Jak wzmocnić mięśnie brzucha w domowym zaciszu?

Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę oraz silne mięśnie posturalne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie posturalne są angażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi oraz innych zajęć sportowych.

Silny brzuch pomoże Ci w poprawieniu wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki mocnym mięśniom brzucha uzyskasz lepszą stabilność, koordynację, siłę, większą ochronę przed kontuzjami podczas treningu jak również poprawisz szybkość biegu. Istotne jest również to, że mocny brzuch chroni organy wewnętrzne oraz kręgosłup przed uszkodzeniem w różnych nietypowych sytuacjach choćby np. podczas wywrotki na rowerze.

Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać w domu?

Jest cała masa ćwiczeń, które można wykonywać w domu, właściwie to ogranicza nas tylko wyobraźnia. Skuteczny trening na brzuch w domowym zaciszu, nie zwalnia Cię z rozgrzewki przed aktywnością i z rozciągania po niej. Poświęć 10 minut na wykonanie ćwiczeń cardio, które przygotują Twój organizm do właściwej części treningu. Może to być bieg/ marsz w miejscu, krążenia ramion w różnych konfiguracjach, przeskoki z nogi na nogę, skrętoskłony tułowia, krążenia tułowia itp. Jeżeli poczujesz, że tętno jest wyższe, mięśnie rozgrzane wówczas możesz przystąpić do realizacji części właściwej - czyli ćwiczeń na mięśnie brzucha. Serie ćwiczeń na brzuch nie muszą być długie, ważne aby wykonywać je poprawnie technicznie i regularnie 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że same ćwiczenia nie przyniosą tak szybko efektu jeżeli nie włączysz do tego odpowiedniego odżywiania oraz dodatkowej aktywności fizycznej choćby pływania, jazdy na rowerze, biegania czy spacerów. Jeżeli te trzy składowe będą ściśle ze sobą współgrać pierwsze efekty zauważysz już po 2 tygodniach regularnego treningu!

W zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie posturalne, czy też skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha możesz wybrać odpowiednie ćwiczenia.  

Mając do dyspozycji matę i niewielką przestrzeń możesz wykonywać wszelkiego rodzaju deski na dłoniach (podpór przodem) i przedramionach, deski bokiem, dokładając do tego pracę ramion lub nóg np. w desce na przedramionach wykonujesz marsz lub przeskoki stopami szeroko – wąsko, naprzemienne unoszenie ramion i/lub nóg w desce lub w podporze przodem, wznosy tułowia w leżeniu tyłem, skłony boczne w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi i oderwaną górną częścią pleców (dłońmi sięgamy raz prawą dłonią do prawej kostki i lewą dłonią do lewej kostki). Spięcia brzucha w leżeniu tyłem, "russian twist", nożyce (poziome, pionowe), rowerek.

Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch?

Podstawową zasadą treningu na płaski brzuch jest taki dobór ćwiczeń aby obejmował on każdą z partii mięśni brzucha czyli powinien składać się z ćwiczeń na dolne, boczne i górne partie mięśni, wykonywane w odpowiedniej kolejności dla uzyskania maksymalnych efektów.

Funkcje poszczególnych partii mięśni brzucha wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie ich wszystkich pozwoli uzyskać najlepsze efekty.

Sam wygląd mięśni brzucha jest ważny, ale jeszcze ważniejszy jest mocny brzuch! To on odpowiada za stabilizację całej sylwetki, chroni narządy wewnętrzne oraz równoważy przeciążenia kręgosłupa. Często osoby narzekające na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa mają słabo rozwinięte mięśnie brzucha. Po wprowadzeniu treningu mięśni brzucha najczęściej ten ból mija (jeżeli nie jest spowodowany czymś innym niż tylko słabymi mięśniami brzucha). Poniżej znajdziesz propozycję, szybkie i proste ćwiczenia na płaski brzuch, który będzie oparty na treningu obwodowym:

Po rozgrzewce, która jest obowiązkowa, zacznij od planka na dłoniach tj. podporu przodem (wersja trudniejsza na przedramionach). Następnie przejdź od razu do planka bocznego (na dłoni lub przedramieniu) i na każdej stronie utrzymaj pozycję 20 - 30 sekund. Po tym przejdź do podporu przodem i wykonaj bieg w miejscu w podporze - bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha, a także "podbicie" intensywności treningu poprzez bieg z jednoczesnym ćwiczeniem mięśni brzucha. Jako ostatnie ćwiczenie wykonaj Hollow body (leżąc tyłem, górna część pleców, głowa, wyprostowane ramiona i nogi uniesione nad podłożem, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty) - ćwiczenie, które bardzo dobrze wpłynie na wzmocnienie mięśni brzucha!

