEST BARDZO WAŻNE. Naucz organizm jeść i pić w biegu. Przy aplikowaniu pożywienia przechodzić na oddychanie nosem. To da się wyćwiczyć a to robi robotę, bo nie wybija Cię z rytmu. Masz czas na naukę. Ucz się. Na maratonie musisz mieć to wszystko opanowane, prawie do perfekcji.

10. Odżywianie. 

Po pierwsze regularnie pij sok z kiszonego buraka. To taki sok z gumijagód. W dłuższej perspektywie buduje wytrzymałość całego organizmu. Ja piłem średnio 0,5 litra na tydzień. Dostarczaj organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Wyjdą też deficyty z badania krwi. Naucz się pić wodę. Regularnie się nawadniaj. Przed startem to najważniejsze. Jeśli dostarczysz organizmowi różnorodne składniki to nie musisz się suplementować niczym. Żadnymi białkami itp. Jest wiele szkół, ale jedna jest nie zmienna, nasze ciało potrzebuje energii, więc jeśli dostarczysz mu dobrą energię pojedziesz dłużej i mocniej, zła energia, tylko będzie miała chwilowy efekt i ryzyko odcięcia.

P.S. Nie bój się mitycznej ściany. Ona tak naprawdę nie istnieje. Jak mawia mój trener, nie ma ściany, są tylko źle przygotowani ludzie. Ścianę burzysz na treningach!

Maraton to nie tylko bieg, to wyprawa w głąb siebie. Przygotowania do maratonu mogą zmienić Twoje życie, nie tylko poprzez poprawę kondycji fizycznej, ale także przez wzrost samoświadomości i psychicznej wytrzymałości. Wierzę, że dzięki tym wskazówkom każdy może odkryć magię maratonu i stać się maratończykiem, nie tylko biegaczem. Zaangażuj się całym sercem i duchem w ten proces, a maraton stanie się niezapomnianym doświadczeniem, które zmieni Twoje postrzeganie biegania i własnych możliwości.

Życzę powodzenia i w razie czego znajdziesz mnie na:

• IG: https://www.instagram.com/wojciech_izbicki/

• FB: https://www.facebook.com/IzbickiWojtek/

• jeśli chcesz o coś zapytać pisz na maila: wojtek@nessi-sport.com