Porady

Ile razy w tygodniu należy biegać, aby skutecznie schudnąć?

Z artykułu dowiesz się jak często biegać, żeby się nie przetrenować oraz jak dostosować ilość treningów do założonego celu. Poznasz również "must have" każdego amatora bieganie i nie tylko.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  17.06.2024
" 5 minut"
bMcioxvg-1718433646.jpg

Jak często biegać, żeby schudnąć ale się nie przetrenować?

Aby schudnąć poprzez bieganie, istotne jest znalezienie odpowiedniej równowagi między częstotliwością biegania a unikaniem przetrenowania.

Oto kilka wskazówek dotyczących częstotliwości biegania w celu utraty wagi, jednocześnie zapobiegając przetrenowaniu:

  • Zacznij stopniowo: jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz po długiej przerwie, zacznij od łagodnych treningów i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów. Unikaj gwałtownego zwiększania objętości treningowej, co może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

  • Ustal realistyczne cele: określ realistyczne cele dotyczące utraty wagi i postaw sobie długoterminowy plan treningowy. Unikaj podejścia "więcej jest lepsze" i pamiętaj, że utrata wagi wymaga czasu i stałego wysiłku.

  • Zróżnicuj trening: nie biegaj codziennie. Zróżnicuj swoje treningi, włączając również inne formy aktywności fizycznej, takie jak trening siłowy, joga, rower, pływanie itp. Różnorodność aktywności nie tylko zapobiega przetrenowaniu, ale także pozwala na lepsze zaangażowanie różnych grup mięśniowych.

  • Odpoczywaj: zapewnij swojemu ciału wystarczającą ilość czasu na odpoczynek między treningami. Dni odpoczynku pozwalają na regenerację mięśni i zapobiegają przetrenowaniu. Co najmniej jeden dzień wolny od intensywnego biegania w tygodniu jest zalecany.

  • Słuchaj swojego ciała: bądź uważny na sygnały swojego ciała i nie ignoruj oznak przemęczenia lub kontuzji. Jeśli odczuwasz ból, zmęczenie lub dyskomfort, daj sobie czas na odpoczynek i nie wahaj się zmniejszyć intensywności treningu.

  • Monitoruj postępy: regularnie monitoruj swoje postępy w utracie wagi i postępy w treningach. To pomoże Ci dostosować swój plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty bez ryzyka przetrenowania.


Bieganie dwa razy w tygodniu - wystarczy na szczupłą sylwetkę?

Bieganie dwa razy w tygodniu może być częścią zdrowego stylu życia i przyczynić się do utrzymania lub osiągnięcia szczupłej sylwetki, pod warunkiem, że jest połączone z innymi aspektami zdrowego trybu życia. Jednakże, czy bieganie dwa razy w tygodniu wystarczy do osiągnięcia szczupłej sylwetki zależy od wielu czynników, takich jak dieta, intensywność biegania, długość treningu, ogólny poziom aktywności fizycznej i indywidualna przemiana materii.

Oto kilka rzeczy do rozważenia:

Intensywność i długość treningu: jeśli biegasz tylko dwa razy w tygodniu, ważne jest, aby wykorzystać te treningi w sposób efektywny. Staraj się wykonywać intensywne sesje treningowe, które prowadzą do spalania kalorii i zwiększają wydajność metaboliczną. Warto również rozważyć wydłużenie czasu trwania treningu, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii.

  • Dopasowana dieta: bieganie dwa razy w tygodniu może nie być wystarczające, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednia dieta. Skoncentruj się na zbilansowanej diecie bogatej w warzywa, owoce, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i nadmiaru kalorii.

  • Zróżnicowana aktywność fizyczna: oprócz biegania, warto również włączyć do swojego planu aktywności fizyczne o różnej intensywności i charakterze, takie jak trening siłowy, joga, pływanie, rower czy spacery. Różnorodność aktywności fizycznej pozwala na zaangażowanie różnych grup mięśniowych i może przyczynić się do spalania dodatkowych kalorii.

  • Równowaga między kaloriami a wydatkiem energetycznym: w końcu, kluczowym aspektem osiągnięcia i utrzymania szczupłej sylwetki jest utrzymanie równowagi między spożytymi kaloriami a wydatkiem energetycznym. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny poprzez kontrolę spożycia kalorii i regularną aktywność fizyczną.


Strój do biegania - must have każdego amatora

Bieganie bez odpowiedniego stroju oraz niezbędnych gadżetów może być niekomfortowe i szybko się znudzić, w zwiąsku z tym warto zaopatrzeć się w następujące niezbędniki biegacza.

Oto kilka niezbędnych elementów stroju do biegania, które powinien mieć każdy amator tego sportu:

  • Spódniczka biegowa lub legginsy: wygodna spódniczka biegowa, która nie krępuje ruchów, uszyta z lekkiego i przewiewnego materiału, który szybko schnie. Dodatowko posiada kieszonki w wbudowanych do niej legginsach, które pomieszczą telefon, żel, klucze czy husteczki, dzieki czemu masz wszystko pod reką. Możesz wybrać również szorty, krótkie lub długie legginsy, w zależności od warunków pogodowych i osobistych preferencji.