Podsumowanie treningu:

1. Plank - 20-30 sekund;

2. Plank boczny - 20-30 sekund na każdej stronie;

3. Bieg w miejscu w podporze - 30 sekund;

4. Hollow body - 30 sekund.

• Całość wykonaj w 3 seriach.

• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 5-10 sekund.

• Przerwy między seriami 1 minuta.

Jak skoncentrować trening na dolnych partiach brzucha?

Odpowiednie ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą wzmocnić tę grupę mięśni są one również częścią mięśnia prostego brzucha. Jeżeli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim „sześciopakiem”. Jeśli ten obszar mięśniowy jest Twoją słabszą stroną to tylko regularna praca nad tą partią ciała pomoże Ci osiągnąć cel! Nie odpuszczaj tylko wprowadź tych kilka ćwiczeń do swojej rutyny a niebawem poczujesz i zobaczysz pierwsze efekty!

1. Odwrotne spięcia brzucha

• Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem ręce wzdłuż ciała. Nogi lekko ugięte w kolanach.

• Wykonanie: Oderwij zdecydowanym ruchem biodra i dolną część pleców od podłoża, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Stopy skierowane do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha.

• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

2. Nożyce poziome

• Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia. Głowa, górna część pleców i wyprostowane nogi  uniesione na wysokość kilku centymetrów.

• Wykonanie: Angażuj mięśnie brzucha przekładając nogi naprzemiennie jedną nad drugą/ jak nożyce. Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty, miarowy oddech, zakres ruchów dostosowany do możliwości.

• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha,  odcinek lędźwiowy kręgosłupa odklejony od podłoża.

3. Nożyce pionowe

• Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, dłonie na karku (łokcie szeroko lub skrzyżowane na klatce piersiowej). Głowa, górna część pleców i lekko ugięte nogi uniesione na wysokość kilku centymetrów.

• Wykonanie: Napnij mięśnie brzucha i przyciągaj na zmianę jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując drugą kilka centymetrów nad podłogą. Ruchy nóg powinny przypominać pracę nożyc. Pamiętaj o oddechu i zaangażowaniu mięśni brzucha. Dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu nóg.

• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchów, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, odklejony dolny odcinek kręgosłupa od maty.

4. Rowerek

• Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia. Głowa, górna część pleców i wyprostowane nogi  uniesione na wysokość kilku centymetrów. Dłonie dotykają lekko głowy, łokcie rozłożone na boki lub ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i wykonuj okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Oddychaj spokojnie podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu nóg.

• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, odklejony odcinek lędźwiowy od maty.

Żeby efekty ćwiczeń na mięśnie brzucha były szybciej widoczne:

• Wykonuj zestaw treningowy na mięśnie brzucha co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu.

• Oprócz ćwiczeń na mięśnie brzucha wprowadź inne aktywności fizyczne np. pływanie, bieganie, rower itp.

• Połącz ćwiczenia z odpowiednim odżywianiem.

• Dostarczaj organizmowi białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie (chudy drób, ryby, jogurt, jajka, orzechy).

• Ogranicz cukry proste, które wzmagają uczucie głodu. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów.

• Pij dużo wody – wypijaj co najmniej 2 litry dziennie. Sięgaj po wodę także wtedy, gdy odczuwasz głód i masz ochotę na kaloryczną przekąskę.

Aby trening był w pełni komfortowy pamiętaj o tym, by wybrać wygodny ubiór. Idealnie sprawdzi się koszulka treningowa lub top sportowy. Odzież musi być lekka, oddychająca, bezszwowa i dopasowana do ciała. Na dół załóż szorty lub leginsy treningowe aby nie krępowały ruchów oraz dawały komfort podczas wykonanych ćwiczeń. Na naszej stronie znajdziesz mnóstwo propozycji, które na pewno przypadną Ci do gustu. Do tego akcesoria treningowe, mata do ćwiczeń, ręcznik, butelka wody i jesteś gotowa na trening!