Tętno spoczynkowe i tętno maksymalne

Tętno (puls) to według definicji medycznej falowy ruch tętnic, który zależny od skurczów serca i od elastyczności naczyń tętniczych. Może się ono zmieniać w zależności od wielu czynników takich jak stres, emocje czy aktywność fizyczna. Podczas wysiłku puls rośnie, dochodząc niekiedy nawet do 200 uderzeń na minutę, a w czasie spoczynku przyjmuje średnie wartości ok. 70-80 uderzeń na minutę.

Tętno spoczynkowe (HRmin) jest to tętno jakie osiągamy będąc wypoczęci, bez obciążenia fizycznego i psychicznego. Tętno takie najlepiej określić rano, tuż po przebudzeniu, zanim wstaniemy z łóżka. Odmierzamy na zegarku czas 15 s i w czasie tych 15 s badamy puls przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do lewej tętnicy szyjnej. Otrzymaną ilość uderzeń serca mnożymy razy 4, wówczas otrzymamy ilość uderzeń serca na minutę, czyli nasze tętno, w tym wypadku spoczynkowe. Aby pomiar był jak najbardziej poprawny wykonuj taki pomiar przez 7 kolejnych dni, następnie odrzuć najwyższą wartość, a z pozostałych wartości oblicz średnią. Otrzymany wynik będzie Twoim tętnem spoczynkowym.

Przeciętnie wartość tętna spoczynkowego wynosi 70-80 uderzeń serca na minutę, ale u wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych wartości te mogą osiągać nawet poniżej 30. Wiąże się to ze zmianami budowy serca oraz jego wydajnością /nie musi się ono tak napracować, żeby przepompować tę samą ilość krwi. Zdarza się, że osoby bardzo dobrze wytrenowane mogą mieć tętno stosunkowo wysokie, ma na to wpływ wiele czynników, również genetyka.

Bardzo niskie tętno wcale nie musi być oznaką świetnej kondycji. Może być to jeden z objawów poważniejszych chorób. Jeżeli coś Cię niepokoi warto zasięgnąć opinii lekarza jak również przeprowadzić wywiad wśród rodziny czy nie występują u kogoś podobne dolegliwości.

Osoby, regularnie trenujące, mogą zauważyć stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego co jest zjawiskiem naturalnym i prawidłowym. Świadczy to o poprawie kondycji i jest jednym z mierników postępów u początkujących.

Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa wartość tętna, jaką można u siebie zaobserwować podczas najbardziej intensywnego wysiłku.

Co nam daje znajomość tętna spoczynkowego?

Możemy dokładniej oszacować swoje strefy energetyczne korzystając z odpowiednich kalkulatorów.
Na bieżąco kontrolowanie tętna po przebudzeniu pozwala nam wykryć stan przetrenowania - podwyższone tętno z porównaniem średniej wartości.
Określenie poziomu naszego wytrenowania.
Także kontrolując tętno na bieżąco można przedwcześnie wykryć infekcję lub zbliżającą się chorobę, na bazie zaobserwowanego podwyższonego tętna.

Znaczenie HRmax i HRmin dla biegaczy

Dla osób trenujących przede wszystkim w celach zdrowotnych, a nie dla osiągania coraz lepszych rezultatów, znajomość HRmax i HRmin prawdopodobnie nie będzie miała dużego znaczenia, jednak warto znać przynajmniej orientacyjną wartość swojego tętna maksymalnego po to, aby kontrolować stan swojego organizmu podczas treningów.

Nadmiernie podwyższony puls w trakcie umiarkowanego wysiłku może być sygnałem, że z organizmem dzieje się coś złego i należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź w ogóle z nich zrezygnować.

Jeśli jednak liczysz na ciągły progres i zwiększanie swoich możliwości wysiłkowych, znajomość własnego HRmax i HRmin to obowiązek. Jest tak z co najmniej dwóch powodów:

HRmax pozwala łatwiej osiągać cele treningowe – dla osób początkujących celem może być na przykład wstępna poprawa wydolności, dla zaawansowanych nauka biegu w tempie maratońskim, a dla odchudzających się efektywna utrata kalorii. To wszystko można osiągnąć pod warunkiem, ze dostosujemy swoje tętno do rodzaju treningu nastawionego na każdy z wymienionych celów. Punktem wyjścia jest zawsze HRmax, ponieważ z niego wylicza się optymalne dla naszego organizmu obciążenie treningowe.
HRmin i HRmax pozwalają śledzić postępy w treningach – na podstawie okresowych zmian w wartościach tętna maksymalnego i spoczynkowego, można wyciągnąć wnioski co do poprawy bądź pogorszenia naszej wydolności. W ten sposób wiemy, czy trening daje założone rezultaty.

O czym świadczy wartość HRmax i HRmin u biegaczy?

Jeżeli nagle nastąpi zwiększenie z dnia na dzień HRmin, może to oznaczać, że w organizmie toczy się stan zapalny. Wtedy lepiej zrezygnować z intensywnego treningu. Tętno spoczynkowe znacząco niższe od przeciętnego może być z kolei objawem przetrenowania. Taki symptom zazwyczaj wiąże się z szybkim męczeniem się i niemożnością osiągnięcia wysokiego HRmax.

Tętno maksymalne spada wraz z wiekiem, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. Przeciętne HRmax kobiet jest niższe niż HRmax mężczyzn.

HRmax generalnie nie jest wyznacznikiem wydolności tlenowej sportowca. Tak naprawdę jego wysokość warunkowana jest genetycznie oraz, w mniejszym stopniu, zależy od uprawianej dyscypliny. Najwyższe HRmax notuje się u biegaczy narciarskich, a niższe kolejno u biegaczy długodystansowych, kolarzy i pływaków.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Precyzyjny wzór na wyliczenie HRmax (granica błędu wynosi 5%) wymyślony został przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards, która wprowadziła podział na HRmax kobiet i HRmax mężczyzn:

kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Najdokładniejszy wynik może dać jednak tylko test wysiłkowy przeprowadzany w laboratorium z użyciem specjalnej aparatury mierzącej wszystkie parametry oddechowe - spiroergometru. Oprócz tętna maksymalnego, urządzenie jest w stanie wyznaczyć pułap tlenowy (VO2max), progi metaboliczne i indywidualne strefy treningu.

Tętno a strefy treningowe

Strefy treningowe to przedziały tętna, w których ćwiczenia fizyczne w różny sposób oddziałują na organizm. Odpowiednią dla siebie strefę wybiera się w zależności od swojego celu treningowego.

Strefa 1 (bardzo lekka), % HRmax 50-59%, czas trwania 20-40 minut

służy przyzwyczajeniu ciała do wysiłku,
poprawia zdrowie i ogólną sprawność,
pomaga w regeneracji.

Strefa 2 (lekka), % HRmax 60-69%, czas trwania 40-80 minut

służy spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu ciała w dobrej formie,
tętno odpowiednie podczas wysiłku na długich dystansach,
przyspiesza metabolizm,
wstępnie poprawia wydolność tlenową.

Strefa 3 (umiarkowana), % HRmax 70-79%, czas trwania 10-40 minut

służy zwiększeniu wydolności tlenowej i poprawie wyników sportowych,
przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku,
poprawia efektywność treningów.

Strefa 4 (intensywna), % HRmax 80-89%, czas trwania 2-10 minut

granica wysiłku tlenowego i beztlenowego,
służy zwiększeniu wytrzymałości podczas treningów o dużej szybkości i intensywności,
odpowiedni dla zaawansowanych sportowców w okresie przygotowań do zawodów,
pomaga utrzymać wysokie tempo w trakcie wysiłku,
poprawia szybkość.

Strefa 5 (maksymalna), % HRmax 90-100%, czas trwania 5 minut

wysiłek beztlenowy zalecany dla najbardziej doświadczonych sportowców,
tętno odpowiednie dla treningu interwałowego,
służy zwiększeniu mocy mięśniowej i maksymalnej szybkości.

Znając sposoby na określenie swojego tętna możesz obserwować swój organizm, poziom wytrenowania, zmiany jakie w nim zachodzą oraz możesz bezpiecznie trenować w interesujacej Cię strefie intensywności.