Dlaczego trening push pull jest tak skuteczny?

Z artykułu dowiesz się:

• Co to jest trening push pull?

• Jakie mięśnie angażuje trening push?

• Które ćwiczenia są kluczowe w treningu pull?

• Jak często należy wykonywać trening push pull?

• Dlaczego trening push pull wspomaga budowę masy mięśniowej?

Co to jest trening push pull?

Trening push-pull to popularna metoda treningu siłowego, w którym bazuje się głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu. Ćwiczenia podzielone są na dwie główne grupy: ruchy wyciskania (push) i ruchy podciągania, przyciągania czy wiosłowania (pull). Jest to efektywny sposób na zbalansowany rozwój siły i masy mięśniowej, angażujący zarówno przednią, jak i tylną część ciała.

Trening push polega na wykonywaniu ćwiczeń z grupy angażującej mięśnie odpowiedzialne za ruchy wyciskania takie jak wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub poziomej, wyciskanie hantli nad głowę, pompki, dipy na poręczach czy przysiady. Ćwiczenia z tej grupy angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów, a przysiady natomiast angażują mięśnie czworogłowe ud.

Trening pull natomiast angażuje mięśnie odpowiedzialne za ruchy przyciągania, podciagania i wiosłowania. Do ćwiczeń należą podciaganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg unoszenie hantli w opadzie tułowia, ugięcia ramion z hantlmi czy też ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. W tych ćwiczeniach angażowane są głównie mięśnie pleców, bicepsów oraz tylna część barków.

Trening push-pull pozwala w efektywny sposób rozwijać siłę i masę mięśniową poprzez zbalansowane i systematyczne angażowanie antagonistycznych grup mięśniowych. Dzięki temu, że jest to trening prosty i skuteczny często wybierają go osoby na różnym poziomie zaawansowania. Umożliwia osiągnięcie harmonijnego rozwoju ciała, poprawę wydolności oraz zapobiega kontuzjom wynikającym z nierównomiernego rozwoju mięśni.

Jakie mięśnie angażuje trening push?

Trening push angażuje przede wszystkim mięśnie odpowiedzialne za wyciskanie w związku z tym buduje i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi, hantli lub pompek szerokich. Mięśnie naramienne przy wyciskaniu hantli lub sztangi nad głowę i unoszenia hantli w przód. Mięśnie trójgłowe ramienia podczas wyciskania wąskim chwytem sztangi na ławce lub podczas dipów na poręczachoraz podczas prostowanie ramion na wyciągu, szczególnie w końcowej fazie wyprostu ramienia. Mięśnie czworogłowe uda w czasie przysiadów oraz wyciskania nóg na suwnicy. Mięśnie pośladkowe w przysiadach oraz w wykrokach, a mięśnie łydek przy wspięciach na palce.

Które ćwiczenia są kluczowe w treningu pull?

Trening pull to ćwiczenia, które angażują mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie, podciaganie i wiosłowanie. Ćwiczenia te głównie bazują na pracy mięśni pleców, bicepsów oraz tylnej części barków. Oto najważniejsze ćwiczenia w treningu pull, które skutecznie rozwijają te partie mięśniowe:

• Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na plecy i bicepsy. W zależności od chwytu (szeroki, wąski, nachwyt, podchwyt) możesz bardziej akcentować różne części mięśni pleców lub bicepsów.

• Wiosłowanie sztangą to podstawowe ćwiczenie rozwijające masę i siłę mięśni pleców. Ćwiczenie polega na podciąganiu sztangi w kierunku brzucha w pozycji pochylonej, co angażuje głównie mięśnie grzbietu i ramion.

• Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia ćwiczenie to izoluje jedną stronę pleców, co pozwala na lepsze skupienie się na pracy mięśni. Wiosłowanie hantlem rozwija głębokość i szerokość pleców, a także poprawia stabilność i równowagę.

• Ściąganie drążka wyciągu górnego to alternatywa dla podciągania, idealna dla osób, które jeszcze nie są w stanie podciągać się na drążku. Ruch polega na przyciąganiu drążka do klatki piersiowej, co mocno angażuje mięśnie pleców.

• Martwy ciąg jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń całego ciała, z naciskiem na mięśnie grzbietu i dolnej części pleców. Jest to fundamentalne ćwiczenie w treningu siłowym, które również wzmacnia nogi i pośladki.

• Unoszenie hantli w opadzie tułowia koncentruje się na tylnej części barków i górnej części pleców. Unoszenie hantli w opadzie tułowia jest kluczowe dla rozwijania tylnej części mięśni naramiennych, co pomaga w zrównoważeniu sylwetki i poprawie postawy.

• Uginanie ramion ze sztangą jest to klasyczne ćwiczenie na rozwój bicepsów, które polega na unoszeniu sztangi do klatki piersiowej przy stabilnym tułowiu. To podstawowe ćwiczenie na rozwój siły i masy bicepsów.