  • Skarpetki biegowe: skarpetki sportowe damskie wykonane z oddychających materiałów, które zapewniają ochronę przed otarciami, zapobiegają nadmiernemu poceniu się stóp i zmniejszają ryzyko powstawania otarć i pęcherzyków.

  • Odzież techniczna: koszulki, bluzy, spodenki lub legginsy wykonane z materiałów technicznych, które zapewniają dobre odprowadzanie wilgoci i szybkie schnięcie. Tego rodzaju odzież zapobiega otarciom i dyskomfortowi podczas treningu.

  • Top/biustonosz sportowy: dla kobiet, odpowiedni top/biustonosz sportowy jest niezbędny, aby zapewnić wsparcie piersiom i minimalizować ich ruch podczas biegu. Wybierz biustonosz zaprojektowany specjalnie do aktywności fizycznej.

  • Buty do biegania: dobrze dobrane buty do biegania są kluczowe dla komfortu i bezpieczeństwa. Powinny zapewniać odpowiednie wsparcie dla stóp, amortyzację i stabilność. Wybierz buty odpowiednie do rodzaju nawierzchni, na której najczęściej biegasz.

  • Czapka/daszek lub opaska na głowę: w ciepłe dni chronią przed słońcem i pomagają w absorpcji potu. W chłodniejsze dni mogą również zapewniać dodatkowe ciepło.

  • Okulary przeciwsłoneczne: wskazane, jeśli biegasz w jasne dni lub w terenie, gdzie istnieje ryzyko działania promieni UV lub przedmiotów w powietrzu.

  • Zegarek sportowy: ułatwia monitorowanie czasu, dystansu, tempa, tętna i innych parametrów treningowych, co może być pomocne w śledzeniu postępów treningowych i motywacji.

  • Odblaski/latarka: podczas biegania po zmierzchu lub w warunkach słabej widoczności zwiększają Twoją widoczność i bezpieczeństwo na drodze.

Te elementy są podstawowymi "must have" każdego amatora biegania, które zapewnią Ci komfort, bezpieczeństwo i efektywność podczas każdego treningu. Dopasuj je do swoich potrzeb i warunków, w jakich biegasz, aby cieszyć się pełnią korzyści ze swojego hobby.


Częstotliwość biegania dostosowana do celu

Zastanawiasz się ile razy w tygodniu biegać aby przyniosło to efekty? Częstotliwość biegania powinna być dostosowana do konkretnego celu, jaki chcesz osiągnąć.

Oto przykłady, jak często powinieneś biegać w zależności od swojego celu treningowego:

  1. Zdrowie ogólne i kondycja fizyczna:

    • Cel: Poprawa ogólnej kondycji fizycznej, zdrowia serca i płuc.

    • Częstotliwość: biegaj 2-3 razy w tygodniu. To wystarczająca liczba treningów, aby utrzymać lub poprawić ogólną kondycję fizyczną.

  2. Utrata wagi:

    • Cel: Spalenie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej.

    • Częstotliwość: biegaj 3-5 razy w tygodniu. Regularne treningi pozwolą na zwiększenie wydatku energetycznego i wspomogą proces utraty wagi.

  3. Poprawa szybkości i wytrzymałości:

    • Cel: Zwiększenie szybkości biegania i wytrzymałości.

    • Częstotliwość: biegaj 4-6 razy w tygodniu, w tym sesje treningowe skoncentrowane na szybkości, interwałach i wytrzymałości.

  4. Przygotowanie do zawodów biegowych:

    • Cel: Przygotowanie się do udziału w zawodach biegowych na różnych dystansach.

    • Częstotliwość: biegaj 4-6 razy w tygodniu, w tym długie biegi, treningi tempo oraz interwały, aby przygotować się do specyficznych wymagań zawodów.

  5. Odpoczynek i regeneracja:

    • Cel: Zapobieganie przetrenowaniu i utrzymanie zdrowia fizycznego.

    • Częstotliwość: zadbaj o co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, w którym unikasz intensywnego biegania, aby dać organizmowi czas na regenerację.

  6. Różnorodność treningu:

    • Cel: Zróżnicowanie treningów i zaangażowanie różnych grup mięśniowych.

      Częstotliwość: biegaj 3-4 razy w tygodniu, a resztę czasu przeznacz na inne formy aktywności fizycznej, takie jak pływanie, jazda na rowerze, trening siłowy czy joga.

Pamiętaj, że częstotliwość biegania powinna być dostosowana do poziomu kondycji fizycznej, zdrowia ogólnego oraz innych aktywności, które wykonujesz. Ważne jest także słuchanie swojego ciała, unikanie przetrenowania i regularne monitorowanie postępów w osiąganiu swoich celów treningowych.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?
Porady

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?

Z artykułu dowiesz się jak poprawić wydolność tlenową organizmu oraz często trenować aby jej wzrost był widoczny w stosunkowo krótkim czasie, poznasz również sposoby monitorowania postępów.

Jak biegać szybciej i efektywniej?
Porady

Jak biegać szybciej i efektywniej?

W artykule znajdziesz wskazówki na co zwrócić uwagę podczas treningu oraz jak go zmotyfikować aby biegać szybciej i efektywniej.

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?
Porady

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?

Z artykułu dowiesz się jakie mięśnie są angażowane podczas pompek oraz przeczytasz jakich błędów unikać aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ich wykonywania oraz aby trening przyniósł zamierzone efekty.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.