Porady

Jak biegać szybciej i efektywniej?

W artykule znajdziesz wskazówki na co zwrócić uwagę podczas treningu oraz jak go zmotyfikować aby biegać szybciej i efektywniej.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  08.07.2024
"6 minut"
u-XDmd3g.jpeg

W jakim stroju najlepiej biegać?

Najlepiej biegać w stroju zapewniającym komfort, odpowiednie wsparcie i ochronę podczas treningu. Oto kilka elementów, które warto wziąć pod uwagę przy wyborze stroju do biegania:

  • Koszulka lub top: wybierz koszulkę wykonaną z materiału technicznego, który jest oddychający i szybkoschnący. Unikaj bawełny, która zatrzymuje wilgoć i może powodować otarcia. Koszulka powinna być dopasowana, ale nie obcisła. Luźniejszy krój może zapewnić lepszą cyrkulację powietrza.

  • Spódniczki lub legginsy: możesz wybrać spódniczki biegowe lub legginsy do biegania, w zależności od osobistych preferencji. Legginsy mogą być bardziej odpowiednie na chłodniejsze dni lub dla osób preferujących dodatkowe wsparcie mięśni nóg. Materiał powinien być oddychający i elastyczny, zapewniający swobodę ruchów i wygodę. Zarówno spódniczki jak i legginsy idealnie sprwdzą się jeżeli posiadają kieszonki dzięki którym możesz przechować w nich wszystkie niezbędne drobiazgi podczas treningu np. klucze, żel, chusteczki itp.

  • Biustonosz sportowy: dla kobiet bardzo istotne jest noszenie biustonosza sportowego, który zapewnia odpowiednie wsparcie piersiom podczas biegu. Biustonosz powinien być dopasowany do Twojego rozmiaru i typu figury. Wybieraj biustonosze sportowe wykonane z materiałów oddychających, które zapewniają wentylację i odprowadzanie wilgoci.

  • Skarpety biegowe: skarpetki do biegania wykonane z syntetycznych materiałów oraz bezszwowe, pomogą zapobiec otarciom i zapewnią dodatkowe wsparcie stopom. Wybieraj skarpet, które mają właściwości odprowadzające wilgoć, aby utrzymać stopy suche i komfortowe.

  • Odpowiednie obuwie: wybierz buty biegowe odpowiednie dla Twojego typu stopy i stylu biegu. Buty powinny być dobrze dopasowane i zapewniać odpowiednie wsparcie dla stopy oraz amortyzację. Przed zakupem butów biegowych warto zasięgnąć porady specjalisty lub specjalistycznej firmy, która pomoże dobrać obuwie do indywidualnych potrzeb.

  • Dodatkowe akcesoria: czapka, daszek lub opaska mogą zapewnić ochronę przed słońcem i pomóc w odprowadzaniu potu z czoła. Jeśli biegasz w słoneczne dni, dobrym pomysłem jest zakup okularów przeciwsłonecznych z filtrem UV, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem.


Czy odpowiednie rozgrzanie pomoże ci biegać szybciej?

Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem biegowym zdecydowanie ma wpływ na efektywność całego treningu oraz poprawę szybkości i ogólnej wydajności. Nie wiesz jak szybciej biegać? - przed treningiem rozgrzej się!

Korzyści odpowiedniej rozgrzewki przed biegiem:

  • Przygotowanie mięśni do wysiłku: rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, co z kolei zwiększa ich elastyczność i gotowość do intensywnego wysiłku. Elastyczne mięśnie mogą pracować bardziej efektywnie i z mniejszym ryzykiem urazów.

  • Poprawa zdolności tlenowej: rozgrzewka podnosi tempo pracy serca i oddychania, przygotowując układ sercowo-naczyniowy do bardziej intensywnego wysiłku. To pomaga w efektywniejszym dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni podczas biegu.

  • Zwiększenie kadencji biegu: podczas rozgrzewki można skupić się na poprawie techniki biegu, w tym na zwiększeniu kadencji (liczby kroków na minutę). Wyższa kadencja może poprawić dynamikę biegu i efektywność.

  • Psychiczna przygotowanie: odpowiednia rozgrzewka pomaga przygotować umysł do wysiłku fizycznego. Zwiększa koncentrację, redukuje stres i poprawia ogólne samopoczucie przed rozpoczęciem treningu.

Elementy skutecznej rozgrzewki przed biegiem:

  • Lekki trucht: rozpocznij od łagodnego tempa biegu lub szybkiego marszu przez około 5-10 minut. To pozwala stopniowo podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku.

  • Dynamiczne rozciąganie: wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak podskoki, skip A, C, podskoki w miejscu itp., aby zmobilizować stawy i zwiększyć elastyczność mięśni.

  • Rozciąganie statyczne: jeśli lubisz, możesz wykonać krótkie rozciąganie statyczne (15-30 sekund na każdą grupę mięśniową), koncentrując się na głównych obszarach, takich jak łydki, uda, biodra i plecy.

  • Aktywizacja mięśni stabilizujących: włącz kilka prostych ćwiczeń wzmacniających i aktywujących mięśnie core, które są kluczowe dla utrzymania stabilności podczas biegu.

  • Skupienie na technice biegu: podczas rozgrzewki warto zwrócić uwagę na technikę biegu, taką jak prawidłowa postawa ciała, ruch ramion i kadencja, co pozytywnie wpłynie na poprawę szybkości i efektywności treningu.

Odpowiednia rozgrzewka przed biegiem nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku, co w rezultacie przekłada się na poprawę szybkości biegu oraz ogólnej wydajności treningowej.


Sekrety techniki biegu dla maksymalnej prędkości

Osiągnięcie maksymalnej prędkości podczas biegu wymaga precyzyjnej techniki oraz wielu lat treningu. Oto kilka elementów, które mogą w tym pomóc:

  • Postawa ciała: trzymaj ciało prosto i wyprostowane, z umiarkowanym nachyleniem do przodu. Unikaj nadmiernego pochylania się do przodu lub do tyłu. Zachowaj luźność w ramionach i zrelaksuj mięśnie. Nadmierna napiętość może prowadzić do szybszego zmęczenia.

  • Kadencja (liczba kroków na minutę): staraj się utrzymywać wysoką kadencję, zwykle 170-180 kroków na minutę. To pomaga w utrzymaniu tempa i redukcji siły uderzenia stopy o podłoże.

  • Długość kroku: podczas biegu z maksymalną prędkością kroki powinny być stosunkowo krótkie i szybkie. Zbyt długie kroki mogą prowadzić do nadmiernego zużycia energii.

  • Ustawienie stopy: staraj się stawiać stopę na śródstopiu zamiast na pięcie. To może zwiększyć efektywność biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

  • Ruch ramion: koordynuj ruch ramion z krokiem biegowym. Ramiona powinny poruszać się w rytmie biegu, unosząc się do przodu i lekko uginając w łokciach.

  • Mobilność i elastyczność: utrzymuj odpowiednią elastyczność mięśni i stawów poprzez regularne rozciąganie i ćwiczenia mobilizacyjne.

  • Trening siłowy: trening siłowy, szczególnie skupiony na nogach, core i stabilizacji, może poprawić moc i efektywność biegu.

  • Trening interwałowy: dodaj do swojego treningu sesje sprintów na krótkich dystansach, przeplatane okresami odpoczynku lub biegiem o umiarkowanej intensywności. To pomoże w rozwijaniu szybkości maksymalnej.

  • Odpowiednie obuwie: wybierz lekkie buty biegowe, które oferują odpowiednie wsparcie i amortyzację, ale nie ograniczają naturalnego ruchu stopy.

Poprawa szybkości biegu wymaga czasu, cierpliwości i systematycznego podejścia. Pracuj nad każdym z powyższych elementów, dostosowując je do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości fizycznych, aby osiągnąć maksymalną prędkość podczas swoich treningów biegowych.


Wybierz lekką i oddychającą odzież do biegania

Lekka i oddychająca odzieży do biegania zwiększa komfort i efektywność podczas treningów. Poniżej znajdziesz kilka sugestii dotyczących materiałów i rodzajów odzieży, które warto wziąc pod uwagę:

  • Koszulki i topy powinny być wykonane z materiałów technicznych, które szybko schną, odprowadzają wilgoć z ciała i zapewniają dobrą wentylację. Idealnie jeżeli koszulka ma właściwości oddychające, co pozwoli skórze swobodnie oddychać podczas biegu.

  • Spodenki i legginsy biegowe powinny być wykonane z materiałów elastycznych, które zapewniają pełną swobodę ruchów. Podobnie jak w przypadku koszulek, szukaj spodenek i legginsów, które mają dobre właściwości oddychające i szybkoschnące. Wybierz spodenki lub legginsy z odpowiednim pasem, który nie będzie się zsuwał podczas biegu. Elastyczne pasy zwykle zapewniają lepsze dopasowanie i komfort.

  • Skarpety biegowe powinny być wykonane z materiałów syntetycznych, lekkie, oddychające i zapewniające dobre odprowadzanie wilgoci. Wybierz skarpety bezszwowe, które redukują ryzyko powstawania otarć oraz takie, które oferują dodatkową ochronę na palcach i piętach wykazując właściwości amortyzacyjne.

  • Czapka lub opaska wykonana z materiału oddychającego i lekkiego to idealne uzupełnienie stroju biegowego, które chroni głowę przed słońcem i pomaga w odprowadzaniu potu.


Stosuj akcesoria wspomagające bieganie

Akcesoria wspomagające bieganie mogą znacząco poprawić komfort treningu oraz efektywność Twojej aktywności fizycznej. Oto kilka przydatnych akcesoriów, które warto rozważyć:

  • Pulsometry lub zegarki sportowe z funkcją pomiaru tętna pozwalają monitorować intensywność treningu oraz śledzić postępy. Niektóre modele oferują także GPS do śledzenia dystansu i tempa.

  • Słuchawki bezprzewodowe są idealne podczas biegania, zapewniając swobodę ruchów bez uciążliwego kabla. Wybieraj modele odporne na pot i deszcz.

  • Pas biegowy/ nerka to wygodne rozwiązanie do przechowywania kluczy, dokumentów tożsamości, żeli energetycznych lub telefonu bez konieczności noszenia plecaka.

  • Bidon/ flask podczas długich biegów lub w upalne dni są niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia.

  • Lampka czołowa podczas biegania po zmierzchu lampka czołowa zapewnia dodatkowe oświetlenie, co zwiększa widoczność i bezpieczeństwo podczas treningu.

Dobry strój ułatwi poprawę Twoich wyników!

Dobrze dobrany strój do biegania może zdecydowanie wpłynąć na Twoje osiągnięcia i komfort podczas treningów. Inwestycja w wysokiej jakości odzież biegową, która jest funkcjonalna i dopasowana do Twoich potrzeb, może być kluczowa dla poprawy wyników i samopoczucia podczas biegania. Pamiętaj o dbałości o szczegóły, takie jak materiał, dopasowanie, odblaskowe elementy i adaptacja do warunków pogodowych, aby każdy bieg był dla Ciebie jak najbardziej komfortowy i efektywny.

Zimą wybierz termoaktywne ubrania, które zapewniają izolację termiczną, jednocześnie odprowadzając wilgoć. Natomias latem postaw na lekkie, przewiewne i oddychające materiały, które pomogą utrzymać chłód i komfort podczas biegu w cieple. Zwróć uwagę czy dany materiał posiada właściwości antybakterialne, które zapobiegają powstawaniu nieprzyjemnych zapachów.

Jeśli biegasz w różnych warunkach pogodowych, warto rozważyć warstwowość odzieży. Start od cieńszej warstwy bazowej, która odprowadza wilgoć, a na zewnątrz nałożyć warstwę termoizolacyjną, która chroni przed chłodem.
Jeśli biegasz w słoneczne dni, zaopatrz się w odzież z wbudowaną ochroną UV, daszek lub czapeczkę z daszkiem, aby chronić głowę i twarz przed słońcem.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?
Porady

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?

Z artykułu dowiesz się jak poprawić wydolność tlenową organizmu oraz często trenować aby jej wzrost był widoczny w stosunkowo krótkim czasie, poznasz również sposoby monitorowania postępów.

Jak biegać szybciej i efektywniej?
Porady

Jak biegać szybciej i efektywniej?

W artykule znajdziesz wskazówki na co zwrócić uwagę podczas treningu oraz jak go zmotyfikować aby biegać szybciej i efektywniej.

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?
Porady

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?

Z artykułu dowiesz się jakie mięśnie są angażowane podczas pompek oraz przeczytasz jakich błędów unikać aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ich wykonywania oraz aby trening przyniósł zamierzone efekty.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.