• Uginanie ramion z hantlami jest bardzo podobne do uginania ramion ze sztangą, ale daje możliwość izolowania pracy każdej ręki osobno, co może pomóc w korygowaniu dysproporcji między bicepsami.

• Face Pulls (ściąganie liny wyciągu na wysokość twarzy) polega na ściąganiu liny wyciągu na wysokość twarzy. Face pulls są kluczowe dla rozwijania tylnej części barków oraz górnej części pleców, co jest istotne dla zachowania prawidłowej postawy.

• Wiosłowanie na maszynie pozwala na kontrolowane wzmocnienie mięśni pleców. Jest to doskonałe ćwiczenie do budowania szerokości i grubości pleców, z mniejszym obciążeniem dolnej części pleców w porównaniu do wiosłowania sztangą.

W treningu pull kluczowe są ćwiczenia, które rozwijają siłę i masę mięśni pleców, bicepsów oraz tylnej części barków. Te ćwiczenia nie tylko poprawiają siłę i masę mięśniową, ale także wspierają postawę ciała i pomagają zapobiegać kontuzjom. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w ramach treningu pull pozwala na harmonijny rozwój górnej części ciała, poprawiając jednocześnie siłę i funkcjonalność mięśni.

Jak często należy wykonywać trening push pull?

Częstotliwość wykonywania treningu push-pull zależy od kilku czynników, takich jak poziom zaawansowania, cele treningowe, dostępny czas na treningi oraz zdolność do regeneracji. Oto kilka różnych schematów częstotliwości treningu push-pull, które można dostosować do swoich potrzeb:

• Plan 3-dniowy: Push-Pull-Legs

- Częstotliwość: każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu.

- Przykładowy rozkład tygodnia:

- Poniedziałek: Push (klatka, barki, tricepsy)

- Środa: Pull (plecy, bicepsy)

- Piątek: Legs (przysiady, suwnica, pośladki, łydki)

Taki plan będzie odpowiedni dla początkujących i osób z ograniczonym czasem na treningi. Pozwala na pełną regenerację między sesjami, ale każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu.

• Plan 4-dniowy: Push-Pull

- Częstotliwość: każdą grupę mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu.

- Przykładowy rozkład tygodnia:

- Poniedziałek: Push (klatka, barki, tricepsy)

- Wtorek: Pull (plecy, bicepsy)

- Czwartek: Push (klatka, barki, tricepsy)

- Piątek: Pull (plecy, bicepsy)

Plan 4-dniowy jest odpowiedni dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Daje wystarczająco dużo czasu na regenerację, jednocześnie pozwalając na intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu.

• Plan 6-dniowy: Push-Pull-Legs

- Częstotliwość: każdą grupę mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu.

- Przykładowy rozkład tygodnia:

- Poniedziałek: Push (klatka, barki, tricepsy)

- Wtorek: Pull (plecy, bicepsy)

- Środa: Legs (przysiady, suwnica, pośladki, łydki)

- Czwartek: Push (klatka, barki, tricepsy)

- Piątek: Pull (plecy, bicepsy)

- Sobota: Legs (przysiady, suwnica, pośladki, łydki)

Idealny zestaw dla osób zaawansowanych trenujących, którzy chcą maksymalnie rozwijać siłę i masę mięśniową. Plan wymaga jednak dobrej zdolności do regeneracji, ponieważ treningi są częste i intensywne.

Ważne wskazówki:

• Daj mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Zazwyczaj oznacza to co najmniej 48 godzin przerwy przed ponownym trenowaniem tej samej grupy mięśniowej.

• Przy planach 4- i 6-dniowych intensywność sesji może być nieco niższa, ponieważ mięśnie będą trenowane częściej. Natomiast w planach 3-dniowych każda sesja może być bardziej intensywna, ponieważ jest więcej czasu na regenerację.

• Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, częstszy trening (4-6 dni w tygodniu) może być bardziej efektywny, o ile dbasz o odpowiednią regenerację, dietę i sen. Jeśli natomiast priorytetem jest utrzymanie formy lub poprawa siły, plan 3-4 dniowy może być wystarczający.

Optymalna częstotliwość wykonywania treningu push-pull zależy od indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania i celów treningowych. Można trenować każdą grupę mięśniową od jednego do dwóch razy w tygodniu, w zależności od wybranego planu. Niezależnie od częstotliwości, kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację oraz dostosowanie intensywności treningu do możliwości organizmu. Pamiętaj, że możliwość wyboru ćwiczeń w PUSH - PULL - LEGS jest bardzo duża (poszczególne ćwiczenia na każdą partie znajdziesz na początku artykułu) i możesz dostosować je do swoich możliwości i preferencji, natomiast muszą one prawidłowo wpisywać się w schemat PUSH, PULL i LEGS.

Dlaczego trening push pull wspomaga budowę masy mięśniowej?

Trening push-pull jest skuteczny w budowie masy mięśniowej ze względu na kilka istotnych cech:

1. Zbalansowany rozwój mięśni antagonistycznych - trening dzieli się na ćwiczenia, które angażują mięśnie odpowiadajace za wyciskanie (klatka piersiowa, tricepsy, przednie części barków) oraz podciąganie, przyciąganie czy wiosłowanie (plecy, bicepsy, tylne części barków). Dzięki temu zapewnia równomierny rozwój antagonistycznych grup mięśniowych. Zrównoważony rozwój pomaga uniknąć dysproporcji mięśniowych, które mogą prowadzić do kontuzji lub ograniczenia postępów w budowie masy mięśniowej.

2. Optymalna częstotliwość treningowej - podczas treningu w wersji 4- lub 6-dniowej, pozwala na trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że taka częstotliwość jest bardzo efektywna w stymulowaniu wzrostu masy mięśniowej, ponieważ pozwala na odpowiednią regenerację, a jednocześnie utrzymuje regularną stymulację mięśni. Podział na dni push i pull zapewnia, że grupy mięśniowe mają wystarczający czas na regenerację między treningami, co jest ważne dla wzrostu mięśni. Mięśnie potrzebują czasu na naprawę mikrourazów, które powstają podczas intensywnego treningu – to właśnie w czasie regeneracji dochodzi do ich wzrostu.

3. Wysoka intensywność i objętość treningowa - trening koncentruje się na dużych grupach mięśniowych co umożliwia stosowanie ćwiczeń wielostawowych (np. przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie sztangi), które angażują wiele mięśni jednocześnie i pozwalają na użycie większych obciążeń, co silniej stymuluje wzrost mięśni. Trening umożliwia wykonywanie większej ilości serii i powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Większa objętość treningowa (liczba serii, powtórzeń i obciążenie) jest jednym z głównych czynników wpływających na przyrost masy mięśniowej.

4. Lepsza koncentracja i efektywność treningu - dzięki podziałowi na dni push i pull pozwala skupić się na określonych grupach mięśniowych podczas każdej sesji, co może poprawić koncentrację i jakość wykonania ćwiczeń. Zamiast próbować trenować całe ciało w jednym treningu, push-pull dzieli pracę na bardziej zarządzalne części, co może prowadzić do lepszej techniki i intensywności. Dzięki lepszemu podziałowi pracy mięśniowej, można zmaksymalizować wysiłek bez przeciążania żadnej grupy mięśniowej, co jest ważne dla długoterminowego rozwoju masy mięśniowej.

5. Unikanie przetrenowania - dzięki strukturze treningu push-pull, gdzie naprzemiennie pracują różne grupy mięśniowe, ryzyko przetrenowania jest mniejsze. Mięśnie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację, zanim znowu zostaną obciążone, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania.

6. Wszechstronność i możliwość progresji - można łatwo zmieniać ćwiczenia, ich objętość i intensywność, co sprawia, że trening jest wszechstronny i możliwy do dopsowania do różnych poziomów zaawansowania, celów oraz preferencji. Natomiast regularne monitorowanie postępów i dostosowywanie ciężarów oraz objętości treningowej, push-pull pozwala na ciągłą progresję, która pomaga w długoterminowym rozwoju masy mięśniowej.

Ubiór na trening push-pull powinien być przede wszystkim wygodny, funkcjonalny i dostosowany do intensywności ćwiczeń. Powinien zapewnić Ci komfort, swobodę ruchów i bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Wybieraj odzież wykonaną z elastycznych i oddychajacych materiałów, dzięki temu będziesz czuć się komfortowo nawet podczas intensywnego treningu. Legginsy sportowe damskie zapewnią Ci pełen zakres ruchów oraz wygodę nawet podczas wymagających ćwiczeń. Doskonale trzymają się na biodrach i nie zsuwają się podczas wykonywania przysiadów czy martwych ciągów. Dzięki temu będziesz mogła skupić się na treningu, minimalizując ryzyko kontuzji i maksymalizując efektywność ćwiczeń. Doskonałym uzupełnieniem bedzie koszulka, która nie krępuje ruchów podczas wykonywnia nawet bardzo wymagajających ćwiczeń. Buty natomiast powinny mieć płaską i stabilną podeszwę, która zapewni dobrą przyczepność. Unikaj butów do biegania, które mają zbyt dużą amortyzację i mogą utrudniać stabilność. Skarpety sportowe powinny być wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, aby zapobiegać nadmiernemu poceniu się stóp i powstawaniu pęcherzy. zupełnieniem stroju treningowego mo być opaski na nadgarstki czy pasek do podnoszenia cięzarów (jeżeli planujesz podnosić duże ciężary) lub rękawiczki treningowe, które mogą pomóc w zapobieganiu odciskom i poprawić uchwyt podczas ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy podciąganie na drążku